Лікарі назвали тривалість сну, яка може скоротити життя на 34%

Не секрет, що хронічне недосипання може серйозно шкодити здоров’ю. За даними Національного інституту серця, легенів і крові (США), нестача сну підвищує ризик серцевих хвороб, гіпертонії, діабету, ожиріння, проблем із нирками та навіть депресії.
Але нові дослідження показують: надмірний сон теж небезпечний – він може підвищувати ризик передчасної смерті.

Сон понад 8–9 годин на добу – підвищений ризик смерті

Метааналіз, що охопив дані про 88 461 дорослого з UK Biobank, пов’язав понад 170 хвороб із порушенням тривалості та якості сну. Результати опубліковані в журналі Health Data Science.

Дослідники порівняли показники людей, які спали:

• менше 7 годин (короткий сон),
• 7–8 годин (оптимальний сон),
• понад 9 годин (надмірний сон).

Обидві групи – з недосипанням і з надлишком сну – мали підвищений ризик смерті, але саме довгий сон підвищував його на 34%, тоді як короткий – на 14%.

Загалом поганий сон за 6,8 року спостережень був пов’язаний із розвитком 172 захворювань, серед яких:

• хвороба Паркінсона,
• діабет 2 типу,
• гостра ниркова недостатність,
• фіброз і цироз печінки.

Автори підсумовують:

«Низька якість сну та неправильна тривалість створюють серйозне навантаження на організм, тому контроль за гігієною сну може суттєво знизити ризики для здоров’я».

Денні дрімоти понад 30 хвилин – теж фактор ризику

Інше дослідження (Sleep Journal), яке відстежувало звички сну майже 87 тисяч людей віком 43–79 років протягом 7 днів, показало:

• денні дрімоти понад 30–40 хвилин,
• нестабільна тривалість сну вдень,
• часті дрімоти опівдні та вдень –

усе це асоціювалося з підвищеним ризиком смерті. Понад 5 тисяч учасників померли за 11 років спостереження.

Фахівці радять обмежувати денний сон до 20–30 хвилин, щоб не порушувати нічний цикл.

Скільки годин сну потрібно дорослим

Національний інститут старіння США та Американська академія медицини сну рекомендують дорослим спати 7–9 годин щодня.
Якщо ви регулярно відчуваєте сонливість удень, дратівливість, проблеми з пам’яттю чи постійну втому, варто обговорити це з лікарем.

Як покращити якість сну

• Обмежуйте час перед екранами перед сном, дотримуйтесь вечірнього ритуалу відпочинку.
• Лягайте та прокидайтесь приблизно в один і той самий час щодня.
• Уникайте кофеїну та денного сну у другій половині дня.
• Не їжте великі порції за 2–3 години до сну.
• Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті.
• Займайтеся фізичною активністю, але не пізніше ніж за 2 години до сну.

Якщо попри зміни сон не покращується, лікар може допомогти з’ясувати причину та підібрати індивідуальний план нормалізації сну.