Якщо ви часто прокидаєтеся о третій ночі й не можете знову заснути, це може спричиняти чимало роздратування, втоми й зниження якості життя. Причин такого нічного неспокою може бути багато, але одна з найпростіших і ефективних змін — звернути увагу на те, що ви їсте перед сном.
За словами експертів із компанії MattressNextDay, гостра їжа може негативно впливати на ваш сон через вміст капсаїцину — речовини, що відповідає за “гостроту”. Цей компонент здатен підвищувати температуру тіла, що може порушувати процес засинання та сам сон. Дослідження, проведене ще в 1992 році, підтвердило, що спеції впливають на терморегуляцію, а отже — й на якість сну.
У цьому дослідженні шістьом молодим і здоровим чоловікам додавали в вечерю гострі приправи — табаско та гірчицю. Як результат, у них значно порушився сон: зменшилася кількість глибоких фаз, підвищилася загальна тривалість неспання. Це підтверджує, що варто уникати вживання гострої їжі принаймні за три години до сну.
Але не хвилюйтеся — це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від улюбленого карі чи борщу з перцем. Просто не варто їсти таку їжу безпосередньо перед тим, як лягати спати. Однак і голодним засинати не варто. Порожній шлунок може спричинити зниження рівня цукру в крові, що змусить організм виробляти кортизол — гормон стресу, який розбудить вас серед ночі в пошуках їжі.
Якщо так трапилося, оберіть легкий перекус: наприклад, яблуко з ложкою арахісової пасти. Така їжа не перевантажить шлунок і не заважатиме сну.
Сон може порушуватися не лише через вечерю — важливу роль відіграють і денні звички. Наприклад, денний сон. Якщо ви звикли дрімати після обіду — особливо в другій половині дня, це може лише погіршити нічний відпочинок. Після 15:00 організм готується до вечірнього зниження активності, і дрімота в цей час може ввести вас у фазу глибокого сну. Якщо вас розбудять посеред цієї фази — ви почуватиметеся ще гірше, ніж до сну.
Тому, якщо вже зовсім хочеться подрімати, ставте будильник на 20 хвилин. Так ви не встигнете зануритися у глибокий сон, і прокинетеся без відчуття млявості.
Ще одна порада: не залишайтеся в ліжку, якщо довго не можете заснути. Постійне лежання в стані напруги може сформувати в мозку асоціацію “ліжко = стрес”, що лише ускладнить проблему. Краще встаньте, перейдіть в іншу кімнату, почитайте книжку або зробіть щось заспокійливе. Але уникайте телефону — синє світло екрану тільки посилить безсоння.