Коли мова йде про схуднення, зазвичай акцент роблять на дієті та фізичних вправах. Однак сон — це ще один важливий, але часто ігнорований фактор способу життя, який також суттєво впливає на вагу.
Рекомендована тривалість сну для дорослих — від семи до дев’яти годин на добу, але багато людей сплять менше. Дослідження показують, що недостатній сон пов’язаний із вищим вмістом жиру в організмі, підвищеним ризиком ожиріння, а також може ускладнити процес схуднення навіть при дотриманні низькокалорійної дієти.
Зазвичай мета схуднення полягає в тому, щоб зменшити кількість жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу. Як зазначають Емма Свіні з Ноттінгемського університету Трента та Ієн Волш із Університету Нортумбрії, неправильний режим сну може впливати на те, скільки саме жиру втрачає організм і скільки м’язової маси вдається зберегти.
Одне з досліджень показало, що люди, які спали по 5,5 годин щодня протягом двох тижнів на фоні низькокалорійної дієти, втрачали менше жиру, ніж ті, хто спав по 8,5 годин. Більше того, вони також втратили більше м’язової маси.
Схожі результати показало інше восьмитижневе дослідження, в якому сон був скорочений лише на одну годину протягом п’яти днів на тиждень. Виявилося, що навіть «відсипання» на вихідних не компенсує негативний вплив хронічного недосипання під час дієти.
Сон, апетит і метаболізм
Причин, чому недостатній сон пов’язаний з набором ваги або труднощами в її зниженні, кілька. Серед них — зміни в метаболізмі, апетиті та виборі продуктів.
Сон впливає на два ключові гормони апетиту: лептин і грелін. Лептин знижує апетит, а грелін, навпаки, стимулює голод — його ще називають «гормоном голоду». При обмеженні сну рівень лептину зменшується, а греліну — зростає, що сприяє переїданню та ускладнює дотримання дієти.
Одне дослідження за участі понад 1000 дорослих показало, що коротка тривалість сну асоціюється з підвищеним рівнем греліну та зниженим рівнем лептину. У результаті — підвищення апетиту та ймовірність переїдання, що в довгостроковій перспективі сприяє набору ваги.
Крім того, недосипання змінює сприйняття їжі мозком. Після шести ночей по чотири години сну активуються ті ділянки мозку, які відповідають за винагороду — саме тому втомлені люди частіше тягнуться до солодкого та вуглеводної їжі.
Сон також впливає на метаболізм глюкози. При вживанні їжі організм виробляє інсулін, який допомагає засвоювати глюкозу. Але брак сну порушує реакцію на інсулін, знижуючи ефективність засвоєння цукру. Це може сприяти розвитку ожиріння та діабету 2 типу. Одне дослідження показало, що навіть одна ніч з чотиригодинним сном здатна порушити інсулінову відповідь у здорових молодих чоловіків.
Через підвищений апетит і потяг до солодкого у людей, які мало сплять, підвищується рівень глюкози в крові, яку організм не встигає ефективно засвоїти. Надлишок глюкози перетворюється на жир, який накопичується з часом.
Фізична активність як протидія
Однак фізичні вправи можуть частково компенсувати негативний вплив браку сну. Вони знижують рівень греліну і підвищують рівень пептиду YY — гормону насичення. Після тренування люди, як правило, їдять менше.
Також є дані, що навіть одне тренування після поганої ночі може покращити засвоєння глюкози. Водночас потрібно більше досліджень, щоб оцінити вплив регулярної фізичної активності на організм при хронічному недосипанні.
Отже, якісний сон — важлива складова здорового способу життя, поряд із дієтою та фізичною активністю. Недостатній сон не тільки підвищує апетит і змушує нас тягнутися до шкідливої їжі, а й впливає на здатність тіла ефективно спалювати жир. Тому нормалізація сну має бути пріоритетом для тих, хто прагне схуднути.