Після святкової метушні Різдва та Нового року багато хто повертається до звичного розпорядку, розпочинаючи робочий тиждень.
Однак яскраві емоції святкового періоду можуть залишити відчуття втоми й виснаження. Порушення режиму сну в цю пору року також не рідкість, і немає нічого гіршого, ніж безсонна ніч перед насиченим днем.
Якщо ви шукаєте простий спосіб побороти втому та відновити свій біологічний годинник, експерти зі сну пропонують легку рутину, яку можна виконати лише за кілька днів. Вона допоможе відновитися після святкового недосипання, наповнить енергією та підготує до викликів нового року.
День перший
Займайтеся фізичною активністю 30 хвилин вранці
“Фізичні вправи покращують якість та тривалість сну, а здоровий цикл сну забезпечує більше сил і витривалості під час тренувань,” — пояснює Мартін Сілі, експерт зі сну. Для цього не обов’язково йти до спортзалу — підійде домашнє тренування або прогулянка.
Випивайте не менше двох літрів води
“Гідратація не лише підвищує енергію, але й стимулює обмін речовин. Навіть легке зневоднення може викликати сонливість і втому, а також негативно вплинути на настрій,” — додає експерт.
Регулюйте освітлення протягом дня
Освітлення відіграє ключову роль у регуляції вашого біологічного годинника (циркадних ритмів). Протягом дня намагайтеся бути на сонці, а ввечері поступово зменшуйте освітлення, щоб підготуватися до сну в темній кімнаті.
День другий
Відкривайте штори одразу після пробудження
“Яскраве світло сигналізує мозку припинити вироблення мелатоніну, гормону сну, який викликає сонливість,” — пояснює Мартін.
Прогулянка на свіжому повітрі
У цю пору року часто не вистачає вітаміну D, але навіть у похмурі дні прогулянка на природі допомагає. “Десять хвилин на сонці можуть підвищити рівень серотоніну, зменшити сонливість і поліпшити настрій,” — каже експерт.
Уникайте алкоголю
“Після важкого дня на роботі ви можете захотіти випити, але краще цього уникати,” — радить Мартін. Хоча алкоголь може викликати сонливість, він погіршує якість сну, провокуючи його переривання.
День третій
Снідайте
Збалансований сніданок із високим вмістом білка та корисних жирів забезпечить заряд енергії. Наприклад, яйця, грецький йогурт, пісне м’ясо чи авокадо — чудовий вибір.
Контролюйте споживання кофеїну
“Хоча кофеїн може дати короткочасний заряд енергії, його виведення з організму займає в середньому п’ять годин. Тож враховуйте це,” — нагадує експерт.
Створіть вечірню рутину для релаксації
“Коли ви стресуєте, ваш організм виробляє більше кортизолу, що ускладнює засинання,” — пояснює Мартін. Додайте до вечірньої рутини йогу, медитацію, дихальні вправи або теплу ванну — це допоможе розслабитися та підготуватися до сну.
Ця триденна рутина допоможе вам побороти втому, відновити режим сну та почуватися енергійними.
Джерело: Express Health