Хоча багато хто вважає сир корисним молочним продуктом, деякі радять уникати його через вміст насичених жирів і натрію. Однак з більш ніж 1500 різновидами сиру поживний вміст може сильно варіюватися, передає EatThis, Not That!. Нижче подано докладний огляд користі сиру для здоров’я та вісім найкорисніших видів, які можна додати до свого раціону.
Чи корисний сир?
Так, сир є поживним молочним продуктом, який може бути цінною частиною здорового харчування. Сир містить якісний білок, кальцій, калій, магній і вітаміни групи B. Деякі види, особливо витримані, але не пастеризовані, також містять корисні пробіотики, які підтримують травлення та загальний стан здоров’я. Серед пробіотичних видів виділяються швейцарський сир, проволоне, гауда, чеддер, еддам і сир, як зазначає Гарвардська школа громадського здоров’я.
Однак помірність є ключем. Хоча сир має багато корисних властивостей, повножирні види можуть містити багато насичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати споживання насичених жирів до 6% від загальних калорій на день — приблизно 13,5 г на 2000 калорій. Наприклад, в одному унції чеддера міститься близько 6 г насичених жирів, тому обмеження щоденної порції приблизно до однієї унції може бути найкращим варіантом.
Скільки сиру варто їсти на день?
Хоча немає суворих правил щодо споживання сиру, одна порція на день є хорошою нормою. Порція зазвичай становить ¼ чашки тертого сиру, одну унцію твердого сиру або ½ чашки сирного сиру. Оскільки сир може доповнити добове споживання насичених жирів, краще балансувати його з нежирним білком і продуктами з низьким вмістом насичених жирів. Коли це можливо, обирайте знежирені версії улюблених сирів, щоб допомогти утримати рівень насичених жирів у межах рекомендованих норм.
Здорові види сиру, які варто додати до свого раціону
- Моцарела (напівзнежирена)
- Кисломолочний сир з низьким вмістом жиру (2%)
- Фета
- Швейцарський сир
- Пармезан (тертий)
- Козячий сир
- Рікота (напівзнежирена)
- Витриманий чеддер
Ось вісім найкорисніших видів сиру для додавання до вашого раціону.
Моцарела (напівзнежирена)
Моцарела майже на половину складається з води, що робить її одним з найкращих варіантів. Завдяки високому вмісту води моцарела містить менше калорій, насичених жирів і натрію порівняно з іншими “щільними” сирами. Насолоджуйтеся моцарелою в італійських стравах або тримайте під рукою порційні палички для перекусу.
Кисломолочний сир з низьким вмістом жиру (2%)
Сир — один з найвищих за вмістом білка і найнижчих за жирністю видів сиру, що робить його популярним вибором. Він виготовляється шляхом ферментації молока та видалення сироватки, залишаючи повільно засвоюваний білок казеїн. Сир не витримується, має м’який смак і великий спектр застосувань. Крім того, він багатий кальцієм і лейцином — необхідною амінокислотою для збереження м’язової маси.
Фета
Фета — солоний сир, зазвичай виготовлений з овечого або козячого молока. Він містить менше калорій і насичених жирів порівняно з багатьма іншими сирами. Крихта фети може додати багато смаку до вашої їжі. Спробуйте додати її до салатів, яєчні або смажених овочів.
Швейцарський сир
Швейцарський сир містить більше вітаміну B12, ніж інші сири, і є одним із небагатьох, що містять вітамін A, важливий для імунної системи та зору. Отвори в швейцарському сирі формуються під час ферментації, а чим більші отвори, тим сильніший смак. Він підходить для салатів, чилі або для індичих бургерів.
Пармезан (тертий)
Цей класичний італійський твердий сир часто використовується в пастах. Він має більше натрію, але через високий вміст білка і помірний вміст насичених жирів є чудовим варіантом. Пармезан також нижчий за вмістом лактози, тому може підходити для тих, хто має непереносимість. Додавайте до овочів, супів або пасти.
Козячий сир
Козячий сир містить 6 грамів білка та важливі речовини, як-от кальцій і вітамін A. Він також має пробіотики, що покращують здоров’я травної системи, і менше лактози, що робить його м’якшим для травлення.
Рікота (напівзнежирена)
Рікота містить багато води, що допомагає зменшити калорії, жири і натрій порівняно з іншими сирами. М’яка на смак, рікота добре поєднується з солодкими та солоними стравами. Використовуйте її для бутербродів, тостів або паст.
Витриманий чеддер
Витриманий чеддер містить менше лактози, а також вітамін K2, що важливий для щільності кісток. Він також має пробіотики, що підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту й імунну систему.