Експерти радять жінкам після 40 почати приймати креатин — ось чому

Креатин давно відомий у світі фітнесу як добавка для м’язів і сили. Але нові дослідження показують, що його дія набагато ширша — особливо для жінок після 40 років. Науковці виявили, що креатин позитивно впливає не лише на фізичну витривалість, а й на пам’ять, концентрацію, щільність кісток і навіть рівень запалення в організмі.

Чому жінкам після 40 креатин особливо потрібен

«Жінки мають нижчий рівень креатину в організмі, ніж чоловіки — приблизно на 70–80%. З віком ці запаси ще більше зменшуються, тому добавки можуть дати відчутну користь», — пояснює дієтологиня Марі Спано, експертка з харчування та спортивної медицини.

Причина проста: більшість жінок споживають менше м’яса та морепродуктів — основних джерел креатину. А після 40 років, коли обмін речовин сповільнюється, а гормональні зміни впливають на енергію, м’язи й кістки, організм особливо потребує підтримки.

Що таке креатин і як він працює

Креатин — це природна сполука, яку виробляє наш організм із амінокислот і зберігає переважно в м’язах. Він допомагає клітинам отримувати енергію під час навантажень — як фізичних, так і розумових.

Коли ви займаєтеся спортом, мало спите чи відчуваєте втому, саме креатин допомагає клітинам швидше відновити запаси енергії.

Найбільше креатину міститься в м’ясі та рибі, але з їжею отримати його достатньо складно. Тому дієтологи радять добавки у вигляді порошку або капсул, які легко змішати з водою чи смузі.

Переваги креатину для жінок після 40

Покращує пам’ять і концентрацію

Хоча когнітивні зміни зазвичай стають помітнішими після 50, піклуватися про мозок варто заздалегідь.

«Креатин живить не лише м’язи, а й мозок. Він покращує пам’ять, фокус і швидкість мислення», — зазначає Спано.

Дослідження показують, що добавки креатину підвищують рівень фосфокреатину й АТФ — головних джерел енергії для клітин мозку. Завдяки цьому поліпшуються когнітивні функції, особливо у старшому віці.

«Креатин допомагає клітинам мозку працювати ефективніше, а це підтримує ясність розуму», — додає дієтологиня Леслі Бонсі.

Цікаво, що великі дози не потрібні: понад 5 грамів на день не дають додаткового ефекту, тому навіть невелика порція працює ефективно.

Підтримує кістки та запобігає остеопорозу

Після 40 років щільність кісткової тканини починає поступово зменшуватися. У жінок цей процес прискорюється під час менопаузи через зниження рівня естрогену.

Креатин активізує остеобласти — клітини, що «будують» кістки, — і стимулює вироблення білка остеопротегерину, який сповільнює руйнування кісткової тканини.

Одне з досліджень показало, що жінки в менопаузі, які приймали креатин і займалися силовими вправами, мали вищу щільність кісток у ділянці стегон, ніж ті, хто не приймав добавку.

️‍♀️ Допомагає зберегти м’язи і силу

З віком жінки природно втрачають м’язову масу — це явище називається саркопенією. Але додавання креатину може цьому запобігти.

«Поєднання креатину з силовими тренуваннями дає помітно кращі результати, ніж тренування без нього», — підкреслює Спано.

Креатин допомагає швидше відновлювати енергію під час вправ і стимулює зростання м’язів. Це означає більше сили, витривалості та енергії у повсякденному житті.

Дослідження показують, що навіть якщо приймати креатин лише у дні тренувань, результат у вигляді збільшення сили та м’язової маси все одно відчутний.

Зменшує запалення і діє як антиоксидант

Хронічне запалення з віком посилюється, а зниження рівня естрогену під час менопаузи робить цей процес ще активнішим. Це впливає не лише на кістки, а й на м’язи, шкіру та імунітет.

Креатин діє подібно до антиоксиданта — він знижує рівень окисного стресу і допомагає клітинам краще протистояти старінню. Тому його можна вважати не лише спортивною добавкою, а й елементом антивікової підтримки.

Як приймати креатин

1. Почніть із “завантаження”: протягом 3–5 днів приймайте близько 15–20 г креатину на день (у кілька прийомів).
2. Потім переходьте на підтримуючу дозу — 3–5 г на день.
3. Можна додавати у воду, смузі чи протеїнові напої.
4. Важливо пити достатньо води — креатин утримує рідину в м’язах, тому гідратація є обов’язковою.

Висновок експертів

Креатин — це одна з найкраще досліджених і безпечних добавок, яка має потужну дію не лише на тіло, а й на мозок.

«Креатин — це маленька молекула з великими можливостями: він підтримує енергію, силу, ясність розуму та здоров’я з голови до п’ят», — підсумовує Бонсі.

Для жінок після 40 років він може стати ключовим елементом здорового старіння — допомогти залишатися активними, зберегти м’язи, міцні кістки та ясний розум.

Тож якщо ви шукаєте простий, але ефективний спосіб підтримати своє здоров’я — можливо, час додати креатин до свого щоденного «жіночого набору енергії».