Дієтологи назвали продукти, які допоможуть підвищити рівень магнію

• Магній підтримує здоров’я кісток, серця та рівня цукру в крові, але багато дорослих споживають його недостатньо.
• Щоб покрити добову потребу — 310–420 мг — дієтологи радять обирати цілісні продукти, а не лише добавки.
• Насіння, горіхи, бобові, зелені овочі та чорний шоколад — смачні й поживні джерела магнію.

Магній — це життєво необхідний мінерал, який бере участь у сотнях процесів в організмі. Він регулює роботу м’язів і нервів, підтримує серцевий ритм, а також допомагає знизити тиск і, відповідно, ризик серцево-судинних захворювань.

Окрім цього, магній сприяє стабілізації рівня цукру в крові та може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Він також важливий для кісткової маси, адже покращує мінералізацію кісток і знижує ризик переломів та остеопорозу з віком.

Добова норма для дорослих — від 310 до 420 мг залежно від віку та статі.

Хоча добавки з магнієм іноді бувають корисні, більшість здорових людей можуть отримувати достатню кількість магнію з продуктів.

«Магній з їжі краще засвоюється, ніж із добавок», — каже Керрі Ґебріел, дієтолог. А дієтолог Джессі Вінстед додає: «Цілісні продукти — це не лише магній, а ще й клітковина, білок, антиоксиданти — те, чого не дають таблетки».

Ось найкращі джерела магнію у продуктах — і як легко додати їх у свій раціон:

1. Насіння гарбуза

Одна порція (30 г) смаженого насіння містить приблизно 156 мг магнію — це майже 37% добової норми!

Насіння також багате на залізо, цинк і корисні жири. Дієтологи радять додавати його до салатів, каш, або робити домашні батончики з гранолою.

2. Насіння чіа

Маленькі, але надзвичайно поживні: 30 г насіння чіа містить 95 мг магнію.

Також вони багаті на омега-3, клітковину і білок. Додавайте чіа в йогурт, смузі чи вівсянку для поживного сніданку.

3. Мигдаль

Зручний перекус: 30 г сухосмаженого мигдалю — це 80 мг магнію плюс вітамін Е і корисні жири.

Комбінуйте його з ягодами або додайте до грецького йогурту.

4. Чорна квасоля

Половина склянки вареної чорної квасолі містить 60 мг магнію, а також білок і клітковину.

Додавайте її в тако, боули, або робіть пюре-намазку.

5. Шпинат

Половина склянки вареного шпинату — це 78 мг магнію. Також він містить залізо, калій та антиоксиданти.

Додавайте до омлетів, супів, макаронів або смузі. Варений шпинат містить більше концентрованого магнію.

6. Чорний шоколад

Шматочок чорного шоколаду (мінімум 70% какао) — це приблизно 65 мг магнію.

До того ж він містить флавоноїди — антиоксиданти, які підтримують серце. Їжте шматочок як десерт, додавайте до фруктів, смузі або енергетичних батончиків.

Порада експертів:

Магній критично важливий для роботи серця, кісток і обміну речовин. Найкращий спосіб отримати його — включати в раціон продукти з високим вмістом магнію: насіння, горіхи, бобові, зелені овочі та трохи чорного шоколаду.

Разом з магнієм вони забезпечують організм і клітковиною, і білком, і здоровими жирами — усе для загального доброго самопочуття.