Дієтологиня назвала найкращі продукти, багаті на залізо, які можуть допомогти підвищити рівень енергії під час менструального циклу. Відчуття втоми — дуже поширене явище в цей період, особливо при рясних кровотечах, які підвищують ризик дефіциту заліза.
Емма Бардвелл, авторка бестселерів і учасниця кампанії Active Iron, яка спрямована на підвищення обізнаності щодо менструальної втоми, наголошує: хоча збалансоване харчування важливе протягом усього місяця, особливо корисно адаптувати раціон відповідно до фаз циклу.
«Найактуальніше під час місячних — це залізо, адже воно втрачається разом із кров’ю. Залізо необхідне для вироблення еритроцитів, які переносять кисень по тілу, а також підтримує імунну систему», — пояснює Емма. Вона додає, що організм не може самостійно виробляти залізо — його потрібно отримувати з їжі. Жінкам віком від 19 до 49 років рекомендується щоденна доза 14,8 мг, що значно більше за чоловічу норму — 8,7 мг.
При більш інтенсивних менструаціях Емма радить звернути увагу на джерела гемового заліза (краще засвоюється організмом): «Червоне м’ясо, птиця та морепродукти — дуже хороші варіанти».
Для тих, хто дотримується рослинного раціону, вона рекомендує джерела негемового заліза: «Це темно-зелені листові овочі — капуста кейл, шпинат. Також квасоля, нут, едамаме, сушені абрикоси, кеш’ю, кедрові горіхи та мигдаль».
Оскільки негемове залізо засвоюється гірше, важливо поєднувати його з джерелами вітаміну C: «Наприклад, їжте бобові з броколі, перцем, брюссельською капустою або цвітною — це покращує засвоєння заліза».
Хоча залізовмісні пластівці на сніданок часто рекомендують як джерело заліза, Емма радить відкласти каву: «Танін у чаї та каві знижує засвоєння заліза. Краще випити склянку апельсинового соку з кашею, а каву залишити на годину пізніше».
Незважаючи на правильне харчування, багатьом жінкам не вдається підтримувати належний рівень заліза. За даними Національного дослідження харчування у Великій Британії, приблизно 25% жінок мають дефіцит заліза.
Емма наголошує: «Люди на вегетаріанській чи веганській дієті можуть мати труднощі з підтриманням рівня заліза, навіть вживаючи багаті на нього продукти. Якщо вас турбує втома або надмірна кровотеча, зверніться до лікаря — він може призначити аналіз крові й порекомендувати добавки заліза».
Водночас деякі препарати мають побічні ефекти, зокрема закрепи та спазми. Продукт Active Iron, за словами Емми, клінічно доведено краще засвоюється і не викликає дискомфорту в шлунково-кишковому тракті.
Джерело: Express Health