Якщо ви колись займалися в залі, то напевно бачили або навіть виконували ці вправи на силу. Це улюблені вправи тренерів для зміцнення тіла і балансу, а ще вони ефективні, коли ваша мета – загальний тонус. Навчіться робити 8 цих незамінних вправ для прискорення метаболізму, і додайте їх до своїх регулярних навантажень.
Мостик
Класичний мостик для м’язів черевного преса і м’язів спини, які обов’язково потрібно розтягнути, якщо ви тривалий час працюєте за монітором. Щоб змусити працювати внутрішню поверхню стегон, затисніть між ніг фітбол або опорний блок для йоги.
- Почніть лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині стегон.
- Напружте м’язи преса і сідниць і відірвіть таз вгору, від підлоги. Тримайте груди на одній лінії з тазом, і переконайтеся, що ваші коліна прямо над п’ятами.
- Опустіть стегна і таз вниз, не торкаючись підлоги, і зафіксуйте положення на кілька секунд.
- Це один повтор. Зробіть три підходи по 10 повторів.
Станова тяга
Одне з базових вправ з обтяженням. Надзвичайно ефективне для виправлення диспропорцій тіла і постави, а також для підтяжки сідничних м’язів.
- Початкове положення: встаньте прямо, руки з гантелями або штангою тримайте прямо перед стегнами, кісточками назовні. Ноги трохи зігніть в колінах.
- Повільно прогніться в тазостегновому суглобі (важливо робити прогин саме в тазостегновому суглобі, а не в попереку). Опустіть руки з гантелями якнайнижче, спина при цьому повинна залишатися прямою. Дивіться вперед, а не на підлогу. Це допоможе вам уникнути вигинання спини.
- Тримайте руки з гантелями близько до ніг, майже торкаючись їх.
- Стисніть сідничні м’язи і підніміть корпус вгору, не напружуючи спину. Розпрямляйтеся в два рази швидше, ніж нахилялися. Для новачків можна взяти 4 секунди на нахил, і 2 – для розпрямлення.
- Зробіть три підходи по 12-15 повторень.
Випади
Виконуйте випади, щоб збільшити гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для зміцнення всіх м’язів нижньої частини тіла.
- Встаньте прямо, плечі відведіть назад і розслабте. Підніміть підборіддя вище і дивіться на обрану точку перед вами.
- Зробіть крок вперед однією ногою, опускаючи стегна, поки обидва коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваше переднє коліно – прямо над кісточкою, а заднє не торкається підлоги.
- Затримайте вагу на п’яті передньої ноги, а потім відштовхніться, і поверніться в стартову позицію.
Планка
Вкрай ефективна і оманливо складна базова фітнес-вправа. Крім того, що планка здатна зробити прекрасними м’язи ваших рук, вона кидає виклик рівновазі і всім основним м’язам.
- Встаньте колінами на килимок, долоні поставте перед собою на ширині плечей. Щоб зняти навантаження з зап’ясть, пальці рук розставляйте широко.
- По черзі відсуньте ноги назад і поставте на пальці.
- Напружте черевні м’язи, щоб сідниці НЕ провалювалися, але й не піднімалися вгору. Тримайте їх на одній лінії з хребтом паралельно підлозі.
- Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.
Віджимання
Старі добрі віджимання для зміцнення м’язів верхньої частини тіла. Але якщо виконувати їх неправильно, вони можуть принести більше шкоди, ніж користі. 4 основних пункти, на які потрібно звернути особливу увагу при віджиманнях: положення тіла, рук, м’язів преса і дихання.
- Спершу встаньте в планку, як ми описували вище. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться прямо над долонями, а упор зроблений на кінчики пальців рук.
- Тримайте живіт випнутих, а хребет – прямим. Так, ваше тіло знаходиться на одній лінії. Зігніть руки в ліктях так, щоб лікті дивилися трохи вбік від тіла.
- Координуйте дихання з рухами: вдих – коли ви згинаєте руки в ліктях і опускаєтесь вниз, і видих – коли ви піднімаєтеся назад в планку.
- Намагайтеся зробити 10 віджимань, або стільки, скільки зможете зробити правильно. Додавайте кількість повторів у міру того, як стаєте сильнішими.
Скручування
Цільові вправи на прес, особливо на косі м’язи живота. Допомагають запустити і стабілізувати процес травлення. Також відмінно розтягують спину і хребет.
- Сядьте на килимок, ноги зігнуті в колінах, п’яти на відстані 30-35 см від сідниць.
- Нахиліться трохи назад, не згинаючи хребет. Це дійсно важко, тримати спину прямо, але і дуже важливо не давати спині зігнутися.
- Притисніть долоню до долоні, одна – зверху, інша – знизу, і в такому положенні відведіть руки вправо. Ваші руки повинні бути на одному рівні з нижньою частиною грудної клітки.
- Підтягніть живіт до хребта і починайте повільно повертати руки і корпус вліво. Рух має відбуватися за рахунок обертання м’язів ребер, а не за рахунок маху руками. Робіть вдих, коли стислі долоні рук проходять через центральну лінію тіла. Коли ви розвернетеся назад вправо, це буде вважатися за один повтор.
- Зробіть 15-20 повторів.
Щоб ускладнити вправу, ноги необхідно відривати від килимка, або підкладати під них фітбол.
Присідання
Присідання є одним з найефективніших функціональних вправ, які ви тільки можете освоїти!
- Встаньте прямо, підборіддя – ледве піднягнуте вгору, груди – назовні, погляд – прямо перед собою.
- Ноги поставте на ширині плечей або трохи ширше. З’єднайте руки в замок прямо перед собою, лікті розведіть в сторони – це допоможе зберегти рівновагу.
- Розслабте м’язи верхньої частини тіла, і опустіть стегна вниз, ніби сідайте на уявний стілець. Тримайте голову обличчям вперед, верхню частину тіла нахиліть трохи вперед. Якщо вам складно тримати спину прямою, коли ви опустилися вниз, краще трохи прогніться в попереку, ніж вигинайте хребет.
- Прагніть опуститися так низько, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому не забувайте стежити, щоб коліна були прямо над щиколотками. Вага тіла повинна доводитися на п’яти.
- Тримайте тіло напруженим, відштовхніться п’ятами і приведіть себе назад у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по 10-15 повторів.
«Супермен»
Супермен, або, в нашому випадку, «супервумен». Мета цієї вправи – виправити дисбаланс тіла шляхом зміцнення найважливіших м’язів спини, про які чомусь завжди забувають.
- Ляжте на живіт з витягнутими руками і ногами. Тримайте шию розслабленою, лобом можете впертися в підлогу.
- Одночасно підніміть руки і ноги вгору від підлоги на 5-10 см, прогнувшись у спині.
- Утримуйте положення протягом 2-5 секунд і опустіть вниз, щоб завершити один повтор.
- Зробіть три підходи по 12 разів.
При виконанні цих вправ не забувайте дихати. Дихання має бути ритмічним і регулярним. Таким чином, ви сприяєте максимальному збагаченню крові киснем.
Взагалі, навіть якщо не займатися спортом спеціально, можна просто активно рухатися в повсякденному житті – це теж хороший засіб прискорити метаболізм. Наприклад, можна підніматися по сходах, замість того, щоб користуватися ліфтом, вставати кожен раз, коли розмовляєте по телефону, вибирати місце для парковки подалі від входу в офісну будівлю і так далі. Всі ці прості, на перший погляд, речі вносять величезний вклад у справу прискорення обміну речовин.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
МЕТАБОЛІЗМ ПІСЛЯ 30
5 МІФІВ ПРО МЕТАБОЛІЗМ
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?