Ефективні тренування починаються з кухні

Ви регулярно тренуєтеся, але не можете схуднути? Вся справа у вашому харчуванні: його потрібно кардинально змінити. Це основа успіху ваших занять спортом і єдиний спосіб зберегти підтягнутість і стрункість назавжди.

Не бійтеся, ніяких дієт не буде. Вже давно ходять чутки, що користі худднучим від них мало, а шкоди достатньо. Будемо вчитися складати здоровий раціон для фізично активних леді та джентльменів, які хочуть не тільки схуднути, але й тримати своє тіло в тонусі, а ще збільшити м’язову масу і поліпшити рельєф тіла.

Робота над помилками

По-перше, заведіть харчовий щоденник, і записуйте туди все, що ви з’їдаєте і п’єте протягом дня, навіть якщо це просто печиво для перекусу з чаєм. Так буде набагато наочніше, що саме ви їсте і в яких кількостях. Цілком вистачить тижня таких спостережень. Тепер вносіть корективи, або просто перепишіть свій раціон заново. Так, писати все ж доведеться, поки не доведете своє чуття до автоматизму. Зараз є можливість користуватися вже готовими програмами, і зберігати всі записи в зручному вигляді в смартфоні або планшеті. Надалі у вас пропаде необхідність постійно заглядати в записи і звіряти калорії. Але поки вчіться – без цього не обійтися.

Видалити з раціону потрібно прості вуглеводи, маргарин та інші трансжири, жирне м’ясо, копченості, газовані напої. Почитайте етикетки улюблених продуктів – ви дізнаєтеся про них багато нового. Синтетичні продукти не тільки засмічують організм, але й змушують вас переїдати, бо збуджують смакові рецептори.

Не прагніть з першого дня «нового життя» кинути всі шкідливості, не створюйте для себе ореол забороненого плоду. Якщо ви будете на кожен день складати корисне і смачне меню, то бажання їсти на ніч тістечка пропаде само. З часом у вас просто зміняться смаки, бо організм навчиться правильно засвоювати корисне. Смакові рецептори стануть по-іншому реагувати на те, що колись було верхом гастрономічної насолоди. А поки не мучте себе, але знайте міру.

Нові правила життя

• Важливо пам’ятати, що навіть якщо на вашій тарілці тільки корисні продукти, то все ж розмір порції повинен бути помірним. Ви не зможете знизити вагу, якщо ви будете їсти багато.
• Готуйте просто. Чим менше ви термічно обробите продукт – тим більше користі в ньому залишиться. Варіть, тушкуйте, запікайте, готуйте на пару або користуйтеся мультиваркою. Смажене потрібно виключити.
• Дробове харчування – ваш план дій. Найпростіше почати з змін кількості прийомів їжі і знизити обсяги порцій. У міру накопичення смачних рецептів доповнюйте меню, прагніть до різноманітності.
• Основний напій – вода. Влітку краще пити більше мінеральної води, враховуючи, що ви будете регулярно тренуватися. Кількість води на добу повинна бути 1,5-2 літра, а при інтенсивних тренуваннях – 3 літри, і залежно від спраги. Якщо ви відчуваєте голод, а час наступного прийому їжі ще не прийшов, можливо ваш мозок вас обдурив, і вам хочеться пити. Це відомий феномен: люди, які звикли переїдати, часто «не чують» свою спрагу, а поспішають вгамувати голод. Лікарі пов’язують це з тим, що мозкові центри голоду, спраги і насичення знаходяться поруч.
• Їжте більше білка. Для побудови красивої фігури, сильних і пружних м’язів, вам буде потрібно багато білків. Звідки їх взяти? Нежирна риба, яйця, дієтичне м’ясо, сир і білі сири, яйця, гриби. Також рослинний білок містять бобові, картоплю, крупи. Але пам’ятайте, що і тварини, і рослинні білки повинні бути присутніми в раціоні в рівній мірі. Це не стосується вегетаріанців, тут ви самі в курсі.
• Складні вуглеводи і клітковина – другий важливий компонент вашої нової «дієти». Це овочі, фрукти з низьким глікемічним індексом, цільнозерновий хліб, злаки, макарони твердих сортів, бобові. Такі продукти зможуть наситити вас надовго, так як енергія з них виділяється поступово. Тому такі вуглеводи ще називають «повільними». А при регулярних тренуваннях енергії вам знадобиться багато.
• Жири вам також потрібні, навіть якщо від зайвого жиру під шкірою ви хочете позбутися. Доведено, що знежирені продукти тільки підсилюють проблеми із зайвою вагою. Така їжа вгамовує голод ненадовго, і в підсумку люди змушені переїдати. Крім того, ваша нервова система не зможе довго залишатися здоровою без достатньої кількості жиру. Тому зверніть увагу головним чином на якість жирів. Крім ненасичених рослинних жирів корисні також молочний жир, і жир свіжого (солоного) свинячого сала. Жири істотно підвищують калорійність їжі, тому вносьте їх у меню обдумано.
• Солодощі: зверніть увагу на солодкі фрукти, мед, чорний шоколад. Ці продукти допустимі, але не балуйте себе занадто часто і їжте не більше двох солодких фруктів в день, 40 г шоколаду або меду.

Розподіл поживних речовин протягом доби

Сніданок повинен бути білково-вуглеводним, при чому білки в ньому повинні переважати

Обід – всі компоненти присутні в пропорційному співвідношенні: 1,5 частини білків-0,5-1 частина жири-3,5-4 частини вуглеводів.

Вечеря – в основному складні вуглеводи, щоб не було спокуси переїдати після 19-00.

Ні в якому разі не їжте відразу після тренувань. Протягом двох годин після інтенсивного фізичного навантаження всі калорії засвояться дуже швидко, і ви захочете з’їсти добавку. Припустимо тільки легкий білковий перекус. Краще поїжте щільно за годину-півтора до тренування, а під час занять пийте воду.

Що підкаже ваша фігура про корекцію харчування?

Якщо у вас в основному накопичується жир в області живота і талії – то це схильність до надлишкового вироблення кортизолу – гормону стресу, який уповільнює обмінні процеси. Вам потрібно поберегти свої нерви і навчитися бути спокійнішим. А ще доповніть свій раціон сочевицею, капустою, помідорами, баклажанами, червоним перцем. Ці продукти мають низький глікемічний індекс.

Схильність до надлишку жиру на стегнах говорить про підвищене вироблення естрогену. Такі жінки часто набирають надлишкову вагу в період вагітності, а потім довго не можуть схуднути. У чоловіків з порушеним обміном також може бути така проблема. Потрібно просто збільшити кількість грубої клітковини в меню (волокнисті овочі, цільне зерно і висівки), яка прискорить виведення естрогенів через кишечник. Також доведеться звести до мінімуму споживання кофеїну, який вироблення естрогену стимулює.

Надлишковий жир на боках – це недостатня функція щитовидної залози. Додайте в щоденне меню продукти, які містять велику кількість йоду.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ЗМЕНШИТИ БІЛЬ В М’ЯЗІВ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ НА КОЖЕН ДЕНЬ