Зробіть цей подарунок своєму тілу.
Традиційне святкування Нового року супроводжується великою кількістю солодкої і жирної їжі, алкоголю, часто змішаного з солодкими напоями, і зламаним режимом прийому їжі. Кілька днів таких веселощів може порушити роботу шлунково – кишкового тракту, вдарити по здоров’ю печінки і знизити імунітет.
Щоб поліпшити самопочуття, позбутися від постійної втоми і тяжкості і захиститися від захворювань, відразу після свят переходіть на корисне харчування. Спробуйте протриматися на такій дієті хоча б пару тижнів, і ви відчуєте, як повертається колишня енергійність і поліпшується настрій.
Що їсти, щоб розвантажити організм
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та протизапальними агентами. Вони сприяють зростанню корисної флори в кишечнику, допомагають підтримувати нормальну вагу і захищають від бактерії Helicobacter pylori, яка може викликати проблеми з травленням.
Всі види капусти і буряк роблять благотворний вплив на печінку — знижують окислювальний стрес і захищають орган від пошкоджень. А цитрусові, болгарський перець і капуста багаті вітаміном С — антиоксидантом, який зміцнює імунітет і знижує запалення в організмі.
Також ефективні для боротьби із запаленням ягоди, в тому числі виноград. Ці продукти багаті флавоноїдами-антиоксидантами, які захищають організм від шкідливого впливу реактивних форм кисню і протистоять виникненню пухлин.
Складайте меню таким чином, щоб половина кожного прийому їжі складалася з овочів і фруктів, свіжих або приготованих на пару — такий спосіб обробки дозволяє по максимуму зберегти вітаміни і антиоксиданти.
І намагайтеся урізноманітнити раціон-такий підхід дозволить отримати всі необхідні для здоров’я елементи і забезпечить здоров’я кишечника.
Ферментовані продукти
Це кефір, йогурт, кисломолочний сир, сир, квашена капуста та інші продукти, отримані в результаті бродіння. Така їжа містять пробіотики лактобацили (Lactobacillus), біфідобактерії (Bifidobacterium) та інші корисні мікроорганізми, які позитивно позначаються на здоров’ї кишечника, сприяють формуванню гарної мікробіоти і пригнічують ріст шкідливих бактерій, включаючи хелікобаткер пілорі.
Дослідження показують, що щоденне вживання 200 г йогурту значно підвищує кількість корисних імуностимулюючих бактерій в кишечнику, знижує рівень патогенів і допомагає полегшити симптоми непереносимості лактози.
Крім того, пробіотики з ферментованих продуктів покращують стан шкіри і навіть впливають на психологічний стан — допомагають знизити рівень соціальної тривожності і в цілому поліпшити ментальне здоров’я людини.
Тільки враховуйте, що покупні кисломолочні продукти рідко містять пробіотики через термічної обробки і консервантів. Тому, якщо ви хочете отримати користь від ферментованої їжі, купуйте продукти з коротким терміном придатності, а ще краще-готуйте їх самостійно. Це не так складно, як може здатися.
Какао, кава і зелений чай
Какао містить більше фенольних антиоксидантів, ніж багато інших продуктів. Флавоноїди, включаючи катехіни, епікатехіни і проціанідіни, захищають організм від реактивних форм кисню, знижують запалення, благотворно впливають на імунітет, стан судин і чутливість до інсуліну.
У складі темного шоколаду (40 г в день) какао знижує рівень кортизолу — гормону стресу — у людей з високою тривожністю і сприяє здоров’ю кишечника. Ви можете варити напій з порошку або споживати темний шоколад з високим вмістом какао. Тільки не переборщіть з порціями: в шоколаді також міститься цукор, який негативно впливає на здоров’я і може привести до набору ваги.
Також багатий антиоксидантами катехінами зелений чай. Регулярне вживання цього напою знижує рівень запалення в організмі і сприяє здоров’ю печінки.
Що стосується кави, регулярне вживання цього напою підтримує хорошу чутливість до інсуліну, підвищує метаболізм, допомагає боротися із запаленням в організмі і захищає печінку від накопичення жирів і колагену.
Крупи і цільнозернові продукти
На відміну від очищеного, цільне зерно містить зародок і тверду оболонку і зберігає більше вітамінів групи B, складних вуглеводів, білка і клітковини.
Цільнозернові продукти позитивно позначаються на метаболізмі глюкози, провокують зростання корисних бактерій в кишечнику і допомагають підтримувати нормальну вагу.
У метааналізі 2016 року вчені вивчили 45 наукових досліджень і з’ясували, що надбавка в 90 г цільнозернових продуктів в день (наприклад, два шматочки хліба і одна миска каші) значно знижує ризик серцево‑судинних захворювань, коронарної хвороби серця, раку, захворювань органів дихання, діабету та інфекційних захворювань.
