Бажання отримати миттєвий результат, особливо коли йдеться про фігуру, часто штовхає людей на радикальні кроки. Здається, логіка проста: менше їси — швидше худнеш. Проте дієтологиня Наталія Нефьодова попереджає: це одна з найбільших і найнебезпечніших пасток, у яку потрапляють ті, хто сидить на дієті. Різке скорочення калорійності раціону може дати зворотний ефект.
В інтерв’ю лікарка пояснила фізіологічні механізми, які запускаються в організмі під час суворих обмежень, і розповіла, як худнути правильно без шкоди для здоров’я.
Помилка №1: Екстремальний дефіцит калорій
Найпоширеніша і найтяжча помилка — це спроба звести споживання їжі до мінімуму. Коли людина різко зменшує кількість калорій, вона, по суті, оголошує своєму організму війну.
«Фактично, ви власноруч переводите свій організм у “режим голоду” або аварійного енергозбереження, — пояснює дієтологиня. — Тіло сприймає дефіцит їжі як загрозу життю і починає панічно запасати будь-які ресурси “про чорний день”. Як наслідок, обмін речовин (метаболізм) суттєво сповільнюється».
Це означає парадоксальну річ: що б ви не з’їли, навіть якщо це дуже маленька порція, тіло намагатиметься зберегти кожну калорію, відкладаючи її у жирові запаси, замість того щоб витрачати на енергію.
Ефект плато та пастка зриву
Окрім сповільнення метаболізму, організм знижує і витрати енергії. Ви стаєте млявими, швидше втомлюєтеся, а вага… просто зупиняється.
«Вага не скорочується, вона ніби завмирає на місці. Це так зване “дієтичне плато”. Але найгірше стається потім: варто вам хоч трохи збільшити калорійність (наприклад, з’їсти зайве яблуко чи шматочок хліба), як ваги миттєво покажуть прибавку», — застерігає експертка.
Саме тому переходити на екстремальні дієти та голодування категорично не варто. Секрет успіху — у плавності. Знижувати калорійність потрібно обережно і поступово, даючи організму час адаптуватися до нових умов без стресу.
Формула успіху: їжа + рух
Ще один важливий аспект, на якому наголошує лікарка: неможливо якісно схуднути лише за рахунок дієти.
Знижена калорійність обов’язково повинна поєднуватися з інтенсивними фізичними навантаженнями. Спорт не лише спалює калорії, а й розганяє метаболізм, не даючи йому “заснути” через дефіцит їжі. Це той самий баланс, який дозволяє втрачати жирову тканину, а не м’язи.
Що має бути в тарілці?
Замість того щоб фокусуватися на тому, що прибрати з раціону, експертка радить зосередитися на тому, що туди додати.
«В меню обов’язково має бути багато продуктів, багатих на клітковину, вітаміни та мінерали. Цього вдосталь у фруктах та овочах», — радить Нефьодова.
Золоте правило здорового харчування: намагайтеся споживати не менше 5 порцій овочів та фруктів щодня. Це може бути:
- свіжий салат до обіду;
- овочевий гарнір до вечері;
- яблуко чи ягоди як перекус;
- смузі або запечені овочі.
Клітковина, яка міститься в рослинній їжі, дає довге відчуття ситості, покращує роботу кишківника і допомагає контролювати апетит, що робить процес схуднення комфортним і безпечним.