Сон — це, передусім, стан відновлення. У цей час організм відпочиває, відновлює клітини, перезавантажує мозок і готує тіло до наступного дня. Але, незважаючи на спокій і розслаблення, іноді ми прокидаємося з болем або навіть мікротравмами, які могли виникнути через те, як ми спимо.
Клінічна спеціалістка з сну Лорі Ледлі, президентка Valley Sleep Center — незалежного центру діагностики сну в Аризоні, пояснює:
«Так, ви можете травмувати себе уві сні. Це може бути щось дрібне — як біль у плечі чи затиснута шия, або серйозніше — наприклад, компресія хребта».
Найпоширеніші скарги — застигла шия, біль у спині та плечах. Рідше, але трапляються й більш серйозні проблеми, як-то зміщення ребра чи випинання диска. Часто все це пов’язане саме з неправильною позою під час сну.
Які пози для сну можуть спричинити біль чи травму?
Можливо, вам здається, що ви не контролюєте своє тіло під час сну, але певні корекції все ж можна внести. Наприклад, підібрати правильну подушку або відмовитися від звички спати в певних положеннях.
Найпроблемніші пози, за словами Ледлі:
- Спати з рукою над головою або на плечі протягом тривалого часу — це може викликати затиснення нервів або м’язовий біль.
- Подушка, яка змушує шию згинатися під неприродним кутом.
- Підняті ноги без опори — сприяють порушенню кровообігу.
- Сон у сидячому положенні, особливо без належної підтримки шиї — часта причина болю в потилиці та плечах.
Найгірша поза для сну — на животі.
«Сон на животі спричиняє напругу в попереку та шиї, а також провокує часте перевертання, неспокій і м’язове перенапруження», — каже Ледлі.
«Також не рекомендується поза ембріона — занадто сильне скручування хребта може викликати біль, а щільно стиснуте положення обмежує дихання».
Яка поза для сну найкраща для тіла?
Ідеальна поза — лежачи на спині.
«Спати на спині з руками вздовж тулуба — найбезпечніше. У такому положенні менше ризику зміщення ребер або м’язових розтягнень. Це допомагає зняти напругу з шиї, плечей і хребта», — пояснює експертка.
Допустима альтернатива — сон на боці, але не в згорнутому положенні.
«Сон на боці з рівним положенням хребта знижує тиск на м’язи шиї, спини та плечей», — додає вона.
Щоб зменшити перевертання вночі та забезпечити комфорт, використовуйте подушку для тіла або подушки, спеціально створені для тих, хто спить на боці. Найголовніше — забезпечити правильне положення голови та шиї, щоб вони були на одній лінії з хребтом.
Як навчити себе спати в правильній позі?
Ми не завжди можемо повністю контролювати положення тіла уві сні, але можемо вплинути на момент засинання. Звички формуються поступово.
«Якщо ви звикли класти руки над головою, спробуйте втягнути їх у ковдру або підкласти щось під лікті, щоб обмежити рухи», — радить Ледлі.
Також:
- використовуйте подушки для підтримки шиї та колін;
- обирайте жорсткий, підтримуючий матрац, який адаптується до тіла;
- уникайте високих або надто м’яких подушок, які змінюють кут нахилу шиї.
Підсумок
Позі для сну варто приділяти увагу так само, як харчуванню чи фізичній активності. Якщо ви прокидаєтесь із болем у шиї, плечах або спині — ймовірно, справа в тому, як ви спите. Перевірте матрац, подушку та свою звичну позу. Невеликі зміни — як, наприклад, подушка для тіла або підтримка колін — можуть суттєво покращити якість вашого сну та запобігти неприємним наслідкам.