Хочеш зробити мускулисте і рельєфне тіло, як у Кріштіану Роналду? Дізнайся, як він тренується! Секрети жироспалюючих тренувань знаменитого футболіста.
Основа тренувань знаменитого футболіста і секрет його відмінної фізичної форми – дисципліна. Роналду тренується п’ять разів на тиждень по 3-4 години в день і дотримується строгої дієти. Особливу увагу Кріштіану приділяє якості і кількості сну, такого важливого для відновлення.
Його програма тренувань включає тренування для підвищення витривалості (інтервальне кардіо, круговий тренінг, пліометрію), тренування в тренажерному залі для підтримки тонусу м’язів і, природно, спеціальні футбольні тренування для підвищення рівня володіння м’ячем.
Низький рівень підшкірного жиру (менше 10% від загальної ваги тіла) – головний секрет преса і рельєфного тіла Кріштіану Роналду. Футболіст також заявляв в інтерв’ю, що він регулярно робить вправи на прес. Його персональний рекорд – 3000 скручувань, виконаних в один день.
Незважаючи на те, що Кріштіану дотримується висококалорійної дієти, його активний спосіб життя і регулярні фізичні навантаження дозволяють навіть не замислюватися про жирові відкладення на боках і внизу живота. Якщо ж ви шукайте метод спалювання жиру на животі – прочитайте нашу статтю.
Наведена нижче програма тренувань складена спеціально для Кріштіану відомим фітнес-тренером Бредом Кембелл. Метою тренінгу є як підтримка загальної м’язової маси, так і посилення сили, витривалості та інших важливих в спортивні успіхи параметрів.
Особливо відзначимо, що дана програма не призначена для новачків або навіть для просунутих тренуються. Спроба виконати представлений цикл тренінгу без професійного нагляду буде не тільки малоефективним, але і може стати причиною швидкого перетренування.
Комплексне тренування для всіх м’язів тіла – підтягування з навантаженням, жим гантелей лежачи на фітболі, станова тяга на прямих ногах, випади вперед і в сторону з гантелями, підйом штанги на груди, жим штанги стоячи, підйоми на носки стоячи, підйом гирі однією рукою з поворотом.
Кожне з цих вправ виконується в 5 підходів по 5 повторень; між сетами – 45 секунд відпочинку. Після основного тренування – 30 хвилин на біговій доріжці в HIIT-режимі «гірський біг» (різкі і часті зміни кута нахилу полотна, плюс підвищення швидкості кожні 5 хвилин).
Кругова тренування включає дванадцять пліометричних вправ з вагою тіла, які виконуються підряд без перерви і по одній хвилині кожне. Всього виконується 2 підходи-циклу цих вправ. Сумарна тривалість кругового тренування – 25 хвилин.
Вправи можуть варіюватися день у день. Найбільш типові: застрибування на ящик, віджимання з бавовною руками, стрибки вперед (стоячи прямо, ноги разом, стрибаєте якнайдалі, відштовхуючись руками від повітря, приземляєтеся на обидві ноги), віджимання з вистрибуванням вгору.
Вправи виконуються підряд, по 18 повторів кожне, без паузи на відпочинок – присідання з гантелями; віджимання на трицепс з ногами на лаві; підкочування фітболу однією ногою до себе, лежачи на спині; тяга гантелі до поясу в нахилі; жим гантелей сидячи; віджимання на брусах.
Дане тренування, як і тренування В, виконується в круговому режимі. Після виконання першого циклу вправ слідує однохвилинний відпочинок, потім виконується другий цикл. Пам’ятайте про те, що прийом амінокислот BCAA під час подібного тренування істотно підвищить її ефективність.
Тренування виконуються в шаховому порядку. У понеділок проводиться тренування А, у вівторок – 45 хвилин бігу, в середу тренування В і тренування З поєднуються, в четвер – відпочинок, в п’ятницю – тренування А, субота – відпочинок або біг, в неділю – тренування B.
Для прискорення відновлення використовується спортивний масаж, прогрівання в сауні і контрастний душ. Крім цього, Кріштіану Роналду регулярно піддається комплексним медичним перевіркам, що дозволяє виявляти перетренування на ранніх етапах і знизити ризик травми.
***
Тренувальний комплекс Кріштіна Роналду будується на використанні кругового тренінгу, пліометричних вправ, високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT – і, природно, суто футбольних тренувань для відточування майстерності володіння м’ячем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ТРЕНУЄТЬСЯ Х’Ю ДЖЕКМАН