Набридли звичні пластівці та яєчня на тості? Маємо альтернативу. Нутріціологиня поділилася рецептом сніданку, який готується всього за п’ять хвилин, насичений ягодами й, за словами підписників, «на смак як десерт».
30-річна дієтологиня Емілі Інгліш опублікувала в Instagram свій рецепт «антиоксидантного ягідного крамблу з високим вмістом клітковини». Вона запевнила, що цю страву можна приготувати заздалегідь — навіть якщо ранки дуже насичені, крамбл чудово смакує після розігрівання.
«Сніданок, який готується за 5 хвилин і справді насичує», — написала Емілі. — «Мій ягідний крамбл із заморожених фруктів поєднує два головні принципи харчування — білок і клітковину. Основу складають ягоди, багаті на антиоксиданти, а зверху — хрусткий шар з вівсяних пластівців. Подавати варто гарячим із високобілковим йогуртом. До речі, чудово розігрівається, тож ідеальний для приготування наперед».
Рецепт ягідного крамблу від Емілі Інгліш
Інгредієнти:
- 1 ст. ложка світло-коричневого цукру
- 400 г заморожених ягід (суміш літніх фруктів, малина, чорниця тощо)
- дрібка солі
- 1 щедра ст. ложка горіхової пасти (з кеш’ю, арахісу або мигдалю)
- 1 ч. ложка насіння чіа
- 2 яєчних білки
- 1 ч. ложка кориці
- 2 ч. ложки меду
- 70 г великих вівсяних пластівців
За бажанням: подрібнені волоські горіхи, гарбузове або соняшникове насіння, мигдальні пластівці чи фундук.
Як готувати:
- Розігрійте духовку до 180°C (або 160°C з конвекцією).
- У невеликій формі для запікання змішайте ягоди, мед і насіння чіа. Розподіліть рівним шаром.
- В окремій мисці змішайте яєчні білки, корицю, сіль, цукор і горіхову пасту. Добре перемішайте до однорідності.
- Додайте вівсяні пластівці й, за бажання, горіхи чи насіння. Утвориться липкувата маса — це і буде ваш «верхній шар».
- Розподіліть цю суміш по ягодах, не притискаючи. Випікайте 30–40 хвилин, доки ягоди не почнуть кипіти, а верх не стане золотистим і хрустким.
- Якщо верх починає підгорати — накрийте фольгою.
- Дайте постояти 5 хвилин, потім розкладіть по мисках і подавайте з йогуртом (приблизно 100 г на порцію).
Як зберігати:
Залишки дайте повністю охолонути, перекладіть у контейнер із кришкою та зберігайте в холодильнику до трьох днів. Перед подачею розігрійте при 180°C 8–10 хвилин, щоб повернути хрусткість, і додайте йогурт безпосередньо перед подачею.
Реакція користувачів
Рецепт Емілі швидко зібрав сотні коментарів.
«Десерт на сніданок? Оце життя!» — написав один користувач.
«Ідеально для зими, дякую!» — додав інший.
«Офіційно дозволено їсти пудинг на сніданок!» — жартують у коментарях.
Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти — це сполуки, які допомагають зменшити пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами. Вони захищають організм від окисного стресу, який може бути пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, старінням шкіри та навіть раком.
Деякі антиоксиданти виробляються самим організмом, але багато з них ми отримуємо з їжею.
За даними Mayo Clinic, найбільше антиоксидантів містять:
- фрукти (особливо ягоди),
- овочі,
- цільнозернові продукти,
- горіхи та насіння,
- спеції,
- трави,
- какао.
Цей простий, але поживний «сніданок-десерт» — чудовий спосіб почати день зі смаком і користю для здоров’я.