Чи дійсно салат – самий здоровий варіант?
Це залежить від того, що ви додаєте до зелені і овочів. Правильні заправки допомагають приготувати поживну їжу, яка багата вітамінами, мінералами, білками, корисними жирами і повільними вуглеводами. Інші інгредієнти можуть містити велику кількість зайвих калорій, жиру, натрію і цукру. Зробивши правильний вибір, ви можете зібрати смачний і поживний салат.
Погано: салат із кремоподібною заправкою
Заправки на основі домашнього сиру, сиру з цвіллю, заправка «Тисяча островів» містять багато калорій, шкідливих для здоров’я насичених жирів і натрію. В 2 столових ложках звичайної заправки на основі сиру з цвіллю міститься майже 150 калорій і 15 грам жиру. А багато виливають у салат півчашки або більше. В результаті в салаті більше жиру, ніж у чізбургері з картоплею-фрі.
Погано: салат із знежиреною заправкою
Добре подумайте, перш ніж покласти в салат низькокалорійну знежирену заправку. В такі заправки часто додають зайвий цукор і натрій, щоб створити приємний запах. Жир робить салати смачнішими і здоровішими. Нашому організму потрібен жир, щоб отримувати певні вітаміни, наприклад, A, D, E і K. Як показало одне дослідження, люди отримували менше антиоксидантів, які називаються каротеноіди, коли їдять салати з знежиреною заправкою, порівняно з заправкою зі зниженим або звичайним вмістом жиру.
Добре: використовуйте оливкову олію та оцет
Приготуйте заправку самі і не витрачайтеся на нездорову дурницю. Почніть з оливкової олії, яка багата ненасиченими жирами, корисними для серця. Збийте масло з бальзамічним або винним оцтом, соком лимона або лайма. Можна також додати трохи діжонської гірчиці або для аромату меду, додайте сіль і перець за смаком.
Погано: салат з хрусткою курочкою
Зелений салат з куркою – їжа, на перший погляд, здорова, однак такі характеристики, як «хрусткий», «зажаристий» повинні вас насторожити. Це означає, що м’ясо в таких салатах обваляно в паніровці і пожарене у фритюрі, що перетворює здоровий салат в калорійну бомбу. Що ще гірше, як показують дослідження, вживання смаженої їжі підвищує шанс серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Добре: додайте в салат курку, смажену на грилі, або рибу
Салатом з одних овочів ситий не будеш, щоб побороти голод, потрібен білок. Білок довше перетравлюється, тому відчуття ситості зберігається довше. Хорошим джерелом білка є куряча грудка (27 грам в 90 грамах), лосось (21 грам в 90 грамах) і креветки (19 грам в 90 грамах). Обов’язково смажте на грилі, відварюйте або запікайте.
Погано: салат з «Айсбергом»
Це класика. Але не варто його замовляти, якщо ви хочете чогось легкого. Завдяки вмісту сиру з цвіллю або заправки на основі домашнього сиру з беконом, в ньому міститься жиру в чотири рази більше, ніж у яловичому стейку. В салаті також не вистачає поживних речовин. В «Айсбергу» міститься менше вітамінів і мінералів, ніж у більшості інших зеленолистих овочів.
Добре: салат зі шпинатом або капустою
Коли мова йде про зеленолисті овочі, чим темніше зелень, тим краще. У них найбільше поживних речовин. Переконливий приклад: в капусті і шпинаті більш ніж в 10 разів більше вітамінів А і С, що зміцнюють імунітет, ніж у салаті айсберг. Не подобаються шпинат і капуста? Спробуйте нові види зелені: салат Бостон, салат ромен з приємним ароматом, рукола і крес водяний з гіркуватим присмаком.
Добре: салат з овочами
Приготуйте суміш овочів для салату, щоб він був більш поживним і ароматним. Додайте туди листовий салат, хрусткі інгредієнти, наприклад, морква, огірок або брокколі. Додайте яскравий акцент – помідори, болгарський перець, буряк або червоний лук. У салат також підуть залишки з учорашньої вечері, наприклад, підсмажена брюсельська капуста, солодкий картопля або спаржа.
Погано: салат з грінками і сиром
У готових сухариках і беконі міститься велика кількість солі і мало поживних речовин. Хочете, щоб салат хрустів? Додайте горіхи, насіння або хрусткі овочі – наприклад, морква. В сирі міститься кальцій, але він калорійний – майже 100 калорій в 30 грамах. Якщо все ж хочеться сиру, вибирайте низькокалорійний сир, наприклад, фету або пармезан і додайте його зовсім трохи.
Погано: сухофрукти, горіхи в цукрі
Ці солодкі заправки часто роблять з додаванням цукру і масла. Наприклад, у 30 грамах арахісу в цукрі міститься до однієї столової ложки цукру. У сухофруктах рівно вдвічі менше води і обсягу, ніж у свіжих фруктах.
Добре: використовуйте свіжі фрукти та горіхи
Фрукти надають салату солодкість, крім того в них містяться антиоксиданти. У горіхах міститься білок, клітковина і корисний жир. Завдяки цьому комплексу поживних речовин ваш салат стає більш ситним і корисним. Насправді, дослідження показують, що регулярне вживання горіхів допомагає боротися із захворюваннями серця і рак. Спробуйте поєднувати ягоди з мигдалем, яблука з фундуком і персики з горіхами пекан.
Погано: салати тако
У деяких з них міститься більше калорій, ніж у буріто. Ці салати викладаються на обсмажену тортилью. Така «подушка» сама по собі тягне на 400 калорій і 22 грама жиру. Потім на неї кладуть значні порції яловичого фаршу, сиру, сметани і гуакамоле. Цей салат містить 800 калорій і більше!
Добре: салат з чорною квасолею і авокадо
Насолодіться смаком салату тако без зайвих калорій, додавши до нього чорну квасолю і авокадо. Квасоля – хороше джерело корисних антиоксидантів, в них міститься білок і клітковина, а також залізо, яке підвищує енергію. Авокадо додасть кремоподібну текстуру, у ньому також міститься клітковина. До того ж, жири, що містяться в авокадо, допомагають організму отримати поживні речовини, включаючи корисний для серця лікопін.
Погано: салати з майонезом
Слово «салат» саме по собі не означає здоровий вибір. Тунець, нежирна курка і варені яйця є хорошим джерелом білка, проте вся їхня користь зводиться нанівець, коли ви додаєте до них майонез, в якому міститься багато жиру, солі і калорій. Щоб салат був більш корисним для здоров’я, додайте туди трохи легкого майонезу, або трохи знежиреної сметани, або простий йогурт і трохи гірчиці, не містить жиру або цукру.
Поради щодо салатів у ресторані
У багатьох ресторанах до салатів додають сир, смажену цибуля, бекон або грінки. Крім того, їх щедро заправляють. Навіть у звичайному салаті іноді випадає до 1000 калорій і 85 грам жиру. Звертайте увагу на калорійність страв у ресторанних меню. І просіть подавати заправки окремо.
Салати домашнього приготування
Коли ви готуєте вдома, ви контролюєте інгредієнти. Ви можете покласти більше овочів і використовувати більш корисні інгредієнти. Замініть звичайний бекон беконом з індички з низьким вмістом жиру, а грінки – хрустким насінням. Будьте обережніше з висококалорійними заправками.
Джерело: zdorovieinfo
