Якщо ви хочете схуднути та покращити фізичну форму всього за кілька тижнів, вам потрібно лише 30 хвилин, бігова доріжка та рішучий настрій. Метод 12-3-30, створений фітнес-інфлюенсеркою Лорен Жиралдо, став вірусною програмою ходьби, розробленою для швидкого спалювання жиру та нарощування м’язів максимально ефективним способом. Жиралдо скинула 30 фунтів завдяки цьому методу, який полягає в ходьбі на доріжці з нахилом 12%, швидкістю 3 милі на годину протягом 30 хвилин. “Я не любителька бігу, і біг на доріжці мені не підходив,” сказала Жиралдо в інтерв’ю TODAY. “Я почала експериментувати з налаштуваннями, і тоді нахил 12% був максимальним в моєму спортзалі. Швидкість 3 милі на годину відчувалася як звичайна ходьба, і моя бабуся завжди казала, що 30 хвилин щоденного тренування достатньо. Так і з’явилося це поєднання.” Ось як зробити цей популярний метод частиною вашої рутини.
Лише 30 хвилин на день
Люди живуть у швидкому ритмі та не завжди мають години для тренувань, тому метод 12-3-30 ідеально підходить. “Я вважаю, що швидкість 3 милі на годину підходить більшості, але важливим елементом є нахил,” говорить сертифікований тренер і фізіотерапевт Віджай А. Дар’янані. “Коли я треную когось, я налаштовую нахил безпечно та з урахуванням постави, рівноваги й довжини кроку. Нахил на доріжці подібний до ходьби вгору, що навантажує опорно-рухову систему по-іншому.”
Програма ходьби
Ходьба – один з найдоступніших видів фізичної активності, корисний як для тіла, так і для психіки. “Чим швидше, далі й частіше ви ходите, тим більше користі,” зазначає Mayo Clinic. “Наприклад, почавши як звичайний пішохід, ви зможете згодом ходити швидше й долати більші відстані, як це роблять атлети.”
Переваги нахилу
Ходьба під нахилом одразу додає інтенсивності тренуванню. “Ходьба чи біг вгору змінюють роботу м’язів, оскільки суглоби працюють під різними кутами,” пояснює доктор Тодд Бекінгем, триатлоніст і професор спортивної науки.
Слухайте музику
Зніміть напруження, слухаючи музику або подкаст – 30 хвилин пройдуть непомітно. “Дослідження показують, що музика швидкого темпу покращує спортивні показники при низько- або середньоінтенсивних вправах, збільшуючи пройдену відстань, темп або кількість повторів,” повідомляє Національний центр з питань дослідження здоров’я.
Починайте повільно
Метод 12-3-30 простий, але не легкий, особливо для новачків. “Ходьба під нахилом може дуже навантажувати ваше тіло,” пояснює тренер Бо Бурґо. “Нахил 12% протягом 30 хвилин – це чимало. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм. Спочатку ви маєте вільно ходити 30 хвилин по рівній поверхні, перш ніж додавати нахил.”