Овочі — невіддільна частина здорового харчування завдяки своїй універсальності та численним користям. Вони багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти й клітковину, сприяють зміцненню здоров’я та знижують ризик хронічних захворювань.
Не дивно, що овочі лежать в основі раціону людей, які живуть найдовше — мешканців так званих «блакитних зон», розташованих по всьому світу.
Цей термін ввів журналіст National Geographic Ден Бюттнер, вивчаючи місцевості, де люди часто доживають до 100 і більше років. До оригінальних блакитних зон належать: Окінава (Японія), Сардинія (Італія), Нікоя (Коста-Рика), Ікарія (Греція) та Лома-Лінда (Каліфорнія, США).
Хоча демографи іноді ставлять під сумнів точність документів про народження в цих регіонах, Ден Бюттнер у своїх книгах стверджує: довголіття мешканців пов’язане насамперед із їхнім раціоном, який базується на овочах, бобових, горіхах і насінні.
Попри загальновідомі переваги овочів і бобових, багато людей у світі — включно з українцями — вважають, що смачно приготувати їх складно. Проте, за спостереженнями Бюттнера, секрет приготування овочів криється в простих, доступних інгредієнтах.
«Щоб овочі були смачними, потрібні лише дрібка солі, правильні спеції та олія — особливо оливкова», — ділиться він на сайті Blue Zones.
Також він радить приготування бобових урізноманітнити: замість просто варити квасолю, спробуйте запікати її з цибулею. Такий спосіб карамелізує поверхню й покращує смак.
Ще одна порада — не смажити їжу в олії, а додавати її наприкінці готування. Так зберігаються корисні жири, особливо в оливковій олії.
Бюттнер також рекомендує уникати готових сумішей спецій, які часто містять консерванти та інші домішки. Натомість варто використовувати цілісні, свіжі інгредієнти: часник, перець чилі, лимонний або лаймовий сік — вони не тільки смачні, а й дешевші за магазинні суміші.
Раціони мешканців блакитних зон мають ще одну особливість — сезонність. Люди споживають широкий асортимент свіжих овочів із власних городів, коли ті в сезон, а надлишки заготовляють про запас: сушать або маринують.
Найкорисніші овочі з блакитних зон, за версією експерта:
- шпинат
- капуста кейл
- буряк
- гичка ріпи
- мангольд
- листова капуста (коллард)
У поєднанні з сезонними фруктами, цільнозерновими продуктами та бобовими ці овочі формують повноцінні страви для довгого й здорового життя.
Ці принципи легко адаптувати до українських умов: сезонні овочі доступні на ринках, а прості спеції й натуральні інгредієнти можна знайти на кожній кухні. Варто лише спробувати — і здорові страви стануть не тільки корисними, а й смачними.