Ходьба та біг — це дві чудові форми кардіо, які сприяють зміцненню здоров’я. Жодна з них не є універсально кращою, адже вибір залежить від ваших цілей, фізичної підготовки та стану здоров’я. Якщо ви хочете швидше спалювати калорії або схуднути, біг є більш ефективним. Однак ходьба також має чимало переваг, серед яких підтримання ваги, покращення травлення та загальне покращення самопочуття.
Давайте детальніше розглянемо переваги, ризики та різні варіанти ходьби й бігу, щоб зрозуміти, як найкраще інтегрувати їх у ваші тренування.
Переваги кардіотренувань
Ходьба та біг є формами аеробних вправ, які позитивно впливають на організм. Згідно з дослідженнями, вони можуть:
- допомогти скинути вагу або підтримувати здорову вагу;
- зміцнити імунну систему;
- запобігати або контролювати хронічні захворювання, такі як діабет і високий тиск;
- покращити роботу серця;
- продовжити тривалість життя.
Кардіо також має значний вплив на психічне здоров’я. Як біг, так і ходьба допомагають знизити рівень тривожності та депресії, покращують настрій і підвищують самооцінку.
Одне з досліджень показало, що навіть 10 хвилин бігу помірної інтенсивності суттєво покращують настрій учасників. Це означає, що для отримання переваг вам не обов’язково тренуватися годинами.
Ходьба чи біг: що краще для вас?
Ходьба може забезпечити більшість тих самих переваг, що й біг. Проте біг спалює приблизно вдвічі більше калорій. Наприклад, для спалювання 7700 калорій (необхідних для втрати 1 кг ваги) вам доведеться бігати значно менше часу, ніж ходити.
Для новачків у спорті або тих, хто не може бігати через стан здоров’я, ходьба є ідеальним варіантом. Вона доступна для людей будь-якого рівня фізичної підготовки та зміцнює серцево-судинну систему.
Ходьба проти бігу для схуднення
Швидка та енергійна ходьба
Швидка ходьба — це рух із темпом понад 4,8 км/год. Вона сприяє підвищенню пульсу та допомагає спалювати більше калорій.
Енергійна ходьба може включати темпи до 8 км/год. У таких випадках кількість спалених калорій майже дорівнює показникам бігу. Наприклад, одна година ходьби зі швидкістю 7 км/год може спалювати стільки ж калорій, як і біг із такою ж швидкістю.
Ходьба з додатковим навантаженням
Додавання обтяжувачів, таких як жилети вагою 5–10% вашої маси тіла, може збільшити кількість спалених калорій. Інтервальна ходьба — чергування швидких і повільних відрізків — також є ефективним способом покращення фізичної форми.
Ходьба на похилій поверхні
Підйом угору або використання бігової доріжки з нахилом підвищує інтенсивність тренування. Це дозволяє спалювати більше калорій, навіть якщо швидкість залишається такою ж, як на рівній поверхні.
Ризики бігу та переваги ходьби
Біг — це чудовий спосіб зміцнити тіло та покращити фізичну форму, але він належить до вправ із високим навантаженням. Це може призводити до таких травм, як:
- стресові переломи;
- плантарний фасциїт (запалення підошовної фасції);
- синдром тертя ІТБ (запалення сухожилля).
За статистикою, кожен другий бігун отримує травми щороку.
Ходьба, навпаки, є вправою з низьким навантаженням, яка має ті самі переваги для здоров’я, але з меншим ризиком травм.
Висновок
І ходьба, і біг — це ефективні форми кардіо, які приносять користь для здоров’я. Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень.
Якщо ви новачок або шукаєте вправу з меншим навантаженням, почніть із ходьби. Якщо ж ваша мета — швидке схуднення або збільшення витривалості, спробуйте біг.
Для тих, хто лише починає бігати, програма «Від дивана до 5 км» може бути чудовим стартом. І пам’ятайте: перед початком нових тренувань завжди консультуйтеся з лікарем.