Експерт зі сну радить спробувати простий вечірній метод, який допоможе вам краще засинати та прокидатися з більшою енергією. Робота, особисте життя, стрес через переїзд чи нову роботу — причин для безсоння чимало. Але, за словами Мартіна Сілі з MattressNextDay, є проста практика, яка може значно покращити якість вашого сну.
Він радить щовечора перед сном спробувати медитацію сну.
«На відміну від звичайної медитації, яка покликана зберігати уважність і зосередженість протягом дня, медитація сну готує розум і тіло до відпочинку за допомогою технік розслаблення — дихальних вправ та інших практик добробуту», — пояснює Сілі.
Експерт зазначає, що за результатами досліджень медитація сприяє виробленню серотоніну й мелатоніну — гормонів, які тісно пов’язані зі сном і активують відповідні ділянки мозку.
Також медитація:
- знижує пульс
- нормалізує тиск
- зменшує тривожність
Усе це допомагає заспокоїти розум і легше заснути.
Спробуйте техніку дихання 4-7-8
- Покладіть язик на піднебіння
- Вдихніть через ніс протягом 4 секунд
- Затримайте дихання на 7 секунд
- Повільно видихайте через рот 8 секунд — уявіть, що задуваєте свічку
- Повторюйте стільки, скільки вам комфортно
Ця техніка дихання допоможе зняти напругу та заспокоїти нервову систему.
Візуалізація: тренування розуму
Ще один ефективний метод — візуалізація, що налаштовує тіло на глибокий відпочинок:
- Уявіть теплу, яскраву кулю світла над чолом
- Сконцентруйтесь на тому, наскільки приємним і цілющим є це світло
- Уявіть, як куля повільно перетворюється на рідину й спускається вниз, огортаючи все ваше тіло
- Дозвольте цьому відчуттю поширитися по всьому тілу, зосередьтесь на теплі, затишку й розслабленні
Коли краще медитувати?
Сілі зазначає: ідеального часу не існує — усе залежить від вашого розкладу.
- Якщо ви повертаєтесь додому напруженими — спробуйте медитувати одразу після роботи
- Якщо маєте мало вільного часу — практикуйте медитацію безпосередньо перед сном
Готуємо спальне місце
Перед медитацією варто створити комфортні умови для сну:
- Уникайте холоду або надто важкої ковдри
- Якщо ковдра незручна — замініть її простирадлом або надягніть халат
- Слідкуйте за температурою тіла — надто холодне чи гаряче тіло може викликати м’язову напругу
- Важливо мати правильний матрац і зручне положення для сну
Яка поза найкраща для засинання?
«Найкраще — спати на спині. Це допомагає тілу знайти баланс і гармонію», — каже Сілі.
«Ця поза найменш обтяжлива для тіла впродовж тривалого часу і значно менше відволікає, ніж сон на боці чи животі».
Із впровадженням цієї простої практики у вечірню рутину, ви не лише краще спатимете, а й почуватиметесь енергійніше, спокійніше і вдячно згадаєте, що почали змінювати звички вже сьогодні.