Для мільйонів людей, які прагнуть знизити артеріальний тиск, найчастіше рекомендують спеціальну дієту — DASH (від англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Дієтичні підходи до зупинки гіпертензії»).
Дієта DASH створена для зниження або запобігання підвищеному тиску, а також зниження рівня «поганого» холестерину. Гіпертонія є дуже поширеною проблемою і може призвести до серйозних ускладнень, таких як інфаркт чи інсульт.
Зміна способу життя разом із правильно підібраними медикаментами допомагає контролювати тиск, і DASH посідає важливе місце серед рекомендацій. Оскільки раціон зосереджений на свіжих овочах, фруктах і цільнозернових продуктах, він визнаний ефективним для боротьби з високим тиском.
Що таке дієта DASH і як вона працює?
У 2025 році американський журнал U.S. News & World Report визнав DASH найкращою дієтою для здоров’я серця та для боротьби з високим тиском. Також вона посіла друге місце серед найкращих дієт загалом і найкращих дієт для людей із переддіабетом.
Американська кардіологічна асоціація підтверджує: дієта DASH реально покращує стан здоров’я. Основна її перевага — обмеження споживання солі. Британська служба охорони здоров’я (NHS) зазначає, що надлишок солі у раціоні значно підвищує ризик розвитку гіпертонії.
Крім того, DASH містить мало жирів і цукру, які також сприяють підвищенню тиску. Надмір цукру призводить до накопичення жирових відкладень у судинах, а надлишок жирів — до підвищення рівня холестерину.
Як наголошують у клініці Mayo, дієта багата на корисні речовини, що сприяють зниженню тиску, — калій, кальцій, магній, білок і клітковину. Важливо також уникати насичених і трансжирів, що підвищують рівень «поганого» холестерину.
DASH допомагає не тільки при гіпертонії. Дослідження довели її ефективність для людей із діабетом 2 типу, подагрою, а також у зниженні ризику хвороб нирок і деяких видів раку.
Що входить до раціону DASH?
Дієта досить гнучка й проста: вона базується на щоденних і щотижневих нормах споживання певних продуктів:
- овочі, фрукти та цільнозернові продукти;
- нежирні молочні вироби, риба, птиця, бобові, горіхи та рослинні олії;
- мінімізація споживання насичених жирів (жирного м’яса, вершкових продуктів, пальмової та кокосової олій);
- обмеження солодких напоїв і десертів.
Кількість порцій залежить від вашої добової потреби в калоріях (наприклад, 1600, 2000 або 2600 калорій на день).
Для дієти на 2000 калорій на день рекомендовані такі норми:
| Харчова група | Щоденні порції |
|---|---|
| Зернові | 6–8 |
| М’ясо, птиця, риба | до 6 |
| Овочі | 4–5 |
| Фрукти | 4–5 |
| Нежирні молочні продукти | 2–3 |
| Жири та олії | 2–3 |
| Натрій (сіль) | до 2300 мг |
Щотижневі норми:
| Харчова група | Порцій на тиждень |
|---|---|
| Горіхи, насіння, сухі боби | 4–5 |
| Солодощі | до 5 |
Приклад денного меню на DASH
Сніданок:
- 1 склянка вівсянки без солі
- ¼ склянки родзинок
- 1 банан
- 1 склянка знежиреного молока
- Кава, чай або вода
Обід:
- Тарілка з хумусом:
- ½ склянки хумусу
- ½ червоного перцю
- ½ огірка
- 10 морквинок
- 3 котлетки фалафелю
- 1 цільнозерновий лаваш
- Вода
Вечеря:
- Запечений лосось (113 г) із кленово-бальзамічною глазур’ю
- 1 склянка суміші цільнозернового й дикого рису
- ¾ склянки стручкової квасолі з червоним перцем
- ½ склянки консервованих груш у соку
- Несолодкий чай
Перекус:
- 1 склянка нежирного йогурту
- 1 середній персик
Симптоми та фактори ризику підвищеного тиску
Гіпертонія часто не має явних симптомів, тому її виявляють лише при вимірюванні тиску. Зрідка можливі головний біль, розмите бачення або біль у грудях.
Фактори ризику:
- Вік (із віком ризик зростає)
- Наявність гіпертонії в родичів
- Етнічна належність (вищий ризик серед людей африканського, карибського та південноазійського походження)
- Нездорове харчування (особливо із високим вмістом солі)
- Надмірна вага
- Куріння
- Надмірне споживання алкоголю
- Хронічний стрес