Чому креатин вважається кращою спортивною добавкою для спортсменів? Як правильно приймати креатин для збільшення сили м’язів і набору маси — добові дозування.
Для чого потрібен креатин?
Креатин-моногідрат — це один з найбільш популярних видів спортивного харчування для росту м’язів. Регулярне вживання цієї добавки підвищує силові показники атлетів і допомагає їм швидше набрати м’язову масу — в тому числі і за рахунок того, що креатин викликає затримку рідини в м’язах, від чого вони стають більш об’ємними.
Незважаючи на те, що креатин здатний збільшувати рівень тестостерону(1), ця добавка не відноситься до анаболічних стероїдів або інших видів допінгу і офіційно дозволена спортивними організаціями. Крім цього, численні наукові дослідження підтверджують безпеку регулярного вживання креатину-моногідрату.
Що дає креатин і як він діє?
Ефект креатину проявляється поступово при регулярному вживанні, так як він має властивість накопичуватися в тканинах організму (перш за все, в м’язах). Основна функція креатину — забезпечувати організм енергією в період фізичних навантажень. При силових тренуваннях спершу використовується енергія креатину, а лише потім — енергія АТФ, глікогену та інших нутрієнтів.
Крім іншого купити креатин допомагає нейтралізації кислот, що утворюються при фізичних навантаженнях — це знижує м’язову втому. М’язи від креатину стають більш об’ємними, так як він збільшує кількість рідини, що запасається в саркоплазму. Загальний приріст ваги при регулярному вживанні креатину може становити до 3-5 кг
Ефекти від прийому креатину
Як ми вже згадували вище, прийом креатину-моногідрату здатний підвищувати рівень тестостерону у чоловіків — наукові дослідження говорять про підвищення рівня цього гормону на 20-25% протягом перших 10 тижнів після початку прийому креатину(4). Даний факт, знову ж таки, позитивно позначається на швидкості росту м’язів і збільшення маси тіла.
Говорячи простими словами, за рахунок більш ефективної роботи енергетичних запасів м’язів креатин дозволяє атлетам використовувати більшу робочу вагу у вправах, що істотно збільшує силу. Крім цього, м’язова тканина помітно збільшується в розмірі за рахунок додаткового залучення у саркоплазму поживних речовин і води(4).
Добова потреба в креатині
У тілі спортсмена вагою 70 кг зберігається приблизно 110-130 г креатину(2), більша частина з якого накопичена в м’язах. Оскільки креатин зберігається в м’язах, для його поповнення необхідні спеціальні добавки, або м’ясо тварин (в рослинах і крупах креатину немає). При цьому організм середнього атлета використовує близько 2-4 г креатину на добу (5).
Для порівняння: дана кількість креатину міститься в 200-300 г філе яловичини або іншого червоного м’яса. Зазначимо, що лише активні м’ясоїди вживають з їжею достатню кількість креатину. Всім іншим спортсменам, особливо вегетаріанцям, настійно рекомендується щоденний прийом креатину-моногідрату у вигляді спортивної добавки.
Як вибрати кращий креатин?
Під «креатином з транспортною системою» ховається той самий креатин-моногідрат з додаванням вуглеводів, вітамінів групи В і ряду мікро мінералів. Необхідно розуміти, що ніяких додаткових переваг підвищена швидкість засвоєння не грає — креатин не діє миттєво, його ефект проявляється виключно поступово при щоденному прийомі.
Ціна «просунутих» видів креатину в рази вище ціни звичайного порошкового креатину-моногідрату, однак підсумкова ефективність приблизно однакова. Єдиним помітним плюсом від прийому кре-алкаліну (Kre-Alkalyn) в капсулах може стати зменшення набряклості і неприємних відчуттів в шлунку — алергічної реакції на прийом креатину-моногідрату у деяких людей.
Як приймати креатин?
Довгий час вважалося, що починати пити креатин необхідно з «фази завантаження» — аж до 25 г креатину-моногідрату в день. Проте наукові дослідження показали, що подібна схема прийому не несе жодних переваг порівняно з вживанням менших доз — як ми відзначали вище, креатин завжди починає діяти лише 7-10 днів.
В даний час вважається, що спортсменам необхідно приймати по 2-4 г креатину-моногідрату щодня(1). Найкраще креатин засвоїться в вуглеводне вікно, а ідеальним стане прийом гейнера (протеїно-вуглеводного коктейлю) і 2-4 г креатину відразу після тренінгу. При цьому креатин здатний абсолютно нормально засвоюватися і без вуглеводів.
Креатин: мінуси і можлива шкода
На сьогоднішній день креатин-моногідрат є найбільш дослідженою спортивною добавкою. Численні досліди і наукові дослідження не виявили жодних побічних ефектів для здорової людини при його прийомі(4). Регулярне вживання доз до 3 г креатину добу віднесено до категорії «мінімальний ризик виникнення побічних ефектів для здоров’я»(5).
Незважаючи на всю безпеку креатину, особам, які страждають хронічними захворюваннями (насамперед астмою і різного роду харчовими алергіями), а також вагітним жінкам і людям, що перенесли серйозне хірургічне втручання, рекомендується додатково проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком прийому креатину.
Креатин-моногідрат — це найбільш важлива спортивна добавка для збільшення силових показників, підвищення маси тіла і об’єму м’язів. Для досягнення позитивного ефекту рекомендується постійний щоденний прийом 2-4 г креатину, бажано після силового тренування і в складі вуглеводно-протеїнового коктейлю (хоча допускається прийом креатину і в інший час).
Наукові джерела:
- Creatine, An Article at Examine.com, source
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source
