Любите полежати перед телевізором або почитати книгу?! Тоді беремо на озброєння «диванний» фітнес, який допоможе вам тримати тіло в тонусі.
Якщо ви не уявляєте себе у фітнес-клубі або на пробіжці в найближчому парку, то «диванний» фітнес, це те, що вам потрібно. На жаль, лінь частенько долає наші пориви почати все спочатку, і в підсумку ми продовжуємо діяти, «застрягши» на дивані з пультом від телевізора або за комп’ютером. А чому не розім’ятися прямо на дивані?! Для цього навіть придумали серію спеціальних вправ, які допоможуть вам тримати своє тіло в тонусі. Так званий «диванний» фітнес це і відмінна підмога для людей, що займаються спортом, в несприятливі дні, наприклад в холодну дощову погоду.
Позитивною стороною такого спорту, безсумнівно, є той факт, що ви знаходитесь вдома. Вам не потрібно добиратися до фітнес-клубу, платити гроші за абонемент і виділяти у своєму щільному графіку велику кількість часу. На цьому плюси «диванного» фітнесу закінчуються. А тепер поговоримо про мінуси. Самими основними недоліками занять вдома є відсутність систематичності і низька результативність. Звичайно, якщо ви впевнені у своїй силі волі, то вам можна позаздрити, ви неодмінно досягнете успіху. Але, на жаль, у більшості людей є проблеми з самодисципліною.
Перед початком тренування усуньте всі дратівливі вас фактори: вимкніть телевізор і мобільний телефон. Якщо у вас є домашня тварина, то відведіть його в іншу кімнату. Для настрою можете включити улюблену музику, бажано щось порітмічнее, наприклад музика в стилі диско.
Ляжте на спину на диван, ноги прямі, а руки витягніть над головою (але не в бік стелі, а начебто намагаєтеся дотягнутися долонями до протилежної стіни). У такому положенні починайте вправу: при видиху напружуйте тіло, а при вдиху – розслабляйте. Намагайтеся використовувати черевне дихання (груди не повинні рухатися). Дихайте глибоко і повільно (приблизно на 2-3 рахунки), поспіх тут ні до чого.
Залишайтеся в лежачому положенні і підніміть ноги вгору. Якщо можете утримувати ноги під кутом 45-60 градусів, то в цьому випадку вправа благотворно позначиться на черевних м’язах. Якщо ж вам складно утримувати ноги в такому положенні, то підніміть їх перпендикулярно тулубу і починайте імітувати їзду на велосипеді. Ця вправа покращує кровообіг у ногах (зокрема покращує венозний відтік), що запобігає розвитку застійних явищ.
Для початку займемося розтяжкою м’язів шиї. Для цього потрібно по черзі нахиляти голову до кожного плечу, немов ви намагаєтеся дотягнутися до нього. При кожному потягуванні намагайтеся на кілька секунд затримуватися в позі, проте не перестарайтеся, можете перенапружити м’язи шиї.
Для розтягування м’язів стегон підійде наступну вправу. Ляжте на правий бік і зігніть ліву ногу в коліні так, щоб ступня була спрямована в бік сідниць. Візьміться рукою за тильну сторону ступні і спробуйте кілька разів (до 20) присунути її до сідниці. Те ж саме повторіть, лежачи на лівому боці. Зробіть по три підходи для кожної ноги.
Існує кілька «диванних» вправ для тренування черевних м’язів. Мабуть, самим елементарним з них є піднімання ніг і затримування їх в такому положенні на деякий час. Найбільше ефекту буде якщо ноги підняти під кутом 45 градусів. Для підтримки можете спертися на руки, розташовані вздовж тулуба на рівні стегон.
Ось ще один спосіб тренування черевних м’язів. Візьміть важку книгу і розташуйте її на животі. Протягом 2-3 хвилин (а з часом збільшуйте тривалість тренування) піднімайте і опускайте її за допомогою черевних м’язів. При цьому бажано чергувати швидкі і повільні скорочення.
Звичайно ж, «диванний» фітнес не обмежується лише зазначеними вище вправами. При бажанні можна підібрати для себе комплекс вправ, а також застосовувати різні спортивні снаряди, наприклад, гирі, еспандери та інші. Однак який б не була ваша тренування, важливо після занять розслабитися. Для цього ляжте на диван і сфокусуйтеся на який-небудь точці на стелі протягом 1-3 хвилин. Після цього можете закрити очі і покласти руки на живіт. Тепер уявіть, що у вашому животі повітряна куля, при вдиху вона збільшується, а при видиху – зменшується. Подихайте так кілька хвилин, після чого полежте деякий час з закритими очима.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ФІТНЕС-МАСАЖ: СПОРТ ДЛЯ ЛЕДАЧИХ