Бестселерний автор і дієтолог Роб Гобсон поділився своєю головною порадою для тих, хто регулярно ходить у спортзал, але не бачить очікуваних результатів. За його словами, набір м’язової маси — це не лише підняття важких ваг. Потрібно враховувати низку чинників, зокрема раціон харчування.
Роб зазначає, що багато людей стикаються з проблемою «прихованих результатів» попри постійні тренування. Проте правильно підібрана їжа, режим тренувань і відпочинок — ключові складові успіху. Особливу увагу він радить звернути на один вид їжі, яку часто недооцінюють.
«Паливо для тренувань та герой відновлення»
“Відчуваєте, що старанно тренуєтесь, а м’язи не ростуть? Ви не одні. Як дієтолог, я бачу це постійно. Побудова м’язової маси — це не лише про залізо, а й про те, як ми підживлюємо своє тіло,” — пояснює Роб.
Калорійний профіцит
“Не просто «їж більше», а їж якісно. Щоб рости, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачаєш — орієнтуйся на 250–500 додаткових калорій щодня. Але важлива не лише кількість, а й якість: обирайте поживні продукти — м’ясо, рибу, яйця, цільнозернові, горіхи та корисні жири.”
Білок — твій союзник
“Намагайтеся споживати 1,6–2 грами білка на кожен кілограм маси тіла на день. Наприклад, якщо ви важите 70 кг — вам потрібно до 140 г білка. Це може бути куряча грудка (30 г), порція сироваткового протеїну (25 г), пів банки печеної квасолі (10 г). Головне — рівномірно розподіляйте білок протягом дня для максимального ефекту.”
Вуглеводи — не вороги
“Не уникайте вуглеводів — вони дають енергію для тренувань і допомагають у відновленні. Споживайте 3–5 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги тіла. Вівсянка, бурий рис, батат, фрукти — усе це чудові джерела енергії. Найкраще вживати їх до і після тренувань.”
Що ще важливо?
“Прогресивне навантаження важливіше за добавки. Немає сенсу пити креатин або протеїн, якщо ви не збільшуєте навантаження і не виходите з зони комфорту. Добавки — це підтримка, а не чарівна пігулка.”
Відпочинок і сон
“М’язи ростуть поза спортзалом. Саме тому потрібно висипатися, робити дні відновлення та давати організму час на відпочинок. Саме тут відбувається справжнє зростання — і це найчастіше ігнорують.”
Правильне харчування, системний підхід до тренувань і якісний відпочинок — ось ключ до результатів, яких ви прагнете у спортзалі.