Більшість американців споживають достатньо білка, але не добирають клітковину.
Клітковина підтримує травлення та здоров’я серця, а білок допомагає зберігати м’язову масу.
Поєднання обох нутрієнтів у раціоні сприяє насиченню, стабільній енергії та довготривалому зміцненню здоров’я.
Клітковина проти білка: що справді важливіше для здорового харчування?
За останнє десятиліття білок став справжнім улюбленцем харчової індустрії. Його додають куди завгодно — від попкорну до пасти. І не дивно: білок допомагає нарощувати м’язи, довше залишатися ситим і, як вважають багато людей, контролювати апетит.
Та водночас клітковина — менш популярна, але не менш важлива. Вона підтримує роботу травної системи, знижує рівень холестерину, стабілізує цукор у крові та допомагає зменшити ризики серцево-судинних захворювань і діабету.
У той час як один нутрієнт часто переоцінюють, інший — недооцінюють. Тож постає логічне запитання: на чому варто зосередитися — на білку чи клітковині? Відповідь проста: на обох.
Чому білок отримує стільки уваги
Білок недаремно у центрі уваги. Це ключовий нутрієнт, який допомагає почуватися ситим, підтримує м’язи та метаболізм.
«Люди настільки зацікавлені в білку, бо він добре насичує», — пояснює дієтолог Трейсі Колін. І справді, дослідження показують, що білкові страви стимулюють гормони ситості й зменшують загальну кількість спожитих калорій протягом дня.
Особливо важливим білок є для збереження м’язової маси з віком. «Білок допомагає підтримувати м’язи, коли ми старіємо», — каже дієтолог Саманта Кассетті. Це, своєю чергою, впливає на силу, рухливість і обмін речовин.
Науковці радять рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня — близько 25–30 г у кожному прийомі їжі. Такий підхід допомагає зменшити вікову втрату м’язів.
Білок також бере участь у виробленні нейромедіаторів, підтримці імунної системи та збереженні щільності кісток. Але, як зазначають фахівці, більшість людей уже споживають його більш ніж достатньо. Тож головне — не кількість, а якість джерел білка та збалансований розподіл протягом дня.
Недооцінена сила клітковини
Клітковина не має яскравого піару, але її користь вражає. Вона теж допомагає почуватися ситим, хоч і зовсім іншим шляхом, ніж білок.
«Клітковина сповільнює травлення, — пояснює Колін, — завдяки чому рівень цукру в крові не підскакує різко, а відчуття ситості триває довше».
Оскільки клітковина не засвоюється повністю, вона допомагає стабілізувати рівень енергії й запобігає переїданню.
Та найцінніше — це її вплив на довготривале здоров’я.
«Клітковина справді робить велику роботу», — каже Кассетті. Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, зв’язуючи його у травному тракті, а нерозчинна — покращує перистальтику кишечника. Обидва типи також живлять корисні бактерії в кишківнику, що позитивно впливає на імунну систему та знижує запалення.
Наукові дані підтверджують: дієта, багата на клітковину, асоціюється з нижчим ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та деяких видів раку. Проте близько 95 % американців не споживають рекомендованих 25–38 г клітковини на день.
Додати більше цільних злаків, бобових, овочів і фруктів — простий спосіб покращити цей показник і водночас зміцнити здоров’я.
Чи потрібно обирати між білком і клітковиною?
Ні. І це чудова новина.
Білок і клітковина не суперники — вони партнери. Білок підтримує м’язи та насичення, а клітковина — травлення, серце та стабільний рівень енергії.
«Для збалансованого харчування важливо отримувати обидва нутрієнти в кожному прийомі їжі», — радить Кассетті.
Попри це, більшість людей споживають значно більше білка, ніж потрібно, і майже вдвічі менше клітковини. Замість того, щоб ставити їх у протиставлення, дієтологи радять шукати баланс.
Як додати більше білка й клітковини у свій раціон
- Почніть день із білка. Більшість людей недоотримують білок на сніданок. Додайте до вівсянки грецький йогурт, яйце або порцію сиру.
- Додавайте бобові. Квасоля, сочевиця чи нут — чудові джерела рослинного білка й клітковини. Додавайте їх у салати, супи чи овочеві рагу.
- Обирайте цільнозернові продукти. Замініть білий рис на кіноа чи булгур, а звичайний хліб — на житній або з висівками.
- Поєднуйте джерела. Горіхи, насіння, бобові — це продукти, що містять і білок, і клітковину одночасно.
- Перекушуйте з користю. Яблуко з ложкою арахісового масла, жменя волоських горіхів чи смажені соєві боби — поживно й ситно.
- Додавайте насіння. Насіння чіа, льону або конопель чудово пасує до йогуртів, смузі чи навіть тостів із горіховою пастою.
Висновок експертів
Не потрібно обирати між білком і клітковиною.
Білок допомагає контролювати апетит, підтримує м’язи й енергію. Клітковина — покращує травлення, стабілізує рівень цукру, знижує холестерин і ризики хронічних захворювань.
Обидва нутрієнти однаково важливі.
Якщо більшість людей уже отримують достатньо білка, то саме клітковини не вистачає найбільше. І це легко виправити: просто додайте більше овочів, фруктів, бобових і цільних зерен.
Секрет здорового харчування — не в тому, щоб обрати «переможця», а в тому, щоб створити баланс. І білок, і клітковина разом формують основу для сильного тіла, ясного розуму та стабільної енергії щодня.
Наукові джерела =>
O’Hagan LA. Flesh-formers or fads? Historicizing the contemporary protein-enhanced food trend. Food Cult Soc. 2021;25(5):875-898. doi:10.1080/15528014.2021.1932118
Olaniyan ET, O’Halloran F, McCarthy AL. Dietary protein considerations for muscle protein synthesis and muscle mass preservation in older adults. Nutr Res Rev. 2021;34(1):147-157. doi:10.1017/S0954422420000219
Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
Suresh A, Shobna, Salaria M, et al. Dietary fiber: an unmatched food component for sustainable health. Food Agric Immunol. 2024;35(1):Article 2384420. doi:10.1080/09540105.2024.2384420
Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(1):32-50. doi:10.1111/obr.12466
Calder PC. Dietary components and immune function. Int Immunol. 2020;32(7):435-445. doi:10.1093/intimm/dxaa007
Centers for Disease Control and Prevention. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).
Waddell IS, Orfila C. Dietary fiber in the prevention of obesity and obesity-related chronic diseases: from epidemiological evidence to potential molecular mechanisms. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;63(27):8752-8767. doi:10.1080/10408398.2022.2061909