З власного досвіду можу сказати: підрахунок калорій — заняття не з приємних. Треба уважно стежити за кожним шматочком, який ви кладете до рота, що часто позбавляє задоволення від їжі та приготування. До того ж це може стати першим кроком до нездорових харчових звичок. Але що, якби потрібно було бути дуже суворим лише кілька разів на тиждень, щоб побачити реальні зміни на вагах? Саме такий підхід зараз радять лікарі на основі нового дослідження про метод 4:3 — поєднання інтервального голодування та обмеження калорій.
Що таке метод 4:3 інтервального голодування?
Згідно з дослідженням, опублікованим у Annals of Internal Medicine, метод 4:3 полягає у зменшенні калорійності раціону на 80% упродовж трьох непослідовних днів тижня, тоді як у решту чотири дні немає жорстких обмежень.
Щоб розрахувати добову норму калорій у «дні голодування», слід орієнтуватися на базову швидкість метаболізму (BMR) — кількість калорій, яку організм потребує для базових функцій. За даними клініки Клівленда, середній показник BMR для жінки становить 1410 ккал, а для чоловіка — 1696 ккал. Тобто середня жінка споживала б менше 300 ккал у дні обмеження — приблизно стільки, скільки містить велике яблуко з двома ложками арахісового масла.
У дні без обмежень рекомендовано все одно надавати перевагу здоровій їжі.
Як 4:3 допомагає схуднути?
У дослідженні взяли участь 165 людей, 73% з яких були жінками, середній вік — 42 роки, середній ІМТ — 34,1 (ожиріння). Їх випадково поділили на дві групи: одна дотримувалася дієти 4:3, інша — щодня обмежувала калорії на 34%.
Учасники отримали безкоштовні абонементи до спортзалу й були мотивовані займатися щонайменше 300 хвилин на тиждень. Обидві групи також брали участь у груповій поведінковій підтримці та отримували рекомендації щодо макроелементного складу харчування: 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів.
Після 12 місяців група 4:3 втратила в середньому 7,6% маси тіла (приблизно 7,7 кг), тоді як група щоденного обмеження — лише 5% (приблизно 4,8 кг). Тобто група 4:3 схудла на 60% більше. Також у них покращились показники артеріального тиску, рівня холестерину та глюкози натще.
Чому це працює?
Автори дослідження вважають, що метод 4:3 є реалістичнішим і легшим для дотримання, ніж щоденні обмеження або класичне інтервальне голодування. Співавторка дослідження, докторка Даніель Остендорф, назвала метод «золотою серединою», яка дає відчутний результат, але не є надто обтяжливою для повсякденного життя.
Лікарка Вікторія Катеначчі, провідна авторка дослідження, зазначила, що учасники з групи 4:3 краще дотримувались плану і рідше його полишали.
Що це означає для вас?
Перш ніж починати будь-яку дієту, особливо таку, що суттєво знижує калорійність раціону, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Дослідження проводилось на здорових дорослих, і поки немає даних, чи зберігся результат після 12 місяців. Автори зазначають, що потрібні додаткові дослідження — зокрема для літніх людей і пацієнтів з хронічними захворюваннями (діабет, рак, серцево-судинні хвороби).
Остендорф також додала, що наразі не існує спеціалізованої програми, яка б пропонувала 4:3 як окремий підхід. Тому вона планує розробити доступну модель, яку можна буде впроваджувати у клініках та громадських центрах.