Лікарі назвали дієту, яка за користю для серця не поступається середземноморській

Середземноморська дієта давно здобула репутацію «золотого стандарту» здорового харчування. Дослідження доводять, що вона може покращувати роботу мозку та пам’ять, знижувати ризик раку передміхурової залози, зменшувати ймовірність серцевого нападу та інсульту, допомагати у зниженні ваги, запобігати віковій дегенерації сітківки та приносити багато інших користей. Але останнім часом все більше уваги привертає скандинавська дієта — і вона цілком може потіснити середземноморську з лідерських позицій.

Дієтолог Тріста Бест, RD, експертка Balance One Supplements, розповіла виданню Best Life, що цей раціон базується на традиціях харчування країн Півночі Європи — Данії, Фінляндії, Ісландії, Норвегії та Швеції. Він дуже схожий на середземноморський, але має кілька суттєвих відмінностей, і дослідження підтверджують його ефективність для схуднення та підтримки здоров’я серця.

Що таке скандинавська дієта

Відома також як нордична, ця дієта робить акцент на сезонних, мінімально оброблених продуктах. Уперше її офіційно представили у 2012 році, коли Cambridge University Press опублікував результати дослідження з рекомендаціями для «Нової нордичної дієти». Основні принципи:

• більше калорій із рослинних продуктів і менше з м’яса
• більше риби та морепродуктів із моря й озер
• більше продуктів, зібраних у дикій природі

Детальніше, дієтолог Дон Меннінґ, RD, фахівчиня з діабетології та освітніх програм Nutu, називає основні складові скандинавського раціону:

• овочі (темно-зелені листові, горох, капуста, цибуля, коренеплоди)
• бобові (квасоля, сочевиця, сушені боби)
• фрукти та ягоди (чорниця, брусниця, яблука, груші, чорнослив)
• горіхи та насіння (соняшникове, волоські, кунжут, каштани)
• цільнозернові продукти (вівсяні висівки, мюслі, ячмінна крупа, житній хліб, цільнозернова паста)
• риба та морепродукти (лосось, оселедець, тріска, щука, скумбрія, палтус, сом, тунець)
• нежирні молочні продукти (сир, вершкове масло, кисломолочні напої, йогурт)
• рослинні олії та спреди на їх основі (зокрема ріпакова)

«Скандинавська дієта — це орієнтований на рослинні продукти, багатий на клітковину та дружній до морепродуктів раціон, який часто порівнюють із середземноморським», — пояснює Меннінґ. — «Основні відмінності — у типі олії (замість оливкової перевага ріпаковій) та у вживанні більшої кількості нежирних молочних продуктів, тоді як середземноморська дієта допускає більше повножирних».

Як і середземноморська, нордична дієта містить дуже мало яєць і птиці та майже виключає червоне й перероблене м’ясо.

Користь для здоров’я

«Переваги скандинавської дієти пов’язані насамперед із високим вмістом клітковини та антиоксидантів», — каже Бест. — «Вона також суттєво обмежує молочне, додані цукри та насичені жири. Це один із факторів, що сприяють тривалішій тривалості життя в країнах Півночі».
Водночас експертка наголошує, що важливу роль відіграють і доступна медицина, соціальний захист та активний спосіб життя.

Схуднення та зменшення запалення

Відмова від перероблених продуктів, насичених жирів, жирного м’яса та доданих цукрів природним чином допомагає знижувати вагу.
Крім того, дієта зменшує рівень запалення, яке пов’язують і з набором ваги, і з розвитком хронічних хвороб. Так, дослідження 2015 року (The American Journal of Clinical Nutrition) показало, що здоровий нордичний раціон зменшує активність генів, пов’язаних із запальними процесами у жировій тканині живота.

Зниження холестерину та рівня цукру

Незалежно від втрати ваги, скандинавська дієта може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові. Це підтвердило дослідження 2022 року (Clinical Nutrition).
«Група, яка шість місяців дотримувалася скандинавського раціону, мала кращі показники здоров’я — нижчий рівень холестерину, менше насичених і ненасичених жирів у крові та кращий контроль глюкози порівняно з контрольною групою», — зазначив автор дослідження, професор Ларс Ове Драгстед з Копенгагенського університету.
На його думку, користь пов’язана з високим вмістом ненасичених жирних кислот з олій, що використовуються у дієті.

До цього додає лікарка-гінеколог Аннемарі Браун (Praevivo Med, Німеччина): «Скандинавська дієта особливо багата на омега-3, -6 і -9 жирні кислоти з жирної риби, а також з насіння льону, соняшнику та ріпакової олії».

Краща робота травної системи

«Ферментовані молочні продукти, такі як скір та кефір, містять корисні пробіотики, які підтримують здоров’я кишківника та гормональний баланс», — пояснює Браун.
Кефір навіть називають суперфудом, адже він містить більше різновидів корисних бактерій, ніж звичайний йогурт, і може полегшувати симптоми синдрому подразненого кишківника, виразок, спричинених H. pylori, та інших хронічних проблем ШКТ.

Зниження артеріального тиску

Ще одне дослідження (Journal of Internal Medicine) показало, що нордична дієта покращує стан серцево-судинної системи, зокрема знижує артеріальний тиск, покращує ліпідний профіль крові та чутливість до інсуліну.
Саме тому огляд наукових робіт 2023 року дійшов висновку, що «скандинавська дієта є корисною для здоров’я серця та судин».