Яка кількість білка засвоюється за один раз, чи може зайве споживання протеїну бути шкідливим для печінки або нирок, і чи потрібні рідкі амінокислоти?
Чи шкідливий протеїн?Багато людей твердо переконані, що людський організм не здатний засвоювати більше 20 грамів протеїну за один прийом їжі. На питання про те, що ж відбувається з надлишками протеїну, такі люди відповідають однозначно: «Зайвий білок починає гнити в животі».
На вірі в те, що існує певна межа споживання білка будується рекомендація по харчуванню кожні дві години – люди вірять, що «тільки так ви обходите обмеження організму, і змушуєте своє тіло засвоювати весь вступний білок».
Насправді, це думка напряму суперечить фізіології людського організму. Не секрет, що на перетравлення м’яса потрібно до шести годин, і очевидно, що весь цей час білок у вигляді амінокислот надходить у кров маленькими порціями.
Будь розумна кількість протеїну засвоїться організмом, просто на це потрібен певний час. Якщо ж ви спробуєте спожити нерозумне кількість їжі або білка в будь-якому вигляді, то організм відповість цілком природною реакцією – блювотою.
Дуже часто можна почути думку, що велике споживання білка згубно позначається на здоров’ї, і люди набувають серйозні хвороби від звичайного порошкового протеїну. Противники білка вважають, що дози вище 80 гр. на добу небезпечні.
В якості доказів вони приводять «факти», згідно з якими «доведено», що зайве споживання білка шкодить печінці та ниркам. Сучасна спортивна література заперечує цей міф, оскільки він не підтвердився реальними дослідженнями.
Найвдаліший час для прийому протеїну для спортсменів:
Для ефективного застосування, рекомендують приймати протеїн із розрахунку 2-3 шейка у дні тренувань та 1-2 у дні відпочинку. При цьому найвдаліший час для вживання речовини – одразу після пробудження або одразу після тренування. Це буде сприяти зростанню мускулатури та перешкоджати розпаду м’язових тканин.
Порада заснована на аналізі описів та відгуків покупців зі списку продукції – https://f.ua/shop/proteiny/44237-sostav_syvorotochnyj-izolyat/. Порада не є інструкцією до застосування.
Дійсно, в 1973 році був проведений експеримент, згідно з яким мишей не годували п’ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки . Але складно вважати цей експеримент релевантним.
Природно, що великі дози протеїну можуть бути шкідливі, якщо в раціоні відсутні інші базові складові (вуглеводи, жири, мінерали і вітаміни). Але якщо ви активно займаєтеся спортом і різноманітно харчуєтеся, то сам по собі білок не може бути шкідливим.
Незважаючи на вищесказане, існує дослідження, що показує, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при дозі 20-25 гр. протеїну-ізоляту, спожитого за раз. Більш високі дози не дають прибавки ефективності.
Іншими словами, незважаючи на те, що будь-яку кількість протеїну (особливо у вигляді звичайних продуктів харчування) засвоїться організмом, оптимальною дозою після силового тренування будуть 20-25 грамів швидкозасвоюваних протеїну-ізоляту.
Cформоване виробниками спортивного харчування думку про те, що існують швидкі і повільні протеїни – в деякій мірі перебільшення, і реальна різниця не така велика. Так, швидкість засвоєння білків вiдрізняється, але всього лише на 15-20%.
Не існує однозначних доказів того, що повільний протеїн (казеїн) обов’язково вживати перед сном. Так, він може бути корисний у деяких ситуаціях, але новачкам рекомендується не думати про казеїн, а уникати інших помилок тренінгу.
Інший поширений міф – віра в чарівні властивості рідких амінокислот. Запам’ятайте, амінокислоти – всього лише складові частини будь-якого білка. Амінокислоти містяться і в порошковому протеїні, і в м’ясі, і в рибі, і в безлічі інших продуктів.
Відсоток засвоєння білка зі звичайного м’яса становить 89-95%, з протеїну, iзолята – 96-98%. Рідкі амінокислоти просто не можуть дати відчутної прибавки ефективності. Плюс, для росту м’язів їх потрібно пити літрами через низьку концентрацію білка.
Високе споживання білка шкідливо тільки тим, у кого вже спостерігаються проблеми з нирками і печінкою. Здоровим людям, які не мають таких проблем, білок не може принести шкоду. Крім цього, думка про те, що за раз засвоюється не більше 20 грамів протеїну – міф.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ВЕГЕТАРІАНСТВО І СПОРТ