Мільйони людей приймають кальцій в якості добавки до основного живлення, щоб зберегти здоров’я своїх кісток і знизити ризик переломів. Але недавні дослідження з висновками про те, що додатковий кальцій не допомагає, а шкодить, викликаючи проблеми з серцем, охолодили ентузіазм любителів кальцію в таблетках. Що кажуть експерти?
Приймати кальцій додатково чи не приймати?
За останнє десятиріччя вчені провели сотні досліджень добавок кальцію. Висновки неоднозначні. Зрозуміло лише те, що додатковий прийом кальцію впливає, залежно від дози, віку людини, її здоров’я, раціону і дієти, а також гормонального фону і генетики. Деякі дослідження показали зниження ризику переломів, у той час як інші не зафіксували поліпшення.
В 2010 році Інститут медицини (МОМ) в своєму дієтичному посібнику (RDA) опублікував норми кальцію. Жінки старше 50 років та чоловіки від 70 років повинні отримувати 1200 мг кальцію в день з їжею (переважно) і добавками. Для молодих людей щоденна порція кальцію становить 1000 мг.
У 2013 році Моз США уклав, що стандартні щоденні дози кальцієвих добавок (1000 мг або менше) і низькі дози вітаміну D (400 МО або менше) не є надійною профілактикою переломів у жінок у постменопаузі (без остеопорозу). Тому організація не взялася рекомендувати жінкам в постменопаузі приймати добавки кальцію. Оскільки докази виявилися недостатніми, профілактична цільова група послуг США не винесла рішення щодо більш високих доз вітаміну D (у поєднанні з кальцієм) для зменшення ризику переломів. Багато дослідників висунули заперечення проти такого рішення МОЗ США.
Не чекайте чудес. Додаткове споживання кальцію не застрахує вас від втрати мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) і кісткової маси. Тим не менш, доведено, що додатковий кальцій і вітамін D перешкоджає зниженню МЩКТ, особливо у людей з низьким рівнем споживання кальцію з їжі.
Кальцій і вітамін D: є результат!
Через невизначеність в питанні кальцію і вітаміну D група експертів з Національного фонду остеопорозу США провела оновлений метааналіз і опублікувала його в Osteoporosis International в 2016 році. Вони об’єднали дані з восьми якісних клінічних випробувань, двоє з яких були проведені з участю людей з історією переломів, і виявили, що споживання добавок кальцію і вітаміну D привело до 30%-вого скорочення переломів шийки стегна і 15%-вого скорочення загальних переломів.
Як бути з кальцієм? Висновки
- 1200 мг кальцію в день – порція для жінки старше 50 років або чоловіки від 70 років;
- 1000 мг – ваша порція, якщо ви молодше. Деякі дослідження показують, що для багатьох здорових людей, особливо тих, хто підтримує рівень вітаміну D в нормі, може бути досить 800 мг на день, а також здорової дієти.
- Отримуйте кальцій з продуктів. Продукти, багаті кальцієм, містять багато поживних речовин, важливих для кісток та загального стану здоров’я.
Молочні продукти є провідними джерелами кальцію. Сардини і консервований лосось, а також темна листова зелень і тофу містять достатню кількість кальцію. Якщо ви відчуваєте дефіцит цих продуктів у раціоні, тоді можете скористатися дієтичними добавками кальцію.
Не перевищуйте ліміт в 1000 мг додаткового кальцію в день. Високі дози, особливо при вживанні добавок, що підвищують ризик виникнення деяких видів каменів у нирках. Навпаки, продукти, багаті кальцієм, особливо молочні продукти, захищають від каменів. МОМ встановив верхню межу 2500 мг кальцію в день (з продуктів харчування і харчових добавок) для осіб молодше 50 років і 2000 міліграм для літніх людей. Якщо ви їсте багато молочних і збагачених кальцієм продуктів, а також приймаєте добавки, ви можете легко перевищити норму. У дні, коли ви їсте багато продуктів, багатих кальцієм, пропустіть добавку або зменшити дозу. Якщо ви схильні до утворення каменів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки кальцію.
Якщо ви приймаєте гормони щитовидної залози, кортикостероїди, тетрациклін або залізо, проконсультуйтеся з вашим лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати добавки кальцію. Кальцій може заважати всмоктуванню цих препаратів, а також деяких інших мінералів. З іншого боку, блокатори H2-гістамінових рецепторів та інгібітори протонного насоса зменшують абсорбцію кальцію, тому вам може знадобитися більш високе споживання кальцію. Люди з певними порушеннями, такими як целіакія, також погано абсорбують кальцій і можуть потребувати добавки.
