П’ять продуктів, які варто їсти частіше при СПКЯ — порада дієтологів

Харчування відіграє вирішальну роль у контролі симптомів синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) та підтримці загального здоров’я жінки. Дієтологи рекомендують звернути увагу на ягоди, насіння льону, ферментовані продукти, жирну рибу та куркуму. У комплексі з якісним сном, фізичною активністю та контролем стресу ці продукти можуть суттєво покращити самопочуття.

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) — це поширений гормональний розлад у жінок репродуктивного віку. Він проявляється по-різному: у когось це нерегулярний цикл та проблеми із зачаттям, в інших — акне, підвищений рівень чоловічих гормонів (андрогенів) та інсулінорезистентність. Крім того, цей стан впливає на метаболізм, настрій та довгострокові перспективи здоров’я.

Хоча універсальної дієти «від СПКЯ» не існує, правильно підібраний раціон є фундаментом лікування. Оскільки хронічне запалення низького рівня є однією з ключових характеристик цього синдрому, акцент слід робити на протизапальних продуктах.

Ми зібрали рекомендації провідних дієтологів, які спеціалізуються на жіночому здоров’ї, щоб виділити п’ятірку найкорисніших продуктів для боротьби із симптомами СПКЯ.

1. Насіння льону

Це доступний і неймовірно корисний український суперфуд. Насіння льону багате на лігнани — сполуки, які здатні впливати на метаболізм естрогену.

Дієтологиня Кортні Майнорс називає льон «протизапальною електростанцією» для жінок із СПКЯ. Він забезпечує організм омега-3 жирами та клітковиною, які допомагають балансувати гормони, зменшувати запалення та покращувати чутливість до інсуліну. Експерти зазначають, що регулярне вживання (до 4 столових ложок на день) може допомогти знизити рівень інсуліну, тригліцеридів та маркерів запалення.

Як вживати:

• Традиційно: додавайте мелене насіння в ранковий йогурт, кефір або смузі.

• Креативно: використовуйте насіння як панірування для курки або риби — це додасть страві приємного хрускоту.

2. Ягоди

Чорниця, малина, полуниця, ожина — це найкращий спосіб додати фрукти до раціону при СПКЯ. Вони смачні, але при цьому містять менше цукру, ніж, наприклад, банани чи виноград, тому не викликають різких стрибків глюкози в крові.

Ягоди багаті на поліфеноли та вітамін С, які борються з окислювальним стресом та запаленням — вічними супутниками полікістозу. Дієтологиня Кімберлі Віснер радить додавати ягоди до будь-якого прийому їжі: у вівсянку на сніданок, у салати на обід або їсти їх із горіхами як ситний перекус. Порада: Заморожені ягоди зберігають усі корисні властивості, тому вживайте їх цілий рік.

3. Куркума

Ця яскрава спеція відома своїми потужними лікувальними властивостями завдяки активній речовині — куркуміну. Для жінок із СПКЯ куркума є корисною саме через здатність пригнічувати хронічне запалення.

Метааналіз досліджень за участю 447 жінок із СПКЯ показав, що вживання куркуміну може знизити рівень глюкози в крові, покращити ліпідний профіль та сприяти нормалізації ваги.

Важливий нюанс: Організм погано засвоює куркумін у чистому вигляді. Щоб активувати його дію, обов’язково поєднуйте куркуму з дрібкою чорного перцю. Як вживати: Додавайте свіжу або сушену куркуму в плов, супи, рагу або готуйте «золоте молоко».

4. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини та оселедець — це джерела цінних омега-3 жирних кислот (ЕПК і ДГК). Дієтологиня Вінтана Кірос пояснює, що омега-3 допомагають заспокоїти запалення, а також знизити рівень андрогенів (зокрема тестостерону) у жінок. Оскільки СПКЯ підвищує ризик серцево-судинних захворювань, жирна риба є обов’язковим елементом для захисту серця та судин.

Ідеї для меню:

• Скумбрія, запечена з лимоном.

• Салат із консервованим тунцем або сардинами.

• Слабосолоний лосось або оселедець на цільнозерновому тості з авокадо.

5. Ферментовані продукти

Здоров’я кишківника безпосередньо впливає на гормональний фон. Ферментовані продукти — це природні пробіотики, які допомагають підтримувати баланс мікробіому. Це, своєю чергою, покращує чутливість клітин до інсуліну.

Найкращі варіанти для вашого столу:

• Квашена капуста (справжній український суперфуд).

• Кімчі.

• Натуральний йогурт або кефір.

• Місо-суп.

• Комбуча.

Стратегія способу життя: Більше, ніж просто їжа

Хоча харчування є ключовим, справжній контроль над СПКЯ можливий лише через комплексний підхід до способу життя.

1. Зменшуйте рівень стресу

Стрес провокує викид кортизолу. Високий кортизол призводить до дисбалансу цукру в крові, що погіршує симптоми СПКЯ. Практики глибокого дихання, йога, прогулянки на природі або майндфулнес допоможуть тримати гормони стресу під контролем.

2. Висипайтеся

Якісний сон — це база. Дослідження підтверджують, що для нормального функціонування гормональної системи жінці необхідно спати в середньому 7–9 годин щоночі.

3. Будьте активними

Регулярний рух допомагає контролювати вагу та покращує чутливість до інсуліну. Дослідження показують, що жінкам із СПКЯ особливо корисні силові тренування (вправи з опором) у поєднанні з кардіонавантаженнями. Обирайте той вид спорту, який приносить вам задоволення — це запорука регулярності.

Висновок експертів

Вибір правильних продуктів — це потужний інструмент у ваших руках. Додайте до раціону клітковину з ягід та насіння, корисні жири з риби та протизапальні спеції. Разом зі здоровим сном і рухом це допоможе вам взяти симптоми СПКЯ під контроль і почуватися значно краще.