Попри те, що США мають один із найкращих у світі доступів до якісних та здорових продуктів, дефіцит поживних речовин, зокрема вітамінів, залишається там дуже поширеним явищем. Це може стосуватися і України, де, попри наявність сезонних овочів та фруктів, багато людей недоотримують життєво важливих мікроелементів через стрес, неправильне харчування, суворі дієти або хронічні захворювання.
У 2020 році в журналі Nutrients було опубліковано дослідження, яке показало, що майже половина населення США має дефіцит вітамінів A і C, а 95% — недостатній рівень вітаміну D. Також виявлено, що 84% людей споживають недостатньо вітаміну E, а 15% — мають брак цинку. Але як зрозуміти, що вам не вистачає певного вітаміну, якщо аналізи ви здаєте лише раз на рік або й рідше? Давайте розглянемо основні симптоми, які можуть свідчити про нестачу важливих вітамінів. Ці ознаки важливо знати кожному, адже навіть незначний дефіцит може суттєво впливати на якість життя.
Симптоми дефіциту вітаміну A
Вітамін A — надзвичайно важливий для підтримки нормального зору, імунітету, репродуктивної функції, росту тканин і загального розвитку. Також він впливає на здоров’я шкіри, легенів, серця та нирок. В Україні цей вітамін можна отримати з печінки, моркви, солодкої картоплі, вершкового масла, яєць та листової зелені.
Основні симптоми дефіциту:
- Сухість очей
Це один із перших і найпоширеніших проявів нестачі вітаміну A. Якщо з’являється відчуття «піску в очах», печіння чи знижена сльозотеча, варто звернути увагу на свій раціон. - Погіршення нічного зору (куряча сліпота)
Проблеми з баченням у темряві можуть вказувати на нестачу цього вітаміну. Особливо часто це зустрічається у літніх людей. - Схильність до інфекцій та анемії
Дефіцит вітаміну A погіршує опірність організму, а також може супроводжуватись низьким рівнем заліза, що призводить до анемії, слабкості, задишки.
Симптоми дефіциту вітамінів групи B
Вітаміни групи B — це ціла низка сполук, які відповідають за вироблення енергії, роботу мозку, синтез гормонів, кровотворення, стан шкіри, волосся та травлення. До них належать: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5, B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолієва кислота), B12 (кобаламін).
Симптоми дефіциту:
- Афтозні виразки у роті, печіння язика
Це характерно при нестачі B12. Також язик може стати червоним, гладким, болючим. Особливо це поширено серед людей, які не вживають м’яса або молочних продуктів. - Запаморочення, головний біль, втома
Через зниження кількості червоних кров’яних клітин, що переносять кисень, може виникати слабкість, порушення уваги, сонливість. - Ламкість нігтів, випадіння волосся
Дефіцит B12 і B7 може впливати на здоров’я волосся та нігтів. Особливо це помітно у жінок у період гормональних змін. - Поколювання або оніміння рук і ніг
Порушення роботи нервової системи через нестачу B6 або B12 може проявлятися у вигляді парестезій — відчуття “мурашок”, печіння. - Шкірні висипання або себорейний дерматит
Вітаміни B2, B6 та B3 особливо важливі для шкіри. Їх дефіцит може спричинити почервоніння, лущення, висипання навколо носа та рота.
Симптоми дефіциту вітаміну C
Вітамін C необхідний для підтримки імунітету, захисту клітин від вільних радикалів, синтезу колагену, зміцнення судин. У раціоні українців він має бути представлений через ягоди (особливо шипшину та обліпиху), цитрусові, квашену капусту, броколі, перець, зелень.
Ознаки дефіциту:
- Передчасне старіння шкіри
Шкіра стає сухою, тьмяною, з’являються зморшки. Все це пов’язано зі зниженням вироблення колагену. - Крихкість капілярів і синці
Синці без очевидних причин або лопання судин — тривожний сигнал. - Кровоточивість ясен
Ясна стають болючими, набряклими, можуть кровити навіть при легкому дотику. - Погане загоєння ран
Рани, подряпини або навіть укуси комах довго не гояться — це ще одна ознака нестачі вітаміну C.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Вітамін D — не просто “вітамін сонця”, а регулятор обміну кальцію, фосфору, імунної відповіді та навіть психоемоційного стану. У зимово-весняний період в Україні спостерігається масовий дефіцит цього вітаміну.
Ознаки дефіциту:
- М’язові болі, судоми, слабкість
Навіть при незначному навантаженні або в стані спокою можуть виникати судоми, особливо в ногах. - Порушення сну, хропіння, апное
Недостатній рівень вітаміну D може спричинити хронічну втому, неспокійний сон. - Випадіння волосся
Особливо помітно після пологів, при стресах або у жінок у період менопаузи. - Зниження настрою, депресія
Дефіцит D пов’язаний зі зниженням рівня серотоніну, що викликає пригнічення, зниження мотивації. - Повільне загоєння шкіри
Якщо шкіра довго не відновлюється після поранень — варто перевірити рівень цього вітаміну.
Симптоми дефіциту вітаміну E
Вітамін E захищає клітини від окислення, підтримує роботу мозку, шкіри, серця. Його джерела — рослинні олії, насіння, горіхи, шпинат, авокадо.
Ознаки дефіциту:
- Порушення координації, хитка хода
Проблеми з рівновагою можуть бути пов’язані з порушенням роботи нервових шляхів. - Невропатичний біль
Печіння, поколювання або відчуття “електричних розрядів” у кінцівках — можливі наслідки дефіциту. - М’язова слабкість
Навіть легкі фізичні навантаження можуть спричиняти втому або біль у м’язах.
Симптоми дефіциту вітаміну K
Вітамін K потрібен для згортання крові, регуляції кальцію в кістках, профілактики остеопорозу. Міститься в броколі, шпинаті, салаті, капусті, зелені.
Ознаки дефіциту:
- Погане згортання крові
Кров довго не зупиняється після порізів чи навіть ін’єкцій. - Схильність до синців
Навіть легкі удари залишають темні сліди на шкірі. - Часті носові кровотечі
Цей симптом пов’язаний зі зниженням кількості факторів згортання крові.
На завершення
Дефіцит вітамінів не завжди проявляється одразу, але може суттєво впливати на здоров’я у довгостроковій перспективі. Якщо ви помічаєте кілька симптомів із різних груп, не зволікайте — зверніться до лікаря і здайте аналізи. А головне — пильнуйте свій раціон: додайте більше овочів, ягід, горіхів, риби, яєць і якісних жирів.
Наукові джерела =>
National Institutes of Health | Vitamin A and Carotenoids, source
Community Eye Health Journal | The Eye Signs of Vitamin A Deficiency, source
World Health Organization | Micronutrients, source
Nutrients | Effects of Vitamin A Supplementation on Iron Status Indices and Iron Defiency Anaemia, source
The Nutrition Source | B Vitamins, source
Mayo Clinic | Vitamin C, source
Consumer | Vitamin D, source
Mayo Clinic | Vitamin E, source