Сьогодні все більше досліджень показують, що надмірне споживання ультраоброблених продуктів (УОП) шкодить здоров’ю. Йдеться про харчі, які містять інгредієнти та добавки, яких ви точно не знайдете на власній кухні: консерванти, барвники, підсолоджувачі, емульгатори. Саме вони асоціюються з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та навіть передчасної смерті.
Але чи означає це, що варто викинути все, що має на етикетці «перероблений»? Не зовсім. Нові дані Американської кардіологічної асоціації доводять: не всі УОП однаково небезпечні. Є продукти, які зберігають корисні властивості та можуть стати частиною здорового раціону.
Чому проблема ультраоброблених продуктів така актуальна
За статистикою, у США майже 60% усіх калорій люди отримують саме з УОП. Найгірша ситуація серед підлітків: надмірне споживання таких продуктів напряму корелює з поганими показниками здоров’я серця.
Україна також поступово наближається до цього рівня: полиці супермаркетів заповнені снеками, готовими стравами, газованими напоями та ковбасними виробами. Більше 70% асортименту – це саме перероблені продукти. Тож уникнути їх повністю дуже складно.
Проте експерти наголошують: важливо не стільки виключити їх повністю, скільки навчитися розрізняти «червоні прапорці» і «зелені прапорці» серед оброблених продуктів.
Які оброблені продукти можна вважати безпечними
“Зелені прапорці” — ті, що можуть бути корисними:
- Заморожені овочі та фрукти — вони часто навіть зберігають більше вітамінів, ніж «свіжі» після тривалого транспортування.
- Консервовані бобові з низьким вмістом солі (квасоля, нут, сочевиця).
- Горіхи та насіння — особливо несолоні або з легкою сіллю.
- Йогурт без цукру — чудова основа для перекусу чи сніданку з фруктами.
- Цільнозернові каші та хлібці з високим вмістом клітковини.
- Рослинні альтернативи молочним та м’ясним продуктам (соєве молоко, тофу).
- Риба в банках — тунець, сардини чи лосось у власному соку.
- Сушені фрукти без цукру.
Ці продукти зручні, доступні й не шкодять здоров’ю — навпаки, полегшують шлях до збалансованого харчування.
А ось продукти з «червоним прапорцем», які варто обмежувати
- Ковбаси, сосиски, бекон, нагетси.
- Газовані напої та пакетовані соки.
- Солодощі з великою кількістю цукру та трансжирів (печиво, цукерки, вафлі).
- Білий хліб, булочки, тістечка.
- Напівфабрикати швидкого приготування (піца, локшина «швидкого приготування»).
- Снеки: картопляні чипси, сухарики, кукурудзяні палички.
- Морозиво та молочні десерти з великою кількістю добавок.
- Консервовані фрукти в сиропі.
Усі ці продукти містять забагато солі, цукру, шкідливих жирів і добавок, які підвищують ризик серцево-судинних хвороб.
«Жовта зона»: продукти, з якими варто бути обережними
Є харчі, які часто вважаються корисними, але у великих кількостях можуть нашкодити:
- червоне м’ясо, вершкове масло, сметана;
- мед і цукор (навіть натуральний — теж концентроване джерело цукру);
- картопля фрі;
- 100% фруктові соки;
- кокосова та пальмова олія.
Їх не обов’язково виключати, але варто вживати помірковано.
Як замінити шкідливі УОП на здоровіші альтернативи
- Замість солодкої газованої — мінеральна вода з часточкою лимона чи ягід.
- Замість йогурту з цукром — натуральний йогурт із фруктами чи медом.
- Замість снеків — горіхи чи сухофрукти без добавок.
- Замість готових заморожених піц чи локшини — заморожені овочі з гречкою або кіноа.
Просте правило: чим коротший і зрозуміліший склад на етикетці — тим безпечніший продукт.
Висновок
Не всі ультраоброблені продукти однаково небезпечні. Заморожені овочі, бобові, натуральний йогурт чи цільнозернові каші можуть бути зручними та корисними помічниками у вашому раціоні.
Натомість ковбаси, солодкі газовані напої та снеки краще відкласти на «святкові винятки».
Головне — пам’ятати про баланс: здорове харчування складається з простих, натуральних продуктів, а оброблені мають бути лише допоміжним, а не основним елементом вашої дієти.