Протягом більшої частини року наш організм покладається на пряме сонячне світло для вироблення вітаміну D у шкірі. Однак узимку отримати достатню кількість цього вітаміну стає особливо складно. Через коротші дні та меншу кількість сонячних годин у багатьох людей розвивається дефіцит вітаміну D, тому додавання продуктів, багатих на цей вітамін, до вашого раціону стає особливо важливим.
Чому вітамін D важливий
Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці імунної системи, допомагаючи організму боротися із застудами та інфекціями, які частіше зустрічаються взимку. Крім того, він підтримує здоров’я кісток, регулює кров’яний тиск, знижує ризик інсулінорезистентності та впливає на настрій. Недостатній рівень вітаміну D може призводити до відчуття втоми, слабкості м’язів і навіть до симптомів депресії, що є типовим для холодних і темних місяців.
Ось список найкращих продуктів, які лікарі рекомендують додати до раціону цієї зими, щоб підвищити рівень вітаміну D.
1. Лосось
Жирна риба, така як лосось, є одним із найкращих природних джерел вітаміну D.
«Невелика порція лосося може забезпечити вас денною нормою вітаміну D. Це чудово підтримує здоров’я кісток, імунітет і навіть допомагає боротися з зимовою меланхолією», — розповідає доктор Радж Дасгупта.
Три з половиною унції (приблизно 100 грамів) свіжого лосося забезпечують близько 600 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D, додає доктор Кріс Мор.
2. Консервований тунець або сардини
Ці доступні продукти є чудовим джерелом вітаміну D.
«Три з половиною унції консервованого тунця забезпечують близько 236 МО вітаміну D, а консервовані сардини — майже 200 МО», — пояснює Мор.
3. Яєчні жовтки
Яйця є поживним джерелом вітаміну D, особливо їхній жовток, який містить від 37 до 59 МО вітаміну D на одне яйце. Крім цього, яйця багаті на білок, вітамін В12, селен і антиоксиданти.
4. Гриби
Гриби, зокрема ті, що піддаються впливу ультрафіолетового світла, можуть бути чудовим джерелом вітаміну D2. Залежно від виду, вони можуть містити до 450 МО вітаміну D на 100 грамів.
5. Збагачені продукти
Молочні продукти, соєве молоко, апельсиновий сік і злакові часто збагачують вітаміном D. Поєднання таких продуктів, наприклад, збагачених пластівців із молоком, допоможе ефективно підвищити рівень вітаміну D.
6. Сир
Деякі види сиру, наприклад пармезан і швейцарський сир, містять до 30 МО вітаміну D на порцію. Хоча сир і не є основним джерелом цього вітаміну, кожна порція сприяє загальному збільшенню рівня.
7. Риб’ячий жир
Хоча риб’ячий жир не є продуктом у звичному розумінні, він може суттєво підвищити рівень вітаміну D. Лише одна чайна ложка забезпечує більше добової норми вітаміну D, а також містить омега-3 жирні кислоти, які корисні для здоров’я серця та мозку.
Додавання цих продуктів до вашого зимового раціону допоможе підтримати імунітет, покращити настрій і запобігти дефіциту вітаміну D.