Що, на думку експертів, вважається помірним вживанням алкоголю

Святковий сезон — це час ностальгійних фільмів, яскравих прикрас, домашнього печива та великої кількості святкових напоїв, зокрема алкогольних. Але після марафону святкових зустрічей і подій спокуса відкрити пляшку вина може стати ще сильнішою, особливо в короткі й темні зимові дні.

Не секрет, що надмірне вживання алкоголю шкодить здоров’ю. Саме тому медичні фахівці знову і знову нагадують: пийте помірковано. Але що це насправді означає? Чи це технічний термін, чи загальна рекомендація? Ось як визначаються конкретні норми вживання алкоголю, а також кілька порад, як пити помірно та водночас насолоджуватися життям.

Як алкоголь впливає на ваше здоров’я

На жаль, алкоголь може негативно впливати на організм як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Загалом, алкоголь підвищує рівень запалення в організмі, що є фактором розвитку багатьох хронічних захворювань, пов’язаних із тривалим і надмірним споживанням алкоголю, таких як хвороби підшлункової залози, печінки, серця та кількох видів раку.

Запалення, спричинене алкоголем, особливо сильно впливає на кишечник, пошкоджуючи його слизову оболонку та порушуючи баланс мікроорганізмів у мікробіомі. Оскільки мікробіом тісно пов’язаний із роботою мозку, імунною системою та загальним станом травлення, ці порушення можуть мати значний негативний вплив.

Як депресант, алкоголь також впливає на мозок, порушуючи сон, настрій, когнітивні здібності та продуктивність. Усе це призвело до створення більш суворих рекомендацій щодо споживання алкоголю, зокрема термінів «пити помірно» та «відповідальне вживання».

Що означає «пити помірно»?

Відповідь може відрізнятися залежно від джерела.

Національні рекомендації

Згідно з Дієтичними рекомендаціями США на 2020–2025 роки, помірне вживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок і двох напоїв на день для чоловіків.

Що таке “один напій”?

За даними Національного інституту зловживання алкоголем, один стандартний напій містить приблизно 14 грамів чистого алкоголю. Це відповідає:

• 340 грамів пива (приблизно 5% алкоголю),
• 142 грамам вина (приблизно 12% алкоголю),
• 42.5 грамам міцних напоїв (приблизно 40% алкоголю).

Однак не всі погоджуються з цими рекомендаціями. У січні 2023 року Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) заявила, що безпечного рівня алкоголю не існує. Ризики починаються з першої краплі та зростають з кожним наступним ковтком.

3 січня 2025 року Головний хірург США оголосив, що алкоголь є третьою основною причиною раку, яку можна попередити, після тютюну й ожиріння. Він збільшує ризик розвитку щонайменше семи видів раку.

Рекомендації дієтологів

Дієтологи радять обмежувати споживання алкоголю до 2–4 напоїв на тиждень, хоча менше завжди краще. Якщо ви зможете звести кількість спожитого алкоголю до цього рівня щомісяця — це чудово. Але важливо бути чесним із собою та поступово працювати над здоровими звичками.

Що таке запійне вживання алкоголю?

Запійне вживання визначається як вживання 4 напоїв за 2 години для жінок або 5 напоїв за той самий час для чоловіків. Воно підвищує ризик травм, алкогольного отруєння, аварій, насильства та інших небезпечних дій.

Як пити помірно: прості поради

1. Розбавляйте напої. Зменшуйте кількість алкоголю в напої, додаючи газовану воду або сік.
2. Чергуйте алкогольні напої з безалкогольними. Це допоможе уникнути зневоднення та зменшити кількість алкоголю.
3. Будьте чесними з оточенням. Поясніть друзям чи родині, що ви намагаєтеся пити менше.
4. Змінюйте формат зустрічей. Замість барів обирайте прогулянки, ігри чи приготування їжі разом.
5. Ставте конкретні цілі. Запишіть свої наміри та працюйте над їх досягненням.
6. Спробуйте безалкогольні альтернативи. На ринку з’являється все більше смачних напоїв без алкоголю.

Помірне вживання алкоголю — це крок до здоровішого життя, що допоможе уникнути серйозних проблем зі здоров’ям і зменшити кількість ранкових головних болів.