Вітамін D – партнер кальцію
Вітамін D сприяє абсорбції кальцію в кишечнику і допомагає підтримувати адекватні рівні кальцію в крові, що дозволяє мінералізувати кістки. Він також необхідний для росту кісток. Якщо ви не отримуєте достатню кількість вітаміну D, кальцій втрачає свою ефективність.
Вітамін D важливий ще й тому, що допомагає знизити ризик падіння, що може привести до переломів. Адекватне споживання вітаміну D допомагає знизити вікову втрату м’язів і покращує роботу м’язів, особливо нижніх кінцівок.
Найбільше вітаміну D містить жирна риба і деякі види грибів, яєчні жовтки і печінка містять меншу кількість. Основним джерелом можна назвати збагачене коров’яче молоко. Деякий соєве молоко, йогурт, апельсиновий сік також збагачені вітаміном D.
Щоденні рекомендації для вітаміну D складають 600 МО в день для людей віком до 70 років і 800 МО для осіб старше 70 років. Деякі експертні групи, такі як Міжнародний фонд остеопорозу і ендокринне суспільство, щодня рекомендують вживати від 1000 до 2000 МО або навіть більше для людей з низьким рівнем вітаміну D крові, особливо для тих, у кого остеопороз.
Хоча шкіра виробляє вітамін D у відповідь на сонце, не варто покладатися на це, так як виробництво може сильно варіюватися в залежності від багатьох факторів. Примітно, що здатність шкіри виробляти вітамін D знижується з віком, а печінка і нирки стають менш ефективними при перетворенні вітаміну D у його активну форму.
Що ще необхідно нашим кісткам?
Кісткам потрібно багато інших поживних речовин, крім кальцію і вітаміну D, щоб залишатися сильними.
Вітамін K
Цей вітамін необхідний для синтезу білків, що беруть участь в утилізації кальцію. Багато досліджень показали, що люди, які споживають більше вітаміну К з їжі, мають більш високу мінеральну щільність кісткової тканини та низький ризик остеопорозу. Дослідження щодо добавок були менш послідовними. Тим не менш, огляд досліджень в області харчування показав, що високі дози K (щонайменше 200 мікрограмів) покращують якість кісткової тканини і знижують ризик переломів у літніх жінок. Поки ще занадто рано рекомендувати добавки, однак варто споживати достатню кількість їжі, багатої вітаміном К, особливо броколі, шпинату, капусти та інших листових зелених овочів.
Магній
Взаємодіючи з кальцієм і вітаміном D, магній допомагає формувати і підтримувати кістки. Багато людей мають недолік магнію (норма – 320 міліграм в день для жінок, 420 для чоловіків) з-за поганої дієти. Низький рівень магнію в крові пов’язаний з підвищеним ризиком перелому.
Білок
Білок може захистити кістки насамперед за рахунок зниження вікових втрат м’язів і, відповідно, зменшення ризику падіння, що є основною причиною переломів. Але чи споживання занадто великої кількості білка викликати втрату кальцію в кістках? Протягом багатьох років не припинялися суперечки на цю тему, а дослідження давали непослідовні результати. Тим не менш, систематичний огляд і метааналіз Національного фонду остеопорозу в Американському журналі клінічного харчування в 2017 році показали, що більш високі надходження білка не чинять несприятливого впливу на здоров’я кісток і можуть навіть допомогти захистити хребет.
Інші основні поживні речовини для здоров’я кісток
Сюди можна віднести фосфор, калій, фторид, залізо, цинк, мідь, кремній, марганець, бор і вітаміни В12 і Вітамін С. А також необхідний для здорових кісток, але занадто велика кількість (понад 10 000 МО у день їжі і добавок) може призвести до втрати кісткової маси. Соя (ізофлавони), риба (омега-3), чай (флавоноїди), оливкова олія (поліфеноли мононенасичений жир) і сушені сливи (більш відомі як чорнослив, багатий антиоксидантами) пов’язані зі здоров’ям кісток, але дослідження не завжди показують наскільки. А ось високе споживання натрію призводить до вилуговування кальцію з кісток.
Дієта для здоров’я кісток
Ви можете отримати всі поживні речовини, зазначені вище, з дієти, багатої овочами (особливо темно-листової зелені), фруктами і цілими зернами, а також молочними продуктами, рибою і збагаченими злаками. Така дієта надає протизапальний ефект, що також добре для кісток. Це було виявлено в дослідженні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, в якому взяли участь більше 160 000 жінок у постменопаузі, у яких не було переломів стегна. Їх дієти були складені з дієтичного запального індексу, показником запального потенціалу на основі 32 компонентів їжі. У ході дослідження також відстежувалася щільність кісток. Після шести років спостереження жінки з найменш запальними раціонами втратили меншу щільність кісткової тканини в області тазостегнового суглоба, ніж ті, у яких були більш високі показники запалення.
Джерело: Likar.info