Ми рідко замислюємося про здоров’я кісток, поки не з’являється проблема. Для більшості з нас першим тривожним сигналом стає перелом після падіння. Щороку у Великій Британії трапляється близько 50 тисяч таких випадків — і часто саме тоді люди дізнаються, що мають остеопороз — захворювання, при якому кістки стають тоншими й крихкішими.
Нині з остеопорозом живе близько 3,5 мільйона людей, а ще приблизно мільйон мають знижену щільність кісткової тканини (остеопенію), що підвищує ризик болісних і навіть таких, що змінюють життя, переломів.
Ця проблема дуже поширена: половина жінок після 50 років і кожен четвертий чоловік стикаються з переломами, спричиненими остеопорозом. І йдеться не лише про людей похилого віку. Ендокринолог доктор Ніккі Кей з Лондонського університетського коледжу пояснює:
«Ваш скелет складається з кісток, які забезпечують тілу опору, структуру, стабільність і захист життєво важливих органів. Кістки взаємодіють із м’язами, допомагають рухатися, зберігають мінерали — кальцій, фосфор, магній, — а в кістковому мозку утворюються нові червоні та білі кров’яні клітини».
Ось головні фактори, які «крадуть» міцність кісток — і поради, як цьому запобігти.
1. Багаторічні коливання ваги
«Постійне схуднення та знову набір ваги з роками може знижувати щільність кісток», — пояснює дієтолог Лорна Кук із Спортивного інституту Північної Ірландії. — «Коли ми обмежуємо харчування, страждають гормони, що підтримують здоров’я кісток. А нестача кальцію при суворих дієтах призводить до того, що організм бере його з кісток — і вони поступово слабшають».
Що робити:
«Повільне, поступове схуднення — найкраще для збереження кісток. Регулярне, збалансоване харчування допомагає не лише скинути, а й утримати вагу без шкоди для здоров’я», — радить Лорна.
2. Мало часу на сонці
«Одна з головних причин остеопорозу — нестача вітаміну D, який утворюється під дією сонячного світла», — каже доктор Еймон Лерд із Трініті-коледжу в Дубліні. — «У холодну пору року в північних широтах ми не можемо виробляти достатньо вітаміну D, тому потрібні добавки — з їжею отримати необхідну кількість практично неможливо».
Що робити:
«Дорослим варто приймати не менше 10 мкг вітаміну D на добу взимку, а людям старшим за 65 років — цілий рік», — радить нутріціолог Роб Гобсон.
3. Менопауза
Після менопаузи рівень естрогену — особливо естрадіолу — знижується, і кістки починають втрачати щільність швидше. Жінки можуть втрачати до 0,5% кісткової маси на рік, а до середини 40-х — уже мати значні втрати.
Що робити:
«Важливо зміцнювати кістки ще до менопаузи і підтримувати їх під час неї», — каже гінеколог Тоні Адіб із клініки The Medical Chambers Kensington. — «Жінкам після 45 варто робити денситометрію (DXA-сканування). Допоможуть силові вправи, здоровий сон, збалансоване харчування і, за потреби, гормональна терапія (ЗГТ)».
4. Надлишок ультраобробленої їжі
«Для кісток важливі кальцій і вітамін D. А дієта, багата на ультраоброблені продукти, часто бідна на ці нутрієнти», — каже нутріціолог Роб Гобсон. — «Такі продукти містять мінімум вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я кісткової тканини».
Що робити:
«Обмежте споживання ультраоброблених продуктів і готуйте більше вдома. Основу раціону мають складати цільні злаки, білки, овочі, фрукти й корисні жири», — радить експерт.
5. Довготривале лікування або хвороби
Деякі стани, як-от гіпертиреоз, пришвидшують природне руйнування кісток. Деякі ліки — наприклад, стероїди, антидепресанти чи препарати для схуднення — також можуть негативно впливати на їхню щільність.
Що робити:
Попросіть свого лікаря або фармацевта переглянути ваші ліки. Якщо є ризик для кісток, лікар може підібрати альтернативу чи додати профілактичну підтримку.
6. Відмова від молочних продуктів
«Молоко, сир і йогурт — чудові джерела кальцію», — нагадує Лорна Кук. — «Виключаючи їх через дієтичні переконання або непереносимість, можна отримати дефіцит кальцію й вітаміну D».
Що робити:
Дорослим потрібно близько 1000 мг кальцію щодня. Якщо ви не споживаєте молочні продукти, замінюйте їх продуктами, збагаченими кальцієм: рослинним молоком, тофу, горіхами, насінням, бобовими, зеленими овочами та сухофруктами. За потреби — приймайте добавки.
7. Хвороби кишківника
«Проблеми на кшталт хвороби Крона або коліту можуть заважати засвоєнню кальцію та вітаміну D, що з часом спричиняє остеопороз», — пояснює дієтолог.
Що робити:
Своєчасна діагностика і лікування під контролем гастроентеролога або дієтолога допомагають відновити здатність кишківника засвоювати поживні речовини. Часто призначають добавки з кальцієм і вітаміном D та роблять денситометрію.
8. Занадто мало або занадто багато спорту
Фізична активність життєво важлива для кісток, але надмір чи брак руху — однаково шкідливі.
«Більшість людей рухається занадто мало, і це підвищує ризик ламкості кісток уже у 30–40 років», — каже доктор Лерд.
Що робити:
Дорослим варто щодня приділяти хоча б 30 хвилин активності: ходьбі, бігу, танцям або іншим вправам, де тіло підтримує власну вагу. Такі навантаження допомагають зберегти щільність і міцність кісток.
Пам’ятайте: здорові кістки формуються не лише у молодості — їх можна підтримувати в будь-якому віці. Збалансоване харчування, рух, сонце і турбота про гормональне здоров’я — ваші найкращі союзники проти остеопорозу.