Чи шкідливий протеїн?

Яка кількість білка засвоюється за один раз, чи може зайве споживання протеїну бути шкідливим для печінки або нирок, і чи потрібні рідкі амінокислоти?

Чи шкідливий протеїн?

Скільки білка можна з’їдати?

Багато людей твердо переконані, що людський організм не здатний засвоювати більше 20 грамів протеїну за один прийом їжі. На питання про те, що ж відбувається з надлишками протеїну, такі люди відповідають однозначно: «Зайвий білок починає гнити в животі».

На вірі в те, що існує певна межа споживання білка будується рекомендація по харчуванню кожні дві години – люди вірять, що «тільки так ви обходите обмеження організму, і змушуєте своє тіло засвоювати весь вступний білок».

Скільки білка засвоюється за раз?

Насправді, це думка напряму суперечить фізіології людського організму. Не секрет, що на перетравлення м’яса потрібно до шести годин, і очевидно, що весь цей час білок у вигляді амінокислот надходить у кров маленькими порціями.

Будь розумна кількість протеїну засвоїться організмом, просто на це потрібен певний час. Якщо ж ви спробуєте спожити нерозумне кількість їжі або білка в будь-якому вигляді, то організм відповість цілком природною реакцією – блювотою.

Чи шкідливий порошковий протеїн?

Дуже часто можна почути думку, що велике споживання білка згубно позначається на здоров’ї, і люди набувають серйозні хвороби від звичайного порошкового протеїну. Противники білка вважають, що дози вище 80 гр. на добу небезпечні.

В якості доказів вони приводять «факти», згідно з якими «доведено», що зайве споживання білка шкодить печінці та ниркам. Сучасна спортивна література заперечує цей міф, оскільки він не підтвердився реальними дослідженнями .

Шкода білка для печінки і нирок

Дійсно, в 1973 році був проведений експеримент, згідно з яким мишей не годували п’ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки . Але складно вважати цей експеримент релевантним.

Природно, що великі дози протеїну можуть бути шкідливі, якщо в раціоні відсутні інші базові складові (вуглеводи, жири, мінерали і вітаміни). Але якщо ви активно займаєтеся спортом і різноманітно харчуєтеся, то сам по собі білок не може бути шкідливим.

Скільки потрібно протеїну для росту м’язів?

Незважаючи на вищесказане, існує дослідження, що показує, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при дозі 20-25 гр. протеїну-ізоляту, спожитого за раз. Більш високі дози не дають прибавки ефективності.

Іншими словами, незважаючи на те, що будь-яку кількість протеїну (особливо у вигляді звичайних продуктів харчування) засвоїться організмом, оптимальною дозою після силового тренування будуть 20-25 грамів швидкозасвоюваних протеїну-ізоляту.

Повільний і швидкий протеїн

Cформоване виробниками спортивного харчування думку про те, що існують швидкі і повільні протеїни – в деякій мірі перебільшення, і реальна різниця не така велика. Так, швидкість засвоєння білків вiдрізняється, але всього лише на 15-20%.

Не існує однозначних доказів того, що повільний протеїн (казеїн) обов’язково вживати перед сном. Так, він може бути корисний у деяких ситуаціях, але новачкам рекомендується не думати про казеїн, а уникати інших помилок тренінгу.

Чи потрібні амінокислоти?

Інший поширений міф – віра в чарівні властивості рідких амінокислот. Запам’ятайте, амінокислоти – всього лише складові частини будь-якого білка. Амінокислоти містяться і в порошковому протеїні, і в м’ясі, і в рибі, і в безлічі інших продуктів.

Відсоток засвоєння білка зі звичайного м’яса становить 89-95%, з протеїну, iзолята – 96-98%. Рідкі амінокислоти просто не можуть дати відчутної прибавки ефективності. Плюс, для росту м’язів їх потрібно пити літрами через низьку концентрацію білка.

Високе споживання білка шкідливо тільки тим, у кого вже спостерігаються проблеми з нирками і печінкою. Здоровим людям, які не мають таких проблем, білок не може принести шкоду. Крім цього, думка про те, що за раз засвоюється не більше 20 грамів протеїну – міф.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ВЕГЕТАРІАНСТВО І СПОРТ

БІЛКОВІ КОКТЕЙЛІ

ПРАВДА ПРО СТЕРОЇДИ