За даними Звіту Асоціації Альцгеймера за 2025 рік, понад 7 мільйонів американців живуть із хворобою Альцгеймера — найпоширенішою формою деменції.
І що ще тривожніше: хвороба починає розвиватися за 15–20 років до появи перших симптомів — втрати пам’яті чи змін поведінки.
Деменція виникає через пошкодження клітин мозку. Частково це пов’язано з генетикою, тому повністю запобігти розвитку хвороби неможливо. Але, як доводять сучасні дослідження, спосіб життя може істотно знизити ризики когнітивного (розумового) занепаду.
«Використовуй або втратиш»: як зберегти гострий розум
“Дослідження показують, що постійне навчання й інтелектуальні виклики допомагають мозку залишатися здоровим і активним із віком,” — пояснює докторка Джессіка Колдуелл, директорка Центру профілактики хвороби Альцгеймера у жінок (Cleveland Clinic).
Вона порівнює це з тренуванням у спортзалі:
“Ми піднімаємо вагу, щоб зміцнити м’язи. Мозок працює так само — якщо його не тренувати, він ‘втрачає форму’.”
Тому будь-які розумові активності — курси, нові мови, обговорення, читання, логічні ігри — не лише тренують пам’ять, а й покращують психічний стан, бо дають відчуття досягнення та соціальної взаємодії, яка також захищає від деменції.
♀️ Але головний секрет — не в головоломках, а в русі
Більшість вважає, що для підтримки пам’яті варто розгадувати кросворди чи судоку. Це справді корисно, але найефективніший спосіб уповільнити когнітивне старіння — фізична активність.
“Дехто дивується, коли чує це, але ми знаємо, що регулярні фізичні вправи мають потужний ефект на мозок, як у коротко-, так і довгостроковій перспективі,” — каже докторка Колдуелл.
Активність стимулює вироблення хімічних сполук, які захищають нейрони, а також зменшує запалення, що з віком шкодить мозку.
Чому фізичні вправи корисні для мозку
Окрім прямого впливу, рух має низку непрямих переваг для когнітивного здоров’я:
- покращує сон і настрій,
- знижує рівень стресу,
- підтримує здоров’я серця і судин,
- сприяє соціальній активності (групові тренування, прогулянки).
Усе це комплексно знижує ризик погіршення пам’яті.
Цікаво, що досліди на тваринах показали: фізичні навантаження можуть навіть частково відновити функції мозку, втрачені через вік.
А огляд досліджень за 2020 рік довів, що аеробні вправи середньої інтенсивності (і вище) допомагають людям із початковими проявами когнітивних порушень покращити пам’ять та увагу.
Скільки потрібно рухатися для здорового мозку
За рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, оптимальна норма для дорослої людини — щонайменше 150 хвилин фізичної активності на тиждень (приблизно 30 хвилин 5 разів на тиждень).
“Це базовий рівень, — каже докторка Колдуелл, — але чим більше ви рухаєтесь, тим краще для мозку.”
Якщо ви не займаєтесь спортом регулярно — починайте поступово і проконсультуйтесь із лікарем.
Поради, щоб не кинути:
- Поєднуйте приємне з корисним. Наприклад, крутите педалі велотренажера під улюблений серіал або слухайте подкаст під час прогулянки.
- Знайдіть партнера. Це може бути друг, сусід чи онлайн-співрозмовник — спільна мотивація допомагає не пропускати тренування.
“Навіть якщо ваш ‘партнер’ живе в іншому місті, обмін повідомленнями про досягнення підтримує вас і підвищує шанси зробити спорт звичкою,” — радить Колдуелл.
Не забувайте: сон — друга основа здорового мозку
Рух — це лише частина формули. Якісний сон не менш важливий.
“Під час сну мозок ‘зберігає’ нові спогади та очищується від білків, що накопичуються при хворобі Альцгеймера,” — пояснює експертка.
Дослідження за участю 8 000 британців віком 50+ показало: ті, хто спав менше ніж 6 годин на ніч, мали на 30% вищий ризик деменції, ніж ті, хто спав 7 годин і більше.
Інші важливі звички
- Контролюйте споживання алкоголю. З віком організм гірше його переробляє. Понад 7 порцій алкоголю на тиждень підвищують ризик деменції.
- Дбайте про психічне здоров’я. Депресія не лише виснажує емоційно, а й підвищує ризик когнітивних розладів. Якщо відчуваєте апатію чи втрату інтересу — не ігноруйте ці сигнали.
⚠️ Ознаки, що можуть свідчити про когнітивний спад
Не варто панікувати через поодинокі випадки забудькуватості.
“Кожен може щось забути — це нормально,” — каже Колдуелл.
Але тривожними сигналами є:
- постійне забування нещодавніх подій або розмов;
- потреба у численних нагадуваннях протягом дня;
- забування імен близьких чи важливих подій.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви помічаєте подібні симптоми — зверніться до свого сімейного лікаря.
Зазвичай починають із короткого тесту на пам’ять (5–10 хвилин), після чого можуть призначити:
- аналізи крові,
- МРТ або КТ мозку,
- консультацію невролога чи нейропсихолога, який проводить більш глибокі когнітивні тести.
Мета — визначити, чи це звичайні вікові зміни, легке когнітивне порушення, чи початок деменції.
“Причин може бути безліч, і розібратися в них допоможе лише фахівець,” — наголошує Колдуелл.
Підсумок
Щоб зберегти пам’ять і ясний розум після 50, варто дотримуватися кількох простих правил:
✅ рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень;
спіть 7–8 годин щоночі;
харчуйтеся збалансовано;
залишайтеся соціально активними;
контролюйте стрес і депресію;
обмежуйте алкоголь.
І головне — пам’ятайте: мозок також потребує тренувань.
Тож використовуйте його — щоб не втратити.
Наукові джерела =>
Alzheimer’s Association. “Alzheimer’s Disease Facts and Figures.”
Alzheimer’s Association. “Lifestyle Interventions Provide Maximum Memory Benefit When Combined, May Offset Elevated Alzheimer’s Risk Due to Genetics, Pollution.”
American Heart Association. “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.”
Dr. Jessica Caldwell, Ph.D., director of the Women’s Alzheimer’s Movement Prevention Center at Cleveland Clinic.
Journal of Physiotherapy. “Physical Exercise Attenuates Cognitive Decline and Reduces Behavioural Problems in People With Mild Cognitive Impairment and Dementia: A Systematic Review.”
Nature Communications. “Association of Sleep Duration in Middle and Old Age With Incidence of Dementia.”
PLOS Medicine. “Associations Between Moderate Alcohol Consumption, Brain Iron and Cognition in U.K. Biobank Participants: Observational and Mendelian Randomization Analyses.”
Science. “Blood Factors Transfer Beneficial Effects of Exercise on Neurogenesis and Cognition to the Aged Brain.”