Спеції
Багато спецій, таких як куркума, імбир, кориця, багаті антиоксидантами, які захищають організм від окисного стресу і знижують запалення. Додавайте їх в страви і напої, щоб збільшити користь для здоров’я.
Жирна риба
У рибі міститься багато білка, вітамінів, мінералів і Омега‑3‑поліненасичених жирних кислот, корисних для здоров’я. Докозагексаєнова (ДГК) і ейкозапентаєнова (ЕПК) жирні кислоти відіграють важливу роль у захисті від різних захворювань, включаючи серцево‑судинні (ССЗ), онкологічні та нейродегенеративні.
Крім того, вживання жирної риби захищає печінку від накопичення жирів, підтримує нормальний рівень ферментів, бореться із запаленням і покращує чутливість до інсуліну.
Багато Омега-3-жирних кислот міститься в скумбрії, тунці, лососі, осетрі, кефалі, анчоусах, сардинах, оселедця, форелі. Намагайтеся споживати не менше 340 г такої риби в тиждень.
Від чого відмовитися, щоб розвантажити організм
Алкоголь
Коли етанол в складі алкогольних напоїв потрапляє в організм, за допомогою спеціальних ферментів печінка починає переробляти його в ацетальдегід, а потім — в оцтову кислоту.
При цьому в клітинах печінки збільшується окислювальний стрес і пошкоджуються мітохондрії — органели, які беруть участь у виробництві енергії.
Щоб поліпшити стан печінки, повністю відмовтеся від алкоголю в період розвантаження організму. Якщо це неможливо, вживайте не більше 1-2 стандартних порцій (150-300 мл) червоного вина в день — в ньому хоча б містяться антиоксиданти , які можуть знизити запалення і збиток печінки від етанолу.
Смажене і оброблене м’ясо
М’ясо, приготоване при високих температурах-смажене на сковороді або грилі, запечене в духовці — містить багато кінцевих продуктів гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Ці речовини утворюються, коли білки і жири з’єднуються з вуглеводами в процесі обробки.
КПГ збільшують окислювальний стрес і запалення, підвищують ризик хронічних захворювань, таких як діабет, ССЗ і хвороби нирок.
Щоб знизити кількість кінцевих продуктів гликирования, варіть м’ясо або готуйте його на пару. Також можете використовувати в маринадах оцет, лимон і томатний сік — кисле середовище вполовину знижує утворення КПГ.
На час розвантаження варто відмовитися і від обробленого м’яса: ковбас і сосисок, бекону, шинки і консервів. Велике когортне дослідження за участю понад 29,5 тисячі осіб виявило, що всього дві порції обробленого м’яса на тиждень збільшують ризик ССЗ і передчасної смерті на 3-7%.
Солодощі та випічка
Столовий цукор складається з глюкози і фруктози. Остання збільшує виробництво сечової кислоти, що знижує чутливість клітин до інсуліну і провокує запалення в організмі.
Крім того, фруктоза шкодить печінці — збільшує утворення жирів і порушує їх окислення.
Що стосується солодкої випічки і хліба, крім цукру такі продукти також містять очищену борошно з великою кількістю простих вуглеводів. Вироби з неї збільшують рівень глюкози в крові після їжі і кількість запальних маркерів. Притому роблять це не гірше, ніж цукор.
Крім того, споживання очищеного борошна пов’язують зі зниженою чутливістю до лептину — гормону, який забезпечує відчуття ситості. Так що якщо ви їсте і не можете зупинитися, а потім встаєте з-за столу з жахливим почуттям тяжкості, можливо, справа в рафінованих вуглеводах і цукрі.
При виборі певної їжі з дозволених продуктів орієнтуйтеся на свої переваги і відчуття. Не варто через силу їсти нелюбиму їжу тільки тому, що це корисно. Експериментуйте, пробуйте нове і вибирайте те, що приносить задоволення і не доставляє дискомфорту.
Цілком можливо, що після 2-3 тижнів вам не захочеться повертатися до пива з чіпсами, цукерків і плаваючих в майонезі салатів, а корисне харчування стане не способом розвантажити організм, а способом життя.
Наукові джерела:
Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota, source
Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview, source
Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product, source
Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non‑consumers of yogurt, source
Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, source
Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress‑related metabolism in free‑living subjects, source
Alcoholic liver disease: A current molecular and clinical perspective, source
Consumption of sucrose‑sweetened soft drinks increases plasma levels of uric acid in overweight and obese subjects: a 6‑month randomised controlled trial, source
Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity, source