Дієтолог назвав жири, які працюють проти запалення

Запалення — це природна захисна реакція організму на травми, інфекції чи токсини. У гострій формі воно сприяє загоєнню. Але якщо запалення стає хронічним, воно починає працювати проти нас — підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, хвороб серця, Альцгеймера, а також деяких видів раку.

Доброю новиною є те, що харчування відіграє ключову роль у зменшенні запалення. Немає одного «чарівного» продукту, який повністю позбавить вас проблем, однак дотримання збалансованої дієти з акцентом на корисні жири — це перевірений спосіб підтримати здоров’я. Особливо ефективною вважається середземноморська дієта, яка включає багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, риби, горіхів і оливкової олії.

Ось 7 жирів та жиромістких продуктів, які, за словами дієтологів, мають виражені протизапальні властивості:

1. Скумбрія

Скумбрія — жирна морська риба, багата на омега-3-жирні кислоти EPA та DHA. Ці речовини знижують рівень С-реактивного білка (СРБ) — основного маркера запалення в організмі. Окрім цього, скумбрія містить вітамін D, кальцій, вітамін A і холін. Спробуйте додавати консервовану скумбрію до салатів або запікати її на вечерю — це смачно і надзвичайно корисно.

2. Оливкова олія

Оливкова олія — справжня зірка середземноморської дієти. Вона містить мононенасичені жири, які знижують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищують «хороший» ЛПВЩ. У складі олії є також поліфенол олеокантал, який має потужну протизапальну дію. Щоденне споживання хоча б половини столової ложки оливкової олії може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

3. Темний шоколад

Темний шоколад (не менше 70% какао) — не лише задоволення, а й джерело антиоксидантів, таких як флавоноли. Він також містить олеїнову кислоту — жирну кислоту, яка допомагає зменшити запалення в органах: шкірі, печінці, легенях, кишківнику. Проте важливо обирати якісний шоколад і не зловживати — надмірне споживання може призвести до зворотного ефекту.

4. Авокадо

Авокадо містить корисні мононенасичені жири, калій, фолієву кислоту та вітамін E. Цей фрукт не дарма став суперзіркою здорового харчування — він підтримує здоров’я серця і зменшує рівень запалення. Дослідження показують, що дієта, багата на MUFA-жири (як у авокадо), пов’язана з нижчим рівнем запальних маркерів, ніж типова західна дієта.

5. Насіння льону

Насіння льону — справжній суперфуд. Воно містить рослинні омега-3-жири (АЛК), клітковину та лігнани — речовини, що діють як антиоксиданти. Найкраще споживати мелене насіння, адже так корисні речовини краще засвоюються. Також варто використовувати лляну олію у страви холодного приготування — наприклад, у салати. Дослідження показали, що добавки з насінням льону знижують запальні маркери в організмі.

6. Едамаме (зелена соя)

Едамаме — це незрілі соєві боби, які містять білок, клітковину, моно- і поліненасичені жири, а також ізофлавони. Всі ці речовини сприяють зменшенню запалення. 1 склянка едамаме містить фолієву кислоту, холін, кальцій, вітаміни A і E, а також лютеїн — важливий для здоров’я зору антиоксидант. Дослідження показують, що соєві продукти можуть знижувати рівень СРБ на 9%.

7. Волоські горіхи

Ці горіхи — єдине джерело серед горіхів, що забезпечує повну добову норму рослинного омега-3-жиру (АЛК). Вони покращують ліпідний профіль, знижують запалення та підтримують здоров’я серця. У волоських горіхах також багато антиоксидантів і поліфенолів, які допомагають організму боротися з хронічним запаленням.

Висновок експерта

Хронічне запалення — один із головних “тихих ворогів” організму, але його можна контролювати за допомогою правильного харчування. Включення продуктів із протизапальними властивостями, таких як скумбрія, оливкова олія, темний шоколад, авокадо, лляне насіння, едамаме та волоські горіхи — простий і дієвий крок до покращення самопочуття.

Невеликі щоденні зміни мають велике значення. Поступово додаючи до свого раціону ці корисні жири, ви не лише зменшуєте запалення, а й інвестуєте в довготривале здоров’я.