Якщо ви часто лежите без сну, дивлячись у стелю, рішення може бути не в дорогих добавках чи гаджетах, а у звичайній фруктовій мисці. За словами експерта зі сну Йоші Куріхари з компанії Cosybunks, два фрукти — ківі та вишня — можуть суттєво покращити якість сну, допомагаючи швидше засинати й спати глибше.
«Багато людей недооцінюють вплив харчування на сон», — пояснює Йоші. — «Деякі фрукти містять природні сполуки, які регулюють цикл сну та неспання, підвищують рівень серотоніну й зменшують запалення — усе це сприяє глибокому, відновлювальному сну».
Ківі — “натуральний снодійний фрукт”
Колись звичний для сніданку фрукт сьогодні набуває нової слави — як один із найефективніших природних перекусів перед сном. Йоші зазначає, що наукові дані лише підтверджують цей ефект.
«Ківі пов’язують із покращенням якості сну, швидшим засинанням і навіть збільшенням його тривалості, якщо з’їсти фрукт перед сном», — каже експерт.
Дослідження Тайбейського медичного університету, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, показало: учасники, які протягом чотирьох тижнів їли два ківі за годину до сну, засинали на 35% швидше і спали в середньому на 13% довше.
«Це справді відчутна різниця, особливо для тих, хто має безсоння чи часто прокидається вночі», — наголошує Йоші.
Ківі містить багато серотоніну — нейромедіатора, що впливає на настрій, травлення та сон. Також цей фрукт багатий на вітаміни С і Е, фолієву кислоту та антиоксиданти, які допомагають зменшити окислювальний стрес і стимулюють природне вироблення мелатоніну.
«Коли організм має дефіцит серотоніну чи мелатоніну, біологічний годинник збивається, через що складно заснути або сон стає уривчастим. Ківі допомагає відновити баланс — і це природний спосіб, без таблеток», — додає фахівець.
Вишні — джерело мелатоніну
Якщо ківі славиться серотоніном, то вишні, особливо кислі сорти, наприклад Монморенсі, відомі високим вмістом мелатоніну — гормону сну.
«Вишні — одні з небагатьох фруктів, які природно містять мелатонін. Це той самий гормон, який виробляє мозок, щоб повідомити тілу: час відпочивати», — пояснює Йоші.
Невелика порція вишень або склянка кислого вишневого соку ввечері допомагає організму плавно перейти до стану сну.
Дослідження Луїзіанського державного університету (2023) показало, що у людей із безсонням вживання кислого вишневого соку збільшувало тривалість сну більш ніж на годину. Крім того, покращувалася його якість — менше пробуджень протягом ночі.
«Рівень мелатоніну природно зростає ввечері й досягає піку вночі. Вишні допомагають м’яко підсилити цей процес і нормалізувати ваш внутрішній годинник», — пояснює експерт.
Окрім мелатоніну, вишні містять антоціани та триптофан — сполуки, що підтримують здатність організму засинати та спати без перерв. Вони також мають протизапальну дію, допомагаючи тілу розслабитися й відновитися вночі — що є важливою складовою здорового сну.
Коли і як їх їсти
Йоші радить дотримуватися правильного часу:
«Найкраще їсти ці фрукти приблизно за годину до сну. Так організм встигне засвоїти корисні речовини та почати виробляти гормони, що сприяють сонливості».
Корисно поєднувати фрукти з легким білковим продуктом — наприклад, грецьким йогуртом. Це підвищує засвоєння триптофану — амінокислоти, з якої організм виробляє серотонін.
«Думайте про це як про набір “інгредієнтів” для гормонів сну», — каже експерт.
Але він застерігає від переїдання:
«Достатньо одного-двох ківі або невеликої жмені вишень. Надлишок цукру перед сном може дати зворотний ефект».
Звички, які псують сон
Жоден фрукт не допоможе, якщо ви нехтуєте базовими правилами гігієни сну. Йоші нагадує про поширені помилки:
- Кофеїн може залишатися в організмі до 10 годин. Післяобідня кава або навіть плитка темного шоколаду легко відсувають момент засинання.
- Пізні тренування також шкодять — підвищують частоту серцевих скорочень і температуру тіла, сигналізуючи мозку про активність.
Дослідження Університету Аделаїди (2024) показало: інтенсивні вечірні тренування менш ніж за дві години до сну зменшують глибокий сон на 20% у порівнянні з ранковими.
«Ранкові тренування, навпаки, допомагають налагодити біоритми, підвищують бадьорість удень і сприяють кращому сну вночі», — каже Йоші.
Як створити ідеальний вечірній ритуал
Якість сну, за словами експерта, залежить не від одного “чарівного прийому”, а від послідовності та рутини.
«Якщо поєднати правильне харчування, здорові звички та спокійну атмосферу — результат не змусить себе чекати».
Йоші радить створити власний вечірній ритуал: приглушити світло, відкласти ґаджети, з’їсти невелику порцію фруктів і провести кілька хвилин у спокої — читаючи чи слухаючи щось розслаблююче.
«Тіло реагує на сигнали. Якщо ви щовечора робите одне й те саме, мозок починає “впізнавати” час сну — і засинати стає набагато легше».
Хоча ківі та вишні не замінять лікування при хронічному безсонні, вони можуть стати простим і доступним способом покращити сон.
«Це така дрібниця, але вона працює. Не потрібні пігулки чи складні пристрої — лише кілька фруктів із найближчого супермаркету. Ваш організм уже знає, як спати — йому просто треба трохи допомогти згадати, як це робити правильно», — підсумовує Йоші.