Протягом тривалого часу вважалося, що для оптимальної гідратації необхідно випивати вісім склянок води на день. Проте чи є це правилом, якого слід суворо дотримуватися? «Найкраща порада — слухати своє тіло», — каже Тамара Х’ю-Батлер, доцент кафедри фізичних вправ і спортивної науки Університету Вейн Стейт, в інтерв’ю для NPR. «Якщо ви відчуваєте спрагу, пийте воду. Якщо ні — немає необхідності у вживанні додаткової рідини. Це допоможе уникнути ризиків як від надмірного, так і недостатнього пиття. І ця рекомендація підходить для людей різних розмірів та форм тіла в усіх температурних умовах». Ми знаємо, що недостатня кількість води шкідлива для здоров’я, але надмірне споживання — особливо для спортсменів — може бути дуже небезпечним. Ось основна помилка, яку багато хто допускає в питанні гідратації.
Втрата електролітів
Надмірне споживання води під час і після тренувань може знижувати рівень важливих електролітів. «Рідина і електроліти, які втрачаються з потом, мають бути замінені», — пояснює Аманда Бівер, дієтолог із клініки Houston Methodist. «Рідина допомагає серцю перекачувати кров до м’язів, а також регулює температуру тіла, тоді як електроліти необхідні для скорочення м’язів».
Небезпечно низький рівень натрію
Вживання води без відновлення натрію може бути небезпечним. «Це може здатися нелогічним, але надмірне споживання води, навіть під час марафону, може призвести до небезпечного для життя стану — гіпонатріємії, коли рівень натрію в крові падає через розведення рідиною або втрату натрію з потом», — каже Бівер. Це частіше трапляється у жінок, оскільки вони мають меншу масу тіла і менше пітніють.
Навіщо потрібні електроліти?
Дисбаланс електролітів може призвести до порушень у функціонуванні організму. «Електроліти, такі як натрій, калій, магній, хлорид і кальцій, мають бути збалансовані для підтримання здорового складу крові, серцевого ритму, функції м’язів та інших процесів», — зазначає Gundersen Health. «Надмірне споживання води може призвести до зниження рівня натрію, що може бути небезпечним».
Солоні закуски
Солоні закуски можуть допомогти відновити рівень солі після тренування. «Якщо ваш лікар не порадив обмежити споживання солі, подумайте про солону закуску після тренування або електролітний напій, щоб компенсувати втрати», — радить Abbott Nutrition News.
Поєднання вуглеводів і натрію
Ідеальне відновлення після фізичних навантажень включає комбінацію вуглеводів і натрію. «Напій із вуглеводами та натрієм повинен бути частиною відновлення після інтенсивних тренувань», — зазначає дієтолог Меттью Кадей. Такі напої сприяють поглинанню рідини та кращій гідратації.
Орієнтуйтеся на спрагу та колір сечі
Звертайте увагу на своє тіло, щоб уникнути як недостатньої, так і надмірної гідратації. «Щоб уникнути перевищення, користуйтеся сигналами спраги та кольором сечі як орієнтирами», — радять у Gundersen Health. «Пийте воду, коли відчуваєте спрагу, і до того часу, поки сеча не стане світло-жовтою. Уникайте споживання понад 1 літр рідини за годину, що дозволить ниркам позбутися зайвої води».
Найкращий спосіб гідратації
Для ефективної гідратації важливо пити звичайну воду поступово протягом дня, а не великими порціями за раз. Вода найкраще засвоюється, коли вона потрапляє в організм поступово, дозволяючи підтримувати баланс рідини і не перевантажувати нирки. Після фізичних навантажень або в спекотну погоду варто додати трохи морської солі чи вжити електролітний напій, такий як кокосова вода, щоб відновити втрачені мінерали. Їжа з високим вмістом води, як-от кавун, огірок і апельсини, також підтримує гідратацію, забезпечуючи організм вітамінами та клітковиною.