Чашка кави вранці може бути чудовим способом підвищити енергію й покращити концентрацію. Але якщо кави забагато, це може викликати тривогу, внутрішнє тремтіння, пришвидшене серцебиття й навіть підвищення артеріального тиску.
Кофеїн неможливо швидко «вивести» з організму, але є кілька дієвих стратегій, які допоможуть вам полегшити неприємні симптоми після передозування кавою.
Скільки кави — це занадто?
Усе індивідуально: дехто чутливіший до кофеїну, особливо вагітні жінки або ті, хто приймає певні ліки. Водночас Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) рекомендує не перевищувати 400 мг кофеїну на добу для здорових дорослих. Це приблизно 2–3 великі чашки кави по 350 мл або 6 порцій еспресо.
Якщо ви вже відчули неприємні наслідки — ось кілька порад, як полегшити стан.
1. З’їжте щось із повільними вуглеводами
Після вживання кави приблизно 80% кофеїну всмоктується через кишківник, а пік його дії настає через годину. Але їжа може уповільнити цей процес.
Перекус зі складними вуглеводами — наприклад, вівсянка або яблуко — допоможе організму стабілізувати рівень серотоніну, який сприяє заспокоєнню та розслабленню.
2. Легка фізична активність
Кофеїн сам по собі підвищує ефективність тренування, тому замість сидіти на місці з тремтячими руками — краще трохи порухатись. Прогулянка або легка розтяжка допоможуть вивільнити надлишкову енергію.
Уникайте інтенсивних тренувань, адже серце й так працює швидше. Йога або дихальні вправи — чудовий варіант для зняття напруги.
3. Уникайте прихованого кофеїну
Коли ви вже й так перевищили норму, важливо не додати ще більше кофеїну ненавмисно. Він міститься не тільки в каві, а й у чаї, шоколаді, енергетиках, жувальній гумці, деяких ліках і навіть морозиві.
Навіть у «безкофеїновій» каві може бути до 3 мг кофеїну на чашку. Перевіряйте склад продуктів протягом дня, щоб уникнути повторного перевантаження.
4. Спробуйте L-теанін
L-теанін — амінокислота, яка сприяє розслабленню. Вона міститься у зеленому та чорному чаї, а також доступна у формі добавок.
Дослідження показують, що прийом 200 мг L-теаніну може допомогти зняти напругу після надлишку кофеїну, а також покращити якість сну.
5. Просто зачекайте
Навіть якщо вам здається, що стан не минає — він тимчасовий. У середньому половина дози кофеїну виводиться з організму за 4–5 годин.
Так, вам може бути неприємно протягом кількох годин — підвищений пульс, неспокій, нудота, подразнення шлунка — але все мине природним шляхом. Головне — не панікувати.
Як залишатися бадьорими без надлишку кофеїну
Якщо ви хочете зменшити кількість кави, але все ще потребуєте джерела енергії, ось кілька альтернатив:
- Грибна кава. Містить менше кофеїну, а також адаптогенні гриби, які покращують настрій і концентрацію (наприклад, геріцій — «грива лева»).
- Зелений або чорний чай. Містять менше кофеїну, але завдяки природному L-теаніну дають м’яке підбадьорення без «перевантаження».
- Прогулянка або зміна обстановки. Навіть короткий вихід на вулицю чи пауза від комп’ютера допомагає «перезапустити» енергію. Сонячне світло додатково впливає на добові ритми й покращує сон.
Підсумок
Кава — хороший спосіб підвищити енергію й увагу. Але в усьому важлива поміркованість. Надмірна кількість кофеїну може спричинити тривожність, підвищення тиску й дискомфорт.
Щоб зменшити ці ефекти, спробуйте перекусити складними вуглеводами, трохи порухатися, уникати додаткових джерел кофеїну або скористатися допоміжними засобами, як-от L-теанін.
І якщо ви відчуваєте, що кофеїн занадто сильно впливає на вас — не обов’язково повністю відмовлятися від кави. Просто зменшіть кількість або спробуйте м’якіші альтернативи.
Наукові джерела =>
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared.
Reddy VS, Shiva S, Manikantan S, Ramakrishna S. Pharmacology of Caffeine and Its Effects on the Human Body. European Journal of Medicinal Chemistry Reports. 2024;10(10):100138. doi:10.1016/j.ejmcr.2024.100138
Basturk, B., Zeybek, C. (2025). Mood Disorders and Carbohydrate Quality. In: Preedy, V.R., Patel, V.B. (eds) Handbook of Public Health Nutrition. Springer, Cham. doi:10.1007/978-3-031-32047-7_27-1
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
Li MY, Liu HY, Wu DT, et al. L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications. Front Nutr. 2022;9:853846. doi:10.3389/fnut.2022.853846
Baba Y, Takihara T, Okamura N. Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset. Food Funct. 2023;14(15):7109-7116. doi:10.1039/d3fo01247f
Nieman KM, Zhu Y, Tucker M, Koecher K. The Role of Dietary Ingredients in Mental Energy – A Scoping Review of Randomized Controlled Trials. J Am Nutr Assoc. 2024 Feb;43(2):167-182. doi: 10.1080/27697061.2023.2244031
Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
Li MY, Liu HY, Wu DT, et al. L-Theanine: A Unique Functional Amino Acid in Tea (Camellia sinensis L.) With Multiple Health Benefits and Food Applications. Front Nutr. 2022;9:853846. doi:10.3389/fnut.2022.853846