Дієтологи розповіли, який нутрієнт має бути обов’язково у раціоні жінок після 60

Багато хто вважає, що після 60 років головне — просто підтримувати здоровий спосіб життя. Але дієтологи наголошують: є один особливо важливий нутрієнт, про який жінки цього віку забувають найчастіше. Це вітамін D.

Саме він відповідає за міцність кісток, силу м’язів, стабільний гормональний фон і здорову імунну систему. Проте дефіцит вітаміну D у жінок старшого віку зустрічається дуже часто. У цій статті ми розберемося, чому вітамін D такий важливий після 60 років і як забезпечити його достатній рівень щодня.

Чому жінкам після 60 років потрібен вітамін D

З віком наш організм змінюється, і потреба у вітаміні D лише зростає. Його дефіцит пов’язаний із підвищеним ризиком остеопорозу, втрати м’язової маси, гормональних збоїв та ослабленого імунітету.

Фахівці радять жінкам після 50 років отримувати від 600 до 800 МО (15–20 мкг) вітаміну D на день.

Вітамін D і здоров’я кісток

Після менопаузи організм жінки починає швидше втрачати кісткову масу через зниження рівня естрогену. Це різко збільшує ризик переломів і розвитку остеопорозу.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і «будувати» міцні кістки. Якщо його рівень занадто низький, кістки стають ламкими. Дослідження доводять: комбінація кальцію та вітаміну D помітно підвищує щільність кісткової тканини у жінок після менопаузи і знижує ризик переломів стегна.

Сила і баланс м’язів

Багато хто асоціює вітамін D тільки з кістками. Але він не менш важливий і для м’язів.

У м’язових клітинах є спеціальні рецептори для вітаміну D. Коли цей вітамін потрапляє в організм у потрібній кількості, він активує роботу м’язів, допомагає скороченню та координації. Це означає — кращий баланс, менше падінь і більше сили навіть у старшому віці.

Недостатність вітаміну D пов’язана з ризиком саркопенії — вікової втрати м’язової маси. А це, своєю чергою, впливає на рухливість і незалежність у повсякденному житті.

Гормони під контролем

Вітамін D також регулює роботу кількох важливих гормонів:

• підтримує баланс паратгормону (PTH), який впливає на кістки;
• допомагає організму правильно реагувати на інсулін і краще контролювати рівень цукру;
• бере участь у роботі щитоподібної залози.

Після 60 років, коли рівень естрогену різко падає, організм починає виробляти менше вітаміну D. Це створює «подвійну проблему», яка впливає на кістки, м’язи, настрій і навіть сон.

Імунітет і захист від інфекцій

Наші імунні клітини мають рецептори до вітаміну D, тобто без нього вони працюють гірше.

Цей вітамін зміцнює як вроджений імунітет (захист від вірусів та бактерій «тут і зараз»), так і адаптивний імунітет (здатність організму «запам’ятовувати» інфекції й боротися з ними у майбутньому).

З віком імунітет стає слабшим, тому вітамін D може стати додатковим захистом від застуд, вірусів і ускладнень.

Джерела вітаміну D

Сонце — найпростіший і природний спосіб отримати вітамін D. Але взимку або при постійному використанні сонцезахисного крему його може бути недостатньо.

Ось продукти, які варто додати у раціон:

• жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, форель);
• яйця;
• молочні продукти (молоко, йогурт, сир);
• рослинні альтернативи молока (соєве, мигдальне, вівсяне) із збагаченням вітаміном D;
• збагачені каші та пластівці;
• деякі види грибів.

Інші важливі нутрієнти для жінок після 60

Хоча вітамін D стоїть на першому місці, дієтологи наголошують і на важливості інших речовин:

• Білок – допомагає зберігати м’язову масу та підтримує обмін речовин.
• Кальцій – потрібен для кісток, особливо у тих, хто не споживає молочних продуктів.
• Вітамін B12 – підтримує роботу нервової системи і вироблення енергії, але його засвоєння з віком знижується.

Висновок експертів

Вітамін D — справжній «вітамін молодості» для жінок після 60 років. Він захищає кістки, зміцнює м’язи, підтримує гормони та імунітет.

Щоб уникнути дефіциту, варто поєднувати три джерела: продукти харчування, безпечне сонце і, за потреби, добавки (але лише за рекомендацією лікаря). У поєднанні з білком, кальцієм та вітаміном B12, а також регулярною фізичною активністю, це стане надійною основою для довгого, активного і здорового життя.