Які продукти спадають на думку, коли ви чуєте слово “клітковина”? Цільнозернові? Боби? Висівки? Або бабусин Metamucil? Хоча всі ці продукти є гарними джерелами клітковини, одна недооцінена група, яку обов’язково потрібно включати в раціон, — це фрукти. На відміну від оброблених закусок, які часто містять мало поживних речовин, фрукти з високим вмістом клітковини забезпечують організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, а також сприяють тривалому відчуттю ситості.
Щоб визначити найкорисніші фрукти, багаті на клітковину, ми поспілкувалися з Крісом Мором, доктором наук, дипломованим дієтологом і консультантом із харчування компанії BarBend. Він поділився своїм топ-10 вибором і порадами щодо того, як включити ці фрукти у свій раціон.
За даними Центрів із контролю та профілактики захворювань (CDC), клітковина покращує травлення, регулює рівень цукру в крові та сприяє зниженню ваги, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Також дослідження показують, що клітковина є важливою для здоров’я серця, оскільки знижує рівень холестерину та запалення.
Включити ці фрукти до свого раціону простіше, ніж здається. Нижче — список із 10 найкорисніших фруктів, багатих на клітковину.
Малина
Харчова цінність (на 1 чашку, 123 г):
- Калорії: 64
- Жири: 0,8 г
- Клітковина: 8 г
- Білки: 1,5 г
Малина містить близько 8 грамів клітковини на чашку, а також антиоксиданти, такі як кверцетин, що підтримують імунну функцію та зменшують запалення. «Малина — чудове джерело антиоксидантів і клітковини, які сприяють здоров’ю кишківника», — зазначає Мор.
Яблука
Харчова цінність (на середнє яблуко, 154 г):
- Калорії: 80
- Жири: 0 г
- Клітковина: 4 г
- Білки: 0 г
Яблука поєднують розчинну та нерозчинну клітковину, що покращує травлення та надовго забезпечує ситість. «Яблука — відмінний вибір для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові», — пояснює Мор.
Груші
Харчова цінність (на 1 чашку, 113 г):
- Калорії: 50
- Жири: 0 г
- Клітковина: 1 г
- Білки: 0 г
Груші багаті на пектин — розчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю кишківника. «Груші забезпечують клітковину та гідратацію, що важливо для контролю апетиту», — каже Мор.
Авокадо
Харчова цінність (на 1/2 чашки, 75 г):
- Калорії: 120
- Жири: 11 г
- Клітковина: 5 г
- Білки: 1,5 г
Авокадо відрізняється тим, що містить клітковину та корисні жири, які підвищують ситість і підтримують здоров’я серця.
Апельсини
Харчова цінність (на 1 чашку, 165 г):
- Калорії: 86
- Жири: 0 г
- Клітковина: 3 г
- Білки: 1,5 г
Апельсини — це не тільки джерело вітаміну С для підтримки імунітету, але й корисна клітковина для травлення.
Ожина
Харчова цінність (на 1 чашку, 144 г):
- Калорії: 62
- Жири: <1 г
- Клітковина: 8 г
- Білки: 2 г
Ожина містить антоціани, потужні антиоксиданти, які захищають клітини та сприяють загальному здоров’ю.
Ківі
Харчова цінність (на 1 ківі, 75 г):
- Калорії: 44
- Жири: <1 г
- Клітковина: 2 г
- Білки: 10 г
Ківі багатий як на розчинну, так і на нерозчинну клітковину. Вітамін С у складі підвищує імунітет.
Інжир
Харчова цінність (на 1 середній плід, 50 г):
- Калорії: 37
- Жири: <1 г
- Клітковина: 1,5 г
- Білки: 0 г
Інжир забезпечує природну солодкість і сприяє здоров’ю кісток завдяки вмісту мінералів.
Гранат
Харчова цінність (на 1/2 чашки зернят, 87 г):
- Калорії: 72
- Жири: 1 г
- Клітковина: 3,5 г
- Білки: 1,5 г
Гранатові зернята багаті на клітковину та антиоксиданти, які підтримують імунну систему.
Папая
Харчова цінність (на 1 чашку, 145 г):
- Калорії: 62
- Жири: <1 г
- Клітковина: 3 г
- Білки: 1 г
Папая містить фермент папаїн, який покращує травлення, та забезпечує гідратацію завдяки високому вмісту води.
Включайте ці фрукти у свій раціон, щоб отримати максимум користі для травлення, серця та загального здоров’я!
Джерело: Eat This, Not That!