Креатин HCL чи моногідрат: що краще для м’язів і здоров’я кишківника

Креатин — одна з небагатьох спортивних добавок, ефективність якої беззаперечно доведена наукою. Він допомагає нарощувати м’язи, збільшувати силу та витривалість. Проте на полицях магазинів спортивного харчування можна зустріти різні його форми, і найпопулярніші з них — це креатин моногідрат та креатин гідрохлорид (HCL).

Яка між ними різниця і що краще підійде саме вам? Розбираємося детально.

Креатин моногідрат: «Золотий стандарт» для росту м’язів

Якщо ваша головна мета — максимальний ріст м’язової маси та сили, моногідрат залишається беззаперечним лідером.

Чому він найкращий для м’язів:

1. Доказова база: Це найбільш вивчена добавка у світі спорту. Десятиліття досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.

2. Енергія для ривка: Моногідрат ефективно збільшує запаси фосфокреатину у м’язах. Це дозволяє організму виробляти більше енергії (АТФ) під час інтенсивних, вибухових тренувань.

3. Стабільний результат: Він працює передбачувано, забезпечуючи приріст силових показників та об’єму у більшості атлетів.

Креатин HCL: Найкращий вибір для чутливого шлунка

Креатин гідрохлорид (HCL) — це новіша форма, в якій молекула креатину зв’язана з соляною кислотою. Ця зміна формули робить його ідеальним варіантом для тих, хто має проблеми з травленням.

Чому він кращий для комфорту:

1. Розчинність: HCL значно краще розчиняється у воді, ніж моногідрат. Це означає, що він швидше і легше засвоюється шлунком.

2. Менша доза: Завдяки високій біодоступності для досягнення ефекту потрібна менша кількість порошку (зазвичай 1–2 г замість 5 г).

3. Відсутність набряків: Ця форма набагато рідше викликає затримку води під шкірою та здуття живота, що є поширеною скаргою при прийомі звичайного моногідрату.

Порівняння: Що обрати саме вам?

Обидві добавки безпечні та ефективні для спалювання жиру та набору м’язів. Ваш вибір залежить від бюджету, цілей та реакції шлунка.

1. Ваші цілі

• Моногідрат: Ідеально підходить, якщо ви хочете набрати масу, збільшити об’єми та підвищити силові показники в базових вправах.

• HCL: Кращий вибір, якщо вам важлива «суха» форма, ви схильні до набряків або хочете уникнути дискомфорту в животі.

2. Вартість

• Моногідрат: Найдоступніший варіант на ринку. Це дешево і сердито.

• HCL: Коштує значно дорожче (іноді в 3–4 рази за порцію). Ви платите за комфорт і відсутність побічних ефектів з боку ШКТ.

3. Побічні ефекти

• Моногідрат: Може викликати затримку води (виглядає як «залитість»), здуття та дискомфорт у шлунку, особливо на етапі завантаження.

• HCL: Завдяки хорошій розчинності побічні ефекти з боку травлення практично відсутні.

10 правил прийому креатину

Незалежно від того, яку банку ви оберете, дотримуйтесь цих рекомендацій для максимальної ефективності:

1. Пийте воду. Креатин притягує воду в м’язові клітини. Щоб уникнути зневоднення та судом, збільште споживання рідини протягом дня.

2. Будьте послідовними. Креатин не діє миттєво, він має накопичитися в м’язах. Приймайте його щодня, навіть у дні відпочинку.

3. Правильне дозування.

   • Для моногідрату: 3–5 г на день.

   • Для HCL: 1–2 г на день.

4. Час не має значення. Дослідження показують, що приймати його до чи після тренування — не принципово. Головне — не забувати випити порцію.

5. Завантаження не обов’язкове. Схема «20 г на день протягом тижня» дозволяє наситити м’язи швидше, але часто викликає розлад шлунка. Можна просто пити стабільну дозу (3–5 г), і результат буде таким самим, просто настане трохи пізніше (через 3–4 тижні).

6. Розмішуйте ретельно. Якщо п’єте порошок, переконайтеся, що він повністю розчинився у воді, щоб уникнути подразнення шлунка.

7. Поєднуйте з їжею. Прийом креатину разом із вуглеводами або білком (наприклад, з гейнером, соком або після їжі) покращує його доставку в м’язи завдяки викиду інсуліну.

8. Слідкуйте за реакцією. Якщо від моногідрату вас «дує», спробуйте зменшити дозу або перейдіть на HCL.

9. Перевіряйте якість. Купуйте добавки перевірених брендів. Для моногідрату шукайте маркування Creapure® — це знак найвищої чистоти продукту.

10. Майте терпіння. Перші помітні результати у силі та витривалості зазвичай з’являються через 2–4 тижні регулярного прийому.