Друга половина літа – та сама пора, коли ще можна увірватися в пляжний сезон або ж “влізти” в улюблений легкий костюм, попередньо скинувши все зайве. Однак не намагайтеся зробити це за тиждень і більше за кілька днів. Тетяна Мещерякова, лікар-дієтолог, розповіла правила, які допоможуть з комфортом скинути зайві кілограми влітку.
Створюйте комфортний дефіцит калорій
Все, що потрібно для розрахунку калорійності на день – це ваша вага, зростання та вік. Відповідну вам норму дізнавайтеся у фахівця в галузі дієтології або за допомогою калькулятора калорійності, який можна легко знайти в інтернеті. Для комфортного схуднення, при якому організм почне без шкоди здоров’ю скидати зайве, потрібно скоротити вашу щоденну норму лише на 10-15% від обсягу калорій. Знижуйте вагу поступово – не більше одного кілограма на тиждень, а отже, близько чотирьох за місяць. Все, що вище – це стрес для організму.
При перших симптомах голоду – пийте воду
Жага (особливо літня) та голод – взаємопов’язані почуття. Після їди іноді можна відчувати голод, хоча це цілком може бути спрагою. Я завжди рекомендую влітку брати з собою пляшку води на прогулянку, в машину або на роботу і за перших симптомів голоду або чогось схожого на нього – випити води. Не забувайте пити звичайну воду в пропорціях не менше ніж 30 мл на 1 кг ваги протягом усього дня, а в спеку до 40 мл/кг ваги.
Прийоми їжі та перекушування – під контроль
Розподіліть свій раціон харчування на день на три основні прийоми – сніданок, обід та вечерю. Допустима кількість перекушування: один – два. Пам’ятайте, що співвідношення калорій на кожну їжу виглядає так: 30% сніданок – 30% обід – 25% вечеря. 15%, що залишилися, відводьте на перекушування.
Більше фруктів та овочів!
У другій половині літа я рекомендую звертати особливу увагу на вітчизняні фрукти та ягоди. Варто додати в літній раціон у помірних кількостях (до 500 грамів на день), чорну смородину (джерело вітаміну С, вона має потужну протизапальну та спазмолітичну дію), обліпиху (джерело вітаміну С, Е, В12, пригнічує ріст і розмноження кишкової палички), малину (найбагатше джерело рослинної клітковини) і вишню (має потужний антиоксидантний захист). З фруктів варто звернути увагу на абрикоси (джерело калію), груші (джерело міді та калію), кавуни та дині.
Що стосується овочів, то на відміну від фруктів їх можна їсти значно більше. За один прийом без наслідків можна їсти до 150-200 грам, а за день – до 1 кг овочів (термічно оброблених і сирих), включаючи зелень. Не пропустіть можливості в самий сезон з’їсти такі овочі, як буряк (сприятливо впливає роботу печінки, виводить солі важких металів, бадилля рослини має також дуже високу поживну цінність), гарбуз (джерело каротиноїдів і магнію), ріпа (містить велику кількість рослинної клітковини, підтримує оптимальну роботу кишечника), кабачок (підійде для тих, хто контролює свою вагу та хоче підтримувати нормальну роботу кишечника).
Ставте собі невеликі цілі
Зниження ваги – це нешвидкий процес, потрібно бути готовим до цього, інакше ви ризикуєте все кинути на третій день. Замість того, щоб прагнути однієї глобальної мети «скинути вагу», поставте собі кілька невеликих завдань – «відвідувати спортзал 2–3 рази на тиждень», «обмежувати прийоми їжі у вечірній час», «з’їдати 3 фрукти протягом дня», « пройти більше 10 000 кроків на день», «випивати на день 2 літри води». Правильний підхід до процесу у поєднанні з харчуванням та фізичними навантаженнями дасть більший результат. А зниження ваги стане не наслідком недоїдання, а результатом зміни способу життя.
Світловий день допоможе налагодити гормональний баланс
Досить тривалий у порівнянні з рештою сезонів світловий день позитивно впливає на рівень серотоніну або так званого «гормону гарного настрою», при цьому знижується рівень кортизолу, який у надлишку може призвести до безсоння, руйнування м’язової маси та накопичення жирових відкладень. В результаті змін у гормональному балансі знижується апетит і з’являється бажання вести активніший спосіб життя, ніж і потрібно скористатися – знайти відповідний план тренувань.
Не варто в гонитві за літнім місяцем, що залишився, намагатися скинути все те, що не було скинуто раніше. Пам’ятайте, що в більшості випадків дієти, що обіцяють “миттєві результати”, призводять до головного болю, діареї та нудоти, млявості, а також до захворювань шлунка та кишечника. Для будь-якої людини дієта – це стрес для організму, а екстрена дієта в спеку – це подвійний удар! Не тисніть на організм – вибирайте стратегію, яка спрацює у довгостроковій перспективі, змінюйте харчові звички на краще, харчуючись здоровою та правильною їжею.