Не всі вуглеводи однакові. Одні справді сприяють набору ваги, а інші — навпаки — допомагають спалювати небезпечний вісцеральний жир, який накопичується навколо внутрішніх органів.
Дієтологи пояснюють, що заміна рафінованих вуглеводів (як-от білий хліб, тістечка чи солодкі напої) на корисні складні вуглеводи з клітковиною може стати одним із найефективніших способів схуднення й покращення здоров’я.
Що таке вісцеральний жир і чому він небезпечний
Вісцеральний жир — це той, який ховається глибоко в черевній порожнині, обгортаючи печінку, нирки й кишечник.
На відміну від звичайного підшкірного жиру, який можна «щипнути» на животі чи стегнах, вісцеральний жир впливає на внутрішні органи, виділяючи запальні сполуки.
Таке хронічне запалення підвищує ризик діабету 2 типу, хвороб серця, метаболічного синдрому та інших серйозних станів.
Але гарна новина: певні продукти, зокрема “правильні” вуглеводи, допомагають цей жир зменшити.
«Не всі вуглеводи шкодять. Якщо замість цукру й білого борошна обрати продукти з клітковиною, організм не тільки краще працюватиме, а й поступово почне втрачати вісцеральний жир», — пояснює дієтологиня Тобі Амідор.
6 вуглеводів, які допомагають боротися з жиром на животі
1. Батат (солодка картопля)
Батат багатий на бета-каротин — потужний антиоксидант, що належить до сімейства каротиноїдів. Дослідження показують, що люди з вищим рівнем каротиноїдів у крові мають менше вісцерального жиру.
Крім того, батат містить близько 7 грамів клітковини на порцію, що забезпечує тривале відчуття ситості й зменшує потребу в перекусах.
«Клітковина в бататі допомагає контролювати апетит і знижує загальну калорійність раціону, що сприяє зменшенню жирових відкладень», — пояснює Амідор.
Як вживати: запікайте, готуйте на пару, пюрируйте з чорними бобами для корисного бургера або додавайте у салати.
2. Вівсянка
Вівсянка — одне з найкращих джерел розчинної клітковини бета-глюкану, яка не лише знижує холестерин, а й допомагає зменшити об’єм талії.
Бета-глюкан уповільнює травлення, продовжує ситість і сприяє вивільненню гормонів, що контролюють апетит.
Крім того, він позитивно впливає на мікрофлору кишечника, допомагаючи збільшити кількість «хороших» бактерій, які підтримують здорову вагу.
Як вживати: готуйте класичну вівсяну кашу, нічну вівсянку, додавайте у млинці, енергетичні батончики чи домашнє печиво.
3. Ячмінь
Ячмінь — справжній чемпіон серед злаків, адже містить подвійну порцію клітковини:
- бета-глюкан, як у вівсянці;
- резистентний крохмаль, який не перетравлюється повністю й живить корисні бактерії кишечника.
«Резистентний крохмаль діє як природний пробіотик, підтримуючи баланс мікрофлори, що, у свою чергу, допомагає зменшити накопичення вісцерального жиру», — пояснює дієтологиня Алісса Смолен.
Як вживати: додавайте ячмінь у супи, рагу або салати. Зваріть його заздалегідь і зберігайте у холодильнику — як зручну основу для гарнірів.
4. Кіноа
Якщо ви не любите ячмінь, спробуйте кіноа. Цей суперпродукт містить не лише клітковину, а й високоякісний рослинний білок, який допомагає зменшити жирові відкладення.
«На відміну від більшості злаків, кіноа має повний набір амінокислот і допомагає запобігати накопиченню жиру навколо талії», — каже дієтологиня Бесс Бергер.
Крім того, кіноа містить магній, який покращує чутливість до інсуліну — це важливо, адже інсулінорезистентність є однією з причин вісцерального ожиріння.
Як вживати: використовуйте кіноа як основу для боулів, салатів, плову або навіть замість рису у суші.
5. Сочевиця
Сочевиця — це подвійний удар по жиру: вона багата на білок і клітковину.
Одна порція (приблизно 1 склянка вареної сочевиці) містить 16 г клітковини і 18 г білка — більше, ніж більшість інших рослинних продуктів.
Це поєднання допомагає регулювати рівень цукру, зменшує запалення та підтримує відчуття ситості надовго.
