Мигдаль справедливо вважається одним із найкорисніших горіхів. Він містить білок, клітковину, вітамін E, здорові жири та магній — мінерал, необхідний для роботи серця, мозку, м’язів і нервової системи. Але якщо ви думаєте, що мигдаль — це найкраще джерело магнію, дієтологи вас здивують: є продукти, які містять у півтора, а то й у два рази більше цього важливого елемента.
Чому магній такий важливий
Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі — від регуляції цукру в крові до синтезу білка та підтримки міцності кісток. Він також допомагає розслабляти м’язи, підтримує здоровий тиск і сприяє якісному сну.
«Брак магнію може призвести до м’язових спазмів, підвищеної тривожності, втоми, безсоння і навіть порушень серцевого ритму», — пояснюють дієтологи.
Одна порція мигдалю (приблизно 28 г) забезпечує 76,5 мг магнію, або 18% від добової норми. Але якщо ви хочете отримати ще більше цього мінералу — зверніть увагу на наступні продукти.
1. Насіння та горіхи
Насіння і горіхи — справжнє джерело магнію, цинку, селену й вітаміну E. Проте деякі з них містять набагато більше магнію, ніж мигдаль.
Найбагатші джерела магнію:
Конопляне насіння — 210 мг на 30 г (≈ 3 ст. ложки)
Гарбузове насіння — 168 мг на 28 г
Бразильські горіхи — 107 мг на 6 горішків
⚫ Насіння чіа — 95 мг на 28 г
Філіппінські пілі-горіхи — 85,6 мг на 15 шт.
Кеш’ю — 82,8 мг на 28 г
Це вражаючі цифри, якщо порівняти з мигдалем — у якому лише 76 мг магнію на таку ж порцію.
Порада: Додайте до раціону горіхове борошно або пасту.
- Мигдалеве борошно — 125 мг магнію на 50 г
- Тахіні (паста з кунжуту) — 116 мг магнію на 2 ст. ложки
- Мигдалеве масло — 89 мг магнію на 2 ст. ложки
Горіхові пасти — чудовий варіант для смузі, енергетичних батончиків або просто як корисна намазка на тост.
2. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут, горох, соєві боби — це не лише джерело рослинного білка, а й чудове джерело магнію.
Найбільше магнію містять:
Соєві боби (варені) — 148 мг на склянку
Боби ліма — 126 мг
⚫ Чорна квасоля — 120 мг
Адзукі — 120 мг
Едамаме — 99 мг
⚪ Біла квасоля — 96 мг
Нут — 78 мг
Це майже вдвічі більше магнію, ніж у мигдалі.
Лайфхак: Замочуйте бобові перед приготуванням — це допомагає зменшити рівень фітинової кислоти, яка може заважати засвоєнню магнію.
3. Листова зелень і овочі
Зазвичай овочі не асоціюються з магнієм, але деякі з них можуть легко перевершити мигдаль за вмістом цього мікроелемента.
Найкорисніші варіанти:
Шпинат (варений) — 157 мг на склянку
Мангольд (варений) — 150 мг
Ботва буряка — 98 мг
Жолудевий гарбуз (печений) — 88 мг
Листову зелень можна додавати в смузі, салати, супи, запіканки або навіть у яєчню. А якщо зробити чіпси з капусти — отримаєте хрусткий перекус, багатий на магній.
4. Цільнозернові продукти
Цільнозернові крупи — це ще один потужний магнієвий резерв. Вони також містять клітковину, вітаміни групи B і залізо.
Найбільше магнію містять:
Амарант — 160 мг на склянку (варений)
Теф — 126 мг
Кіноа — 118 мг
Коричневий рис — 86 мг
Гречка — 85 мг
Вибирайте цільнозернові замість очищених. Наприклад, у білому рисі всього 20% того магнію, який міститься в бурому.
Так само й у борошні: цільнозернове містить у шість разів більше магнію, ніж біле.
5. Морепродукти
Хоча більшість морепродуктів не є рекордсменами за магнієм, деякі види жирної риби можуть дати вам солідну порцію цього мінералу.
Скумбрія — 85 мг на філе
Лосось — 81 мг на порцію (85 г)
Консервовані устриці — 150 мг на банку
Тунець (консервований) — 99 мг на банку
Крім магнію, морепродукти багаті на омега-3 жирні кислоти, які підтримують серце, мозок і нервову систему.
Як отримати більше магнію з їжею
На сніданок:
- Додайте горіхи й насіння у вівсянку або смузі
- Готуйте млинці з цільнозернового борошна
- Додайте шпинат чи мангольд у омлет
️ На обід і вечерю:
- Варіть кіноа або амарант як гарнір
- Готуйте крем-супи з гарбуза й шпинату
- Додавайте бобові до салатів або супів
- Замість білого рису — обирайте бурий або гречку
- Використовуйте тунець чи лосось для білкових боулів
Для перекусів:
- Додавайте насіння у йогурт або смузі
- Намазуйте горіхову пасту на фрукти
- Зробіть енергетичні кульки з чіа, фініками і горіхами
- Підсмажте едамаме або зробіть мікс із насіння та горіхів
Підсумок
Мигдаль — безперечно корисний продукт, але він не єдиний чемпіон за вмістом магнію.
Щоб забезпечити організм цим важливим мінералом, варто урізноманітнити раціон і частіше включати:
насіння (особливо гарбузове й конопляне),
бобові,
листову зелень,
цільнозернові крупи,
жирну рибу.
Ці продукти не лише покриють добову норму магнію, а й подарують вам більше енергії, міцний сон, стабільний настрій і здорове серце.
Наукові джерела =>
Lee-Bravatti MA, Wang J, Avendano EE, King L, Johnson EJ, Raman G. Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2019;10(6):1076-1088. doi:10.1093/advances/nmz043
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3). doi:10.1161/CIR.0000000000000510
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pilinuts, dried.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew nuts, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Flour, almond.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sesame butter, paste.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almond butter, plain, without salt added.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lima beans, immature seeds, cooked, boiled, drained, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, adzuki, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Edamame, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: a tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390
Abdulwaliyu I, Arekemase SO, Adudu JA, Batari ML, Egbule MN, Okoduwa SIR. Investigation of the medicinal significance of phytic acid as an indispensable anti-nutrient in diseases. Clin Nutr Exp. 2019;28:42-61. doi:10.1016/j.yclnex.2019.10.002
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Spinach, cooked, boiled, drained, with salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chard, swiss, cooked, boiled, drained, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beet greens, cooked, boiled, drained, without salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Squash, winter, acorn, cooked, baked, with salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Amaranth grain, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Teff, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Quinoa, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Buckwheat groats, roasted, cooked.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Rice, white, cooked, no added fat.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Wheat flour, white, all-purpose, unenriched.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Wheat flour, whole-grain (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, chinook, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oysters, canned.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids.