Названо найкорисніші морепродукти, які варто додати до свого раціону

Морепродукти — це не лише смак моря на вашій тарілці, а й потужне джерело поживних речовин. Риба, молюски, устриці та креветки містять білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, B12, залізо, селен і цинк — елементи, яких часто бракує у сучасному раціоні.

Більше того, регулярне споживання морепродуктів пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку товстої кишки та навіть передчасного старіння клітин.

Та не всі морепродукти однаково корисні. Деякі містять менше ртуті, є більш поживними та екологічно стійкими. Нижче — добірка найкорисніших видів риби та морепродуктів, які дієтологи радять включати у свій раціон.

1. Сардини — маленькі, але надпотужні

Сардини часто недооцінюють, хоча вони — справжній концентрат користі.
Всього одна невелика баночка (приблизно 100 г) забезпечує:

• 343% добової норми вітаміну B12,
• 88% селену,
• 27% кальцію,
• 15% заліза,
• 13% вітаміну E.

Сардини багаті на омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA), які підтримують серце, мозок і суглоби. Дослідники навіть припускають, що регулярне споживання сардин може зменшити потребу в добавках з омега-3.

Порада: сардини дешевші за більшість видів риби. Додайте їх до салату, пасти чи тостів — це швидко, смачно і поживно.

2. Макрель — джерело вітамінів і здоров’я серця

Як і сардини, макрель (скумбрія) містить багато вітаміну B12, селену та магнію.
Магній необхідний для здоров’я кісток, роботи нервової системи, контролю тиску й рівня цукру.
Одна порція (85 г) покриває близько 20% денної норми магнію.

До того ж макрель містить менше ртуті, ніж великі види риби (наприклад, тунець), тому вона — безпечний вибір навіть для вагітних.

3. Оселедець — класика, яку недооцінюють

Оселедець — це не лише новорічна страва, а ще й багате джерело вітамінів D, E та B12, а також мінералів — селену, йоду, кальцію та заліза.

Науковці зазначають, що оселедець має мінімальний вміст токсинів (ртуті, кадмію, свинцю), тому це чудовий вибір для регулярного споживання.

4. Молюски — рекордсмени за вмістом вітаміну B12

Всього 100 грамів варених молюсків забезпечують понад 3000% добової норми вітаміну B12!
Крім того, вони містять цинк і селен, необхідні для міцного імунітету.

Молюски — екологічно стійкий вид морепродуктів, який можна купити свіжим, замороженим або консервованим. Це доступний і поживний варіант для будь-якого бюджету.

5. Форель — вітамін D та омега-3 в одній порції

Форель — жирна риба з ніжним смаком і високим вмістом вітаміну D.
Одна порція (85 г) містить близько 80% денної норми цього вітаміну, який допомагає засвоювати кальцій, підтримує імунну систему та знижує запалення.

Також форель — чудове джерело білка, цинку, селену та B12.

Порада: запечіть форель із лимоном і зеленню або приготуйте на сковороді з оливковою олією — смачно, просто і корисно.

6. Устриці — сила мікроелементів

Устриці — це справжня комора цинку, міді, селену, заліза та білка.
100 г устриць забезпечують понад 100% денної норми цинку, міді та B12.

Це низькокалорійний продукт (приблизно 120 ккал на порцію), але водночас — 22 г білка, що допомагає насититися надовго.

7. Лосось — суперфуд для серця і мозку

Лосось — один із найпопулярніших і найкорисніших видів риби.
У 150 г дикого лосося міститься:

• 39 г білка,
• 200% добової норми B12,
• 130% селену,
• 21% калію,
• 85% вітаміну B6.

Лосось — джерело астаксантину, потужного антиоксиданту, який надає рибі червонуватого кольору та захищає клітини мозку від старіння.

8. Креветки — білок без зайвих калорій

Креветки містять астаксантин, що вважається антиоксидантом, у 500 разів потужнішим за вітамін Е.
Також вони багаті на B12, селен, цинк і білок, але мають лише 100–120 ккал на порцію.

9. Краб — поживний і легкий

Крабове м’ясо — це поєднання білка, вітамінів групи B, цинку та селену.
100 г краба покривають до 30% добової норми цинку, який необхідний для імунітету, росту клітин і синтезу білків.

Крім того, краб містить 200–500 мг омега-3, що підтримують здоров’я серця.

10. Лобстер — делікатес із користю

Лобстер — не лише святкова страва, а й цінне джерело білка, B12, міді та селену.
Одна порція (85 г) містить понад 16 г білка і покриває понад 100% добової норми селену.

11. Тріска — легкий білок для щоденного раціону

Тріска має ніжний смак і містить 41 г білка у 180 г філе, що допомагає контролювати апетит і підтримувати м’язову масу.
До того ж, це низькокалорійний варіант — чудовий вибір для тих, хто хоче схуднути без шкоди для здоров’я.

12. Тунець — доступний і поживний

Тунець — джерело омега-3, B12, вітаміну D, заліза та селену.
Однак варто обирати консервований легкий тунець, який містить менше ртуті. Його безпечно вживати до трьох разів на тиждень.

13. Мідії — користь і турбота про планету

Фермерські мідії — екологічно чисті та дуже поживні.
100 г мідій містять 23 г білка — майже стільки ж, як яловичина, але без надлишку жиру.
Вони також багаті на залізо та вітамін B12.

14. Гребінці — ніжний білок для серця

Гребінці містять таурин і гліцин — амінокислоти, які знижують ризик атеросклерозу та підтримують судини.
Це продукт із низьким вмістом ртуті, але багатий на цинк, селен і B12.

15. Палтус — поживний, але обережно

Палтус містить багато білка, B6, B12 і селену, але має вищий рівень ртуті, тому його варто їсти не частіше одного разу на тиждень.

⚠️ Ризики та поради

Хоч морепродукти надзвичайно корисні, вони можуть містити ртуть, мікропластик або паразитів, тому важливо правильно їх готувати — при температурі не нижче 63°C.

Безпечніше обирати: лосось, сардини, оселедець, тріску, мідії, устриці, форель.
Уникати частого споживання: акул, меч-риби, марліна, великоокого тунця.

Як обирати екологічно стійкі морепродукти

Через надмірне виловлювання світові океани виснажуються. Щоб підтримати природу, обирайте рибу з маркуванням MSC (Marine Stewardship Council) або скористайтеся базою Seafood Watch від Монтерейського акваріума — там вказано найстійкіші види морепродуктів.

✅ Підсумок

Регулярне споживання морепродуктів — це інвестиція у ваше здоров’я.
Риба й молюски забезпечують організм білком, вітамінами, мінералами та жирними кислотами, необхідними для серця, мозку та імунітету.

Найкориснішими вважаються сардини, лосось, устриці, скумбрія, форель та молюски.
Готуйте їх на пару, запікайте або тушкуйте — і отримаєте не лише смачну, а й по-справжньому оздоровчу страву.