Більшість дорослих не споживає достатньо клітковини — хоча саме вона є ключем до здорового травлення. Але додати клітковину до раціону — не обов’язково означає пити неприємні порошки, розчинені у воді. Насправді, смачна й проста відповідь — малина.
Малина — не лише джерело клітковини, а й багата на вітамін C та антиоксиданти. Вона ніжна для шлунка, адже містить мало FODMAP-компонентів (ферментованих вуглеводів, які часто викликають здуття, біль та інші симптоми у людей із синдромом подразненого кишківника, або СПК). Саме тому малина підходить навіть тим, у кого чутлива система травлення.
Чому нам бракує клітковини?
За рекомендаціями, дорослі мають споживати від 25 до 38 грамів клітковини на день. Проте понад 90% жінок і 97% чоловіків не досягають цієї норми. Хоча багато хто сьогодні стежить за білком чи жирами, клітковина залишається критично важливою. Вона підтримує не лише роботу кишківника, а й сприяє зміцненню кісток, контролює вагу, знижує ризик хронічних захворювань та навіть може продовжити тривалість життя.
І для цього не потрібно себе мучити. Достатньо включити до раціону більше продуктів, багатих на клітковину — зокрема ягід.
Чому саме малина?
Гастроентеролог доктор Вілл Булсевич, популярний медик і автор, у своєму дописі в Instagram назвав малину найкращим фруктом для здоров’я кишківника.
«Я великий фанат малини. Вона неймовірно смачна — ніби солодощі, але насправді надзвичайно корисна», — зазначає він.
- 1 склянка малини містить близько 7 грамів клітковини — це майже половина того, що середньостатистична людина отримує за весь день.
- Вона також є джерелом вітаміну C та поліфенольних антиоксидантів, які підтримують імунну систему, шкіру й зменшують запалення.
- Попри вміст природних цукрів, малина навіть знижує ризик розвитку діабету 2 типу — а для тих, хто вже має цей діагноз, регулярне споживання малини може позитивно впливати на стан.
Що таке FODMAP і чому це важливо?
Малина — низько-FODMAP-продукт, тобто не містить вуглеводів, які можуть викликати здуття, газоутворення та біль у животі в людей із чутливим травленням чи СПК. Це робить її безпечним вибором для тих, хто відновлює мікрофлору кишківника або має проблеми з травленням.
Як додати малину в раціон?
Малина універсальна й легко вживається щодня. Ось кілька ідей від лікаря:
- тост із цільнозернового хліба з малиною
- салат із листової зелені, горіхів і свіжої малини
- малинові смузі з йогуртом або рослинним молоком
- прохолодний напій із малиною — наприклад, домашній спритцер або холодний чай
Висновок експерта
Регулярне споживання малини:
- підвищує вміст клітковини у вашому раціоні
- сприяє здоровому травленню
- підтримує рівень вітамінів і антиоксидантів
- підходить навіть тим, хто має СПК або інші проблеми з кишківником
Проте не варто обмежуватись лише малиною. Найкращий підхід — різноманітність. Їжте більше рослинної їжі, злаків, овочів, фруктів, здорових жирів і білка. Це — база для сильного кишківника й загального здоров’я, підкреслює Булсевич. І малина — смачна й потужна частина цієї бази.
Наукові джерела =>
Sempio R, Segura Godoy C, Nyhan L, et al. Closing the Fibre Gap-The Impact of Combination of Soluble and Insoluble Dietary Fibre on Bread Quality and Health Benefits. Foods. 2024;13(13):1980. doi: 10.3390/foods13131980.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
United States Department of Agriculture. FoodData Central. Raspberries, raw.
Nunes S, Vieira P, Gomes P, et al. Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1162. doi: 10.3390/antiox10081162.
Bertin L, Zanconato M, Crepaldi M, et al. The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients. 2024;16(3):370. doi: 10.3390/nu16030370.