Чому їсти на ходу небезпечно для здоров’я? Розбір від дієтологів

Зайнятий графік часто змушує нас пропускати прийоми їжі за столом. Але виділити час, щоб сісти та насолодитися їжею, може бути так само важливо, як і сама їжа.

Сидіння під час їжі дозволяє вам насолоджуватися їжею, їсти більш усвідомлено та сприяє кращому травленню. «Прийом їжі сидячи допомагає вашому організму перейти в стан «відпочинку та перетравлення», дозволяючи йому правильно обробляти їжу, яку ви їсте», — пояснює Даян Хан, магістр охорони здоров’я, дієтолог.

Якщо ви схильні їсти на ходу або поспіхом, ось чому, на думку експертів, це може бути проблемою.

Неусвідомлене харчування

Сідання за стіл під час їжі дозволяє вам відкласти інші завдання та зосередитися на поточному моменті. Виділення певного часу для прийому їжі також полегшує прислухання до сигналів голоду та насичення — поширеної проблеми для багатьох людей.

«Відсутність прийому їжі сидячи збільшує ризик неусвідомленого харчування та неправильного вибору продуктів», — зазначає Хан. Вона додає, що їжа на ходу ускладнює розпізнавання природних сигналів голоду вашого тіла, що призводить до надто швидкого або надмірного споживання їжі. Цей ефект посилюється, коли ви йдете або стоїте, що може зробити ще важчим відчуття насичення.

З іншого боку, коли ви сідаєте за стіл, у вас є можливість їсти усвідомлено та помічати всі види, запахи та текстури, які роблять їжу приємною та повноцінною, каже Ханна Холмс, доктор філософії, ліцензований психолог. Це може допомогти вам більше насолоджуватися їжею і дає вашому тілу час зареєструвати те, що ви їсте, підтримуючи кращу регуляцію голоду.

Проблеми з травленням

Якщо ви відчуваєте, що ваше травлення трохи мляве, настав час переглянути свої звички під час їжі. «Коли ми сидимо замість того, щоб стояти, наші тіла можуть витратити час на перетравлення їжі», — пояснює Софія Кондик, магістр, дієтолог. «З цією простою зміною ми можемо мати менше спазмів або газів після їжі».

Крім того, поспіх під час їжі часто означає менше пережовування. Пережовування є важливою частиною травлення, яка допомагає запобігти дискомфорту в шлунку та проблемам з травленням. Механічна дія пережовування ефективно розщеплює їжу та стимулює виділення травних ферментів, допомагаючи травному процесу вашого організму. За словами Крісти Лінарес, магістра, дієтолога, уповільнення та ретельне пережовування їжі може допомогти запобігти поширеним проблемам, таким як здуття живота та нетравлення.

Неправильні харчові звички

Постійні перекуси протягом дня або їжа під час поїздок можуть призвести до неправильного вибору продуктів, оскільки варіанти зазвичай обмежуються фаст-фудом або автоматами. Насправді, дослідження показують, що прийом їжі поза домом — наприклад, на роботі або в машині — пов’язаний з гіршою якістю дієти та вищим споживанням калорій, цукру, натрію та насичених жирів.

З іншого боку, прийом їжі сидячи пов’язаний з кращими харчовими звичками, включаючи споживання більшої кількості фруктів, овочів та молочних продуктів. Насправді, сімейні обіди також можуть сприяти здоровішій харчовій поведінці у дітей та підлітків.

Ви втрачаєте переваги прийому їжі, що виходять за межі харчування

Час прийому їжі — це набагато більше, ніж просто їжа — він дає можливість зробити паузу протягом напруженого дня. Холмс пояснює: «Якщо у вас є можливість розділити трапезу з сім’єю або друзями, ви отримуєте додаткову користь від соціального зв’язку, який, як ми знаємо, має вирішальне значення для фізичного та психічного благополуччя». Це також створює простір для обміну культурними та сімейними традиціями та допомагає формувати більш позитивне ставлення до прийому їжі.

Дослідження показують, що прийом їжі на самоті часто пов’язаний з пропуском прийомів їжі або поганими харчовими звичками, такими як менше споживання фруктів та овочів. У літніх людей це пов’язано з підвищеним ризиком депресії та зниження когнітивних функцій.

Навіть якщо ви живете самі, ви все одно можете відчути переваги прийому їжі. Спробуйте створити приємну атмосферу — запаліть свічку, увімкніть музику та сядьте без відволікань. Практики усвідомленого харчування, такі як насолода смаком та текстурою кожного шматочка, можуть зробити прийоми їжі приємнішими. Якщо ви прагнете соціальної взаємодії, заплануйте відеодзвінок з другом і пообідайте разом віртуально.

Як зробити прийом їжі сидячи пріоритетним

• Плануйте прийоми їжі. Внесіть час для їжі в календар, щоб обмежити відволікання та заохотити сісти за стіл. «Напередодні ввечері або вранці подивіться на свій календар і виберіть, куди впишуться ваші прийоми їжі, навіть якщо у вас є лише 10 або 15 хвилин за раз», — рекомендує Холмс.
• Переосмисліть своє ставлення до прийому їжі. Думайте про прийом їжі як про форму догляду за собою. Джаніна Падула, магістр, дієтолог, заохочує людей розглядати прийом їжі як шанс вшанувати та живити своє тіло.
• Насолоджуйтесь їжею з іншими. Їжа з друзями або сім’єю може зробити прийом їжі сидячи простішим і приємнішим. «Запрошення друга або колеги приєднатися до вас на обід може допомогти вам почуватися менш винним за те, що ви призупиняєте свій напружений графік, щоб поїсти», — додає Падула.
• Виділіть місце для їжі. Хан рекомендує вибрати конкретне місце для прийому їжі: «Вибір місця, де вас не відволікатимуть або ви не будете в стресі, допомагає вашому тілу розслабитися та правильно перетравлювати їжу без перенапруги».
• Починайте з малого. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете сидіти під час усіх прийомів їжі. «Навіть один прийом їжі або перекус сидячи на тиждень створює основу, від якої можна відштовхуватися», — каже Кетрін Мелтон, магістр охорони здоров’я, фахівець з медичної освіти.

Наш експертний висновок

Хоча може здаватися складним виділити час для їжі, сісти, щоб поїсти, пропонує часто так необхідну паузу у вашому дні. Це також дозволяє вам бути більш присутнім і практикувати усвідомлені харчові звички, що може призвести до кращого вибору продуктів.

Пам’ятайте, що ви можете почати з малого — навіть лише п’ять хвилин сидіння, щоб поїсти, можуть бути корисними. З часом ці п’ять хвилин можуть природно перетворитися на пів години.