Дослідження показують, що ті, хто регулярно вживає бобові, мають нижчий ІМТ і менше жиру в області живота.
Як вживати: додавайте у супи, карі, овочеві салати або як начинку для бургерів. Вариться сочевиця швидко — ідеальний вибір для зайнятих.
6. Квасоля
Якщо ви не фанат сочевиці — обирайте квасолю.
Дослідження показують, що жінки, які частіше їдять квасолю, мають тоншу талію і менше жирових відкладень.
«Квасоля — це ідеальне поєднання: клітковина + білок + смак. Вона допомагає підтримувати відчуття ситості, контролює апетит і сприяє збереженню м’язової маси під час схуднення», — пояснює Амідор.
Крім того, більший вміст білка при меншій кількості калорій допомагає зменшувати жир, не втрачаючи м’язів.
Як вживати: додавайте у салати, супи, пасту, тако або готуйте з неї хумус. Підходять будь-які види — чорна, червона, нут або біла.
Висновок від експертів
Щоб позбутися вісцерального жиру, не потрібно виключати вуглеводи. Важливо просто обирати “правильні”: ті, що багаті на клітковину, білок і корисні мікроелементи.
Найкращі варіанти, за словами дієтологів:
батат
вівсянка
ячмінь
кіноа
сочевиця
квасоля
Ці продукти:
- сповільнюють травлення,
- стабілізують рівень цукру,
- покращують мікрофлору кишечника,
- допомагають організму спалювати жир природним шляхом.
Але пам’ятайте: харчування — лише частина пазлу. Регулярні фізичні вправи, повноцінний сон і низький рівень стресу також відіграють важливу роль у боротьбі з вісцеральним жиром.
Бо врешті-решт, здорове тіло — це результат балансу, а не заборон.
Наукові джерела =>
Ruiz-Castell M, Samouda H, Bocquet V, Fagherazzi G, Stranges S, Huiart L. Estimated visceral adiposity is associated with risk of cardiometabolic conditions in a population based study [published correction appears in Sci Rep. 2021 Aug 25;11(1):17434. doi: 10.1038/s41598-021-96667-z.]. Sci Rep. 2021;11(1):9121. doi:10.1038/s41598-021-88587-9
Zamanillo-Campos R, Chaplin A, Romaguera D, et al. Longitudinal association of dietary carbohydrate quality with visceral fat deposition and other adiposity indicators. Clin Nutr. 2022 Oct;41(10):2264-2274. doi: 10.1016/j.clnu.2022.08.008.
Yan S, Chen S, Liu Y, et al. Associations of serum carotenoids with visceral adiposity index and lipid accumulation product: A cross-sectional study based on NHANES 2001-2006. Lipids Health Dis. 2023 Nov 30;22(1):209. doi: 10.1186/s12944-023-01945-6
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
Mathews R, Shete V, Chu Y. The effect of cereal Β‐glucan on body weight and adiposity: A review of efficacy and mechanism of action. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;63(19):3838-3850. doi:10.1080/10408398.2021.1994523
Zeng Y, Pu X, Du J, et al. Molecular Mechanism of Functional Ingredients in Barley to Combat Human Chronic Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:3836172. doi:10.1155/2020/3836172
Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024;6(3):578-597. doi:10.1038/s42255-024-00988-y
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quinoa, cooked.
Huang H, Zheng X, Wen X, Zhong J, Zhou Y, Xu L. Visceral fat correlates with insulin secretion and sensitivity independent of BMI and subcutaneous fat in Chinese with type 2 diabetes. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1144834. doi:10.3389/fendo.2023.1144834
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
Tucker LA. Legume intake, body weight, and abdominal adiposity: 10-year weight change and cross-sectional results in 15,185 U.S. adults. Nutrients. 2023;15(2):460. doi:10.3390/nu15020460
Tucker LA. Bean consumption accounts for differences in body fat and waist circumference: a cross-sectional study of 246 women. J Nutr Metab. 2020;2020:9140907. doi:10.1155/2020/9140907
Bel Lassen P, Belda E, Prifti E, et al. Protein supplementation during an energy-restricted diet induces visceral fat loss and gut microbiota amino acid metabolism activation: a randomized trial. Sci Rep. 2021;11(1):15620. doi:10.1038/s41598-021-94